指力板训练指南

时间：2003-04-02 来源：Metolius攀岩精品 作者：编辑中心 中国户外资料网(8264.com) 阅读：0 次 共有驴友评论 0 条 查看评论

　　训

　　练

　　强

　　度

　　高峰性周期

　　强度 = 80-100%

　　份量 = 低

　　负荷 = 高

　　次数 = 低

　　频率 = 每周 2-3 天

　　最大爆发力。大部分的动作要耗尽力量。于中期逐渐减少训练而转入攀登。周期结束后停止训练。你应可拥有4至6周的攀岩颠峰状况。

　　负荷性周期

　　强度 = 75%

　　份量 = 中/高

　　负荷 = 中

　　次数 = 中

　　频率 = 每周 3-4 天

　　基础性、耐力性、缔结组织力量、以及一些爆发力的建立。

　　调适性周期

　　强度 = 60%

　　份量 = 中

　　负荷 = 低

　　次数 = 高

　　频率 = 每周 2-3 天

　　热身与主动式休息周期以准备更激烈的周期。

　　恢复性周期

　　强度 = 50%

　　份量 = 低

　　负荷 = 低

　　次数 = 低

　　频率 = 每周 2 天

　　休息、恢复以准备高峰期。

　　2 周

　　11月 10 周

　　12月 - 1月 2 周

　　2月 8 周

　　3月 - 4月

　　定义：

　　强度：就单一动作或整体训练而言，达到最大能力的百分比。例如在充分休息后，你最多能在某一手点悬吊1分钟，则65%强度代表在同一手点悬吊40秒。利用这样的简单测试方法来衡量你的最大极限。这些强度的数据必须注意调整，当你更强壮时向上调升，在你尚未自上次训练完全恢复时向下调整。

　　份量：训练的期间长短或做几组或几种动作。这是你在训练中最容易调整的一项因素，当你更强时增加份量，当你尚未恢复时减少份量。要记得份量与强度是不同的。

　　负荷：从本身体重增加或减少多少重量。对许多动作而言，你必须根据不同的手点来增加重量（使用荷重的腰带）或是减少重量（由同伴扶撑或以单脚轻踩下方的椅子）以达到一定的强度。

　　次数：做多少次引体向上或其它的动作。

　　频率：每周训练几次。

　　其它的考虑因素

　　热身：多花些时间来伸展并运动你将要使用到的肌肉。在训练中与训练后多喝水。

　　清楚分辨正常肌肉酸痛与缔结组织受伤疼痛的差异。在训练中受伤是摧毁你攀岩目标的最快速方法。

　　休息：找出在不同周期中你需要多少的休息并且切实遵守。你每次开始训练时应该完全没有肌肉疼痛。

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