聪明训练法for周末攀岩者
3.) 20分钟的(pull muscle)训练。
做6组(set)的负重引体向上或引体向上机（lat pull-down machine），负重不可太轻，每组之间休息3分钟，休息的这两分钟要做25下的仰卧起坐（膝盖弯曲，脚掌平贴于地）。
4.） 10分钟的(push muscle)训练
做2组的俯地挺身，或是仰卧推举bench press（如果可以的话），每组间休息两分钟。
5.） 15分钟的(pull muscle)训练
做3组(set) 的"Frenchies"( 见于下文)，这次单杠拉完后不下来一直吊着直到一分钟或吊到抓不住。每组间休息3分钟，然后重复。
没有岩场
初学者 进阶者
需要的装备： 人工岩场、单杠 、训练板或进健身房
1.) 15分钟的跑步。
2.) 5分钟的冷却与伸展运动。
3.) 30分钟的耐力攀登训练。
目标有三，爬6-7 分钟，休息3-4分钟，若是在家中的岩场的话，很简单；限制把点的大小，爬6-7 分钟直到手肿胀。在人工岩场找一个确保者帮你确保，找一条难度在你极限下两级的路线，爬上爬下7分钟，休息3分钟。
4.) 5分钟的(push muscle)训练
做1组的俯地挺身，及一组的dips。两组之间做30下仰卧起坐（膝盖弯曲，脚掌平贴于地）。
5.) 5分钟的(pull muscle)训练
做2组(set) 的引体向上，做到没力。 需要的装备： 人工岩场、单杠 、训练板或进健身房
1.) 10分钟的跑步。
2.) 3分钟的冷却与伸展运动。
3.) 3分钟的"light"轻负载耐力攀登训练。
在家中岩场的话，爬几趟中或大的把手点。在人工岩场找一个确保者帮你确保，找一条难度在你极限下3级的路线，爬上爬下。
4.) 2分钟手指/前臂的伸展运动，作记录与休息。
5.) 20分钟的最大力量攀登"Maximun strength Climbing"
目标是做5-8个sets的训练，包括难的抱石路线(boulder problems)，短而难的路线(short maximun routes)，overhang 下的负重抱石，或指力板训练，每个sets之间休息2-3分钟。
6.) 多休息2分钟。
7.) 15分钟的无氧耐力攀登"anaerobic endurance Climbing"
做3次，3分钟的极限攀登，爬一条极难的路线或overhanging 的抱石墙。尽量吊在岩墙上撑足3分钟，休息2分钟再重复。
8.) 5分钟的"push muscle"训练
做1个set的push ups和一个set的dips，两个ste之间做30下仰卧起坐（膝盖弯曲，脚掌平贴于地）。
有岩场
Frenchies
开始时，先以拉单杠姿势（手掌向外，两手与肩同宽），第一下吊杠起后Lock-off住，数7秒（念出来！），放下，手伸直再拉单杠，这次；只拉到手臂弯成90度，Lock-off住，数7秒，数完后放下手伸直再拉第三次单杠，但是这次双臂弯成120度Lock-off住，数7秒后再放下身体。
恭喜！你己完成了一循环的Frenchies，但继续加油，再做更多的循环直到没力，数7秒可别偷工减料！
注：Tae-Bo是一种结合拳击、踢脚的有氧运动。
80/20法则
80/20法则是什么？80/20法则是Richard Koch所提出的理论，他主张在任何事物上，成功的因素往往取决于小小的原因。另外绝大部份的努力，只能带来些微的影响。例如：一家公司的百分之八十的利润来自其中百分之二十的产品，其它百分之八十的产品只有得到百分之二十的利润。只要掌握这百分之二十的原因，就可以得到百分之八十的结果，这种例子在生活中到处可见：Apple计算机公司本来亏损连连，几乎大部份的产品都是亏钱的，大家都说Apple可能撑不过二十世纪，但是自从IMac推出后为Apple赚进大把钞票，Apple也靠着IMac单一产品而赚得80％利润，这正是80/20法则的最佳写照。
80/20法则用在攀岩的训练上更是贴切，一般人在训练时，没有明确的目标，所以百分之八十的时间，都是用在没有直接助益的训练上。例如：有些人比赛前的训练很幸苦，但是成于比赛成绩只有一点点帮助（当然啦！他的努力可能对自己的整体攀登能有帮助，但对于比赛而言，却帮助不大）。找出影响成绩的关键因素加以改善就能得到好成绩。
Eric Horst说把自己最弱的一环找到，这正是找寻这20％关键因素，若能有效改善这20％关键因素，就有可能得到80％的效果。
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