国家登山队罗申总教练雪山攀登训练讲座

这是罗申总教练2001年12月21日在深圳为山友们做的雪山攀登训练专题讲座，我根据记录整理出来，有雪山计划的山友请参照练习。 

日常训练： 
一、 耐力要求高：分三种：心脏、肌肉和静止耐力 
练习：长距离走跑交替、变速跑、越野跑（10-20KM）、负重跑、沙滩跑、逆风跑、反复登低山。 
注意： 
1、坚强； 
2、肌肉收放协调性（登山时两腿的交替紧张和放松）； 
3、枯燥，所以要多样化； 
4、循序渐进。 
二、 力量练习：分静力型力量（负重能力）和动力型力量（行走、攀爬） 
具体有：抓握力、推压力（上下裂缝）、撬挖力（挖洞、挖雪坑）、负荷力、支撑力、登踏力、跨越能力、挤涨力（裂缝）。 
练习： 
1、徒手：俯卧撑（各种动作）、跳跃（台阶）、跑斜坡。（跑跳台阶最有用，但要大强度的）。 
2、器械 
3、攀自然岩壁 
注意： 
1、力量发展要均匀，重点练下肢，尤其踝关节； 
2、要坚持训练，不能停止，否则会消失； 
3、在肌肉非常疲劳时做力量练习，动静交替。 
4、逐渐加次数和重量、幅度、速度。 
三、 速度训练： 
练习各种跑（短距离）、起跑，同时也要练习快速做饭、搭帐篷。 
速度练习要放在每次练习的前半部分。 
四、 灵敏练习 
五、 平衡能力 
冰坡陡、滑时；登山时背包高、重，升高了身体重心；高山反应、体力不佳时；雪崩、狂风时；都可能失去平衡而滑坠。 
练习：走平衡木、独木桥；做滚翻练习。 
注意： 
1、登山时用外八字脚； 
2、加强踝关节、脚掌力量； 
3、改进技术和装备（不要用细长的背包，以免升高重心）。 
六、 心理素质 
旺盛斗志、坚定信心 


模拟训练法 
一、 耐力 
反复负重登山、技术练习，还要进行通讯、医疗训练。 
1、负重：（单位：KG） 
轻负荷 中负荷 重负荷 超重负荷 
男 25 30 35 40 
女 20 25 30 35 

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