指力板训练指南

时间：2003-04-02 来源：Metolius攀岩精品作者：编辑中心
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　　次周期：在你的漫长艰辛的负荷期与高峰期中再加以区分，以避免陷入停滞高原期。通常依次为困难日、轻松日、中等日。如此适量的让你得到一些舒解，但也不至于使你身体安于中度的体能状态。

　　10分钟训练课程

　　以下之10分钟训练范例对于耐力与爆发力训练有很好的结合。每个人必须经过一些试验后再加以调整，也可以针对特定的攀岩目标加以修正。爆发力训练的期间短而负荷重或困难。耐力训练的期间较长而强度较弱。

　　每个动作在一分钟内完成。利用剩余的时间休息。在指力板下方挂一支表或在墙上挂上一个钟，使你在训练时能很容易看的到。

　　初级

　　分钟 1 2 3 4 5

　　手点大握点圆弧点中岩角口袋点大岩角

　　动作 15秒悬吊 1次引体向上 10秒悬吊 15秒悬吊加3次耸肩 20秒悬吊加2次引体向上

　　分钟 6 7 8 9 10

　　手点圆弧/口袋点大岩角中岩角大握点圆弧点

　　动作 10秒悬吊加5次举膝 4次引体向上 10秒悬吊 3次引体向上悬吊至无力为止

　　中级

　　分钟 1 2 3 4 5

　　手点大岩角圆弧点/中岩角小岩角/口袋点圆弧点大岩角/口袋点

　　动作 15秒悬吊加3次引体向上圆弧点两次引体向上，20秒岩角悬吊岩角20秒悬吊，15秒90度曲肘悬吊2 30秒悬吊 20秒岩角悬吊加4次口袋点引体向上

　　分钟 6 7 8 9 10

　　手点大握点/小岩角大握点/中岩角中岩角圆弧点/大握点圆弧点

　　动作每手3次非对称引体向上(高手用大握点，低手用小岩角) 大握点15次举膝，15秒岩角悬吊 25秒悬吊 15秒圆弧点悬吊，大握点3次引体向上悬吊至无力为止

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