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单板滑雪如何练习用脚尖转向 (toe side turn)？

作者： Jay Fu 来源：知乎 2017-11-23 10:47

Turn，刻雪，跳包/杆的进入部分，急停，急转，走蘑菇（mogul），走野雪等情况下的各种不协调以及失控的根本问题，多是在滑行/转体过程中存在counter rotation的习惯。

Counter rotation目前可能没有明确的中文翻译，它的意思是指在转体过程中上身与下身转体方向相反——也即当下肢（雪板）顺时针转动时，上身通过逆时针转动借力完成下肢的动作。

很多人并没有意识到这个问题的存在，事实上绝大多数的单板滑手，不管水平高低，一定程度上都存在这个问题。

上图是某古老教程里的toe side示范动作，误人子弟害人不浅。注意其后腿有一个后蹬的动作，这是高速急停失控的根源。后蹬所伴随的脚尖动作也是小腿抽筋的罪魁祸首。

上图双肩连线和雪板几乎呈90度夹角。

上图明显的通过上身counter rotation借力。

解决的方法首先是重视滑行姿势。不正确的动作永远都源自不规范的姿势。

在正确的滑行姿势下，双肩之间的连线，双胯骨突出点连线，双膝连线始终要和雪板同向且平行。双手向两侧自然展开（且连线与雪板平行），手心向内或向背后。抬头，挺胸，直腰，双膝自然弯曲，膝盖朝向和脚尖朝向相同，扭头目视想要去的方向。重心在两脚正中（准确的说，是过身体的重心位置向斜坡滚落面做一条垂线，该垂线映射在坡面的点到双脚的位置应该均等……需要直角尺的请举手……），体重均匀的分配在两脚上。

上图的掌心向内，个人比较喜欢掌心向后的姿势，原因写在后面

。

在平地上保持这个姿势不难。在滑行中，特别是高速滑行中，常出现的问题有如下2点：

在有一定坡度的时候，容易重心靠后脚。这时注意双膝盖弯曲度一致，身体与坡面垂直并落在双脚中间，挺直腰收紧背，重心就回来了。

在有一定速度或身体放松的时候，上身习惯转向前进方向，于是双肩连线和雪板呈夹角状态。在教学中行之有效的办法，是提醒学员注意双手的位置。在双手位置正确的时候，上身的姿态很容易调整。另外保持膝盖的朝向和脚尖的朝向相同，对上身姿态的帮助也很大。

在滑行姿势规范以后，转体时注意用目光指引前手，双手转动自然带动双肩，进而扭动腰胯，通过腰胯将动作趋势传递到双膝，带动雪板。上身扭转的方向和雪板扭转的方向相同。

上图为toeside刻雪，注意其双肩,双膝连线的指向，以及双膝弯曲度，身体落在雪板中间等细节。

上图为toe side turn。注意其前手有一点点压肩的动作，这是为了配合屈膝减少惯性在板底所累计的压力，同时重心前移减少板尾的压力，从而更迅猛的转体。因为前压式转体的侵略性很强（aggressiveness），所以我叫它进攻姿势（attack position），是高速走蘑菇（mogul）的必备技能之一。

在教学过程中较为有效的两种练习方法：

想象板头板尾各栓了根绳子，你展开手臂，将两根绳子拉直（挺身收紧背部就像在拉着绳子一样），想象你是用双手拉着绳子控制雪板的转动。此时双手手心向后容易保证腰胯以上动作的整体性。注意膝盖朝向，保证双膝弯曲度一致。

想象你在驾驶小型快艇，前手指着你想去的方向（练习时这个指向的动作可以做的夸张一些，手张开和身体呈90度但不要耸肩，和坡面平行，手用力前探），后手张开，大臂和小臂呈大角度钝角，掌心向后用力控制尾舵。我知道很多人没开过快艇，所以重在想象。注意膝盖朝向，并保证双膝弯曲度一致。

练习1的根本目的是通过背部肌肉的收紧让上身成为一个整体，通过腰胯来带动转体。练习2则侧重前手的导向功能，通过双肩的主动转动来带动腰胯。这两个练习适合在平滑的绿道上大量反复的练习形成习惯。这是练习的手段而不是最终的要求。事实上复杂雪况下的滑行要求身体放松。

在滑行姿势标准，转体动作正确以后，进而关注下肢细节。原则上重心位置在双脚中间，双膝弯曲度保持一致。通过重心位置上下起伏（屈膝），减少高速滑转过程中惯性在雪板底部累计的压力，达到转体更流畅更清晰的目的。具体的说，在减速入弯的时候逐渐屈膝，减少板底刃压力，避免跳板，也减少转体的阻力。在加速出弯时提高重心，加强板刃压力，使刃吃住雪。

注意上文讲的是转身。高速的刻雪则完全不同。细讲起来很复杂。

在突发状况下翘脚跟，脚尖的确可以达到更快速变换姿态的目的，也是公园杆上动作必要的手段，但在滑行过程中则应尽量避免。在鞋子合脚的前提下，理论上说小腿以下应该作为一个整体，将体重通过固定器后面的背板和前面的绑带传导到雪板上，脚踝是不需要主动发力的。我们可以粗略的将小腿在大腿之前抽筋的现象，归结为过多的脚踝主动发力，而缺乏主动的屈膝动作。

在实际的滑行过程中，上身的朝向，双手的位置等，都会因滑手的技术风格和雪况而有所不同。诸如双肩连线基本垂直于前进方向，双手在体前的日式刻滑。双肩连线基本平行于前进方向，双手在身体两侧的加式刻滑。以及绝大多数的，动作更随意的，随机应变式的，带有个人风格的滑行技术。但其根源都会保证上身与下肢转向的一致。Counter rotation偶而会作为特别情况下的特殊应对方法，但绝非滑行的常态。