译作之二:躯干力量

　　躯干力量是近来流行的话题,但大部分攀岩者并不知道所谓的躯干力量(肩膀到骨盘间部分的肌肉力量)是怎么影响攀爬,以及应该怎么进行相应的训练.大家应该都有这样的体会,在大斜面上(对比垂直面)再大的点抓起来也很费力,做动作也是如此.造成这种现象的原因是多方面的:不协调的技术动作加上上肢力量的缺乏,但还有一个鲜为人知的原因---缺乏躯干力量.在攀爬屋檐和斜面地形中,躯干力量保证了手脚的协调性,发力的空间和效果---摆腿,动态,backstepping,twist-locking等等这些动作都需要良好的躯干力量.训练的方法有以下三种(仰卧起坐并不是个好方法,因为只牵入了局部的少量肌肉)

　　方法一,找一个能伸直双臂悬吊的地方(单杠,门框),将膝盖抬近至胸前,继续上抬直到膝盖超过肩部的高度,然后一定要慢慢放下双腿伸直.这样为一个,做6-12个为一组.

　　方法二,在斜面上连续横向移动10-20个动作.保持身体紧贴岩壁.

　　方法三,具体的身体姿势见图.这个动作能躯干的大部分肌肉,所以它是锻炼躯干力量比较有效的方法.目标是维持这个动作三秒左右,慢慢回到垂直悬吊,这样连续重复两次为一组.由于该动作肩部和肘部的受力较大,各人应量力而行.开始阶段也可通过弯曲一个膝盖来降低平衡的难度.

　　相关资料：　　　　

　　译作之一:先锋攀爬的适应练习
　　译作之三:投入激情地攀岩
　　译作之四:-让前臂慢一点充血
　　译作之五:-合理安排休息恢复时间

文章作者：小托尼  授权 户外资料网 文章最初发表于 土人登山论坛