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跑步训练:爬坡不要停

作者: Jeff Galloway    来源: 跑者世界 2016-09-23 15:55
不要略过坡道跑——它们将帮助你达到你所设的目标。

众多初级(或者资深)跑者都可能分为两个阵营:一部分人害怕坡道跑,一部分人讨厌坡道跑。完全可以理解——当平地跑已是一种挑战时,坡道跑对他们而言着实有难度。即便如此,在你的跑步列表上适当地加入坡道跑,它对增加力量,提升效率、增强信心有一定的助益。在天气渐转凉爽之时,回归(或开始)爬坡训练来达到你所设立的目标是一个不错的选择。

完成5公里
在各种各样较平缓、难度适中的坡道上跑步时,起跑要慢,以轻松的跑/走配速来控制呼吸——以免气喘吁吁。如果赛道中有坡道,平时要尽可能多地进行模拟地形的坡道跑——哪怕只有一次,也将对你在比赛日遇到类似地形有助益。

建造耐力
找一个缓而稍长的坡道——至少需要几分钟才能跑完。在需要时,上下坡可以步行休息,以免上气不接。上下坡跑时以3-5分钟左右为起始,逐渐加量,每周增加3-5分钟坡道跑,直到你可以在坡道上跑30分钟或者更长时间。(这种训练方法也同样对渴望减重的跑者有效。)

提升力量
走路或慢跑热身后,找一个中等难度的坡道重复训练。开始时跑两次,之后每周逐渐增加一到两次。初跑者进行坡道跑时,以40-50步上坡为一次;跑龄一年或者更长时间的跑者可增加长度为100-150步。每次在坡道上跑时,都以慢跑开始,5-10步之后缩短步幅,增加步频。在这段训练之中,最后30步有点儿气喘吁吁是正常的。

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