登山训练（六、其他需考虑的训练内容）

时间：2003-10-12 来源：中国户外资料网 作者：编辑中心
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其它需要考虑的训练


保持柔韧性


登山者不像竞技攀岩者与体操运动员那样大量专注于柔韧性的练习。登山者的服饰与装备还有背负使得他们绝大部分时间只能进行基本的移动，而抑制了其它。然而在经过长时间的运动后柔软且放松的肌肉就比紧张的肌肉在移动中更为有效，柔韧性差是由于不经常使用或力量练习造成的，力量练习将肌肉纤维集中在一起并使它们变短。简单的拉伸练习就可以提高肌肉的柔软度和柔韧性，但是拉伸练习不能代替热身运动。如果把拉伸练习和力量训练或心血管训练结合在一起，那就可以将拉伸练习作为热身或放松阶段的一个项目使用。在训练周期逐步减少阶段和休息阶段里，将重点更多的放在柔韧性的练习上。


保护你的膝盖


在登山训练中，膝盖要承受大量的重量。在训练中尽可能减少这些冲击，使用登山训练器和自行车是很明智的，因为他们有很大的帮助作用。当登山时背包增加了额外的重量。在下山之前要尽可能减少这些重量，减到一个比较合理的重量。雪杖有助于分散集中在膝盖上的重量，将百分之三十的力量转移到手臂上，同时雪杖还有助于你训练后背的背负能力。


进行高海拔训练


当你在高海拔进行必要的适应性训练时需要循序渐进。“在高海拔处训练，在海拔低处睡眠”是你需要遵循的原则。这样有助于你的身体逐步适应高海拔而不影响睡眠周期和身体恢复机能。当你适应高海拔后再将睡眠地点逐步提高以此让睡眠系统也随之适应。


因为在高海拔地区你的最大心率会衰退这意味着你根本无法进行力量训练。在海平面地区一个登山者每分钟最大的心率可达到185次，而在18000英尺的地方会降到160。这个登山者在无氧条件下心率会降到140次──所有的心血管活动能力还是基于无氧条件下心率的活动能力。举个例子由行走而产生的身体恢复的心率会降到90左右。


不同能力的人适应能力是不一样的，但这是一个对任何人进行高度训练都适用的准则。因此如果你生活在海拔7000－8000英尺的地方你需要到低海拔地区进行力量训练，较低的海拔会使身体产生较大的心率去推动或拉动更多的重量，当你回到高海拔，只要你适应了海拔，你的身体恢复系统就不会减弱。

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