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路跑到越野跑5个不同之处

来源: 8264 作者: 8264编辑中心 添加时间:2017-9-26 10:40
从路跑到越野跑,有五个区别你必须要知道

01、越野跑不仅需要有氧耐力,还需要有良好的无氧耐力

路跑我们近似可以看作是在平直马路上跑步,虽然可能略有上下坡,但坡度总体不大。路跑主要考验你的有氧耐力,即保持恒定速度的能力。

越野跑则路面高低起伏巨大,很难保持恒定速度,上坡慢下坡快是常态,可以看作是变速跑的一种特殊形式。变速跑既需要有良好的有氧耐力,还需要一定的无氧耐力,即耐受乳酸和快速消除乳酸的能力。

比如在上坡跑中,由于需要克服体重做功,体内在短时间内势必堆积大量乳酸,如果你没有良好的耐受乳酸的能力,你就会很快陷入极度疲劳。因此,为了提升你的无氧耐力,你需要进行更多间歇跑、上坡跑训练,这样才有可能成为一名高水平的越野跑者。

02、路跑只需要掌握平跑技术,越野跑的上下坡是专门技术

我们通常谈论的跑姿,其实就是平跑技术。在路跑中,你只需要形成良好的平跑技术就可以了,但越野跑的上下坡各是一项专门技术,是需要专门学习和练习的。

只有掌握了专门的上下坡技术,你才能更省力更轻松的冲上陡坡,也才能更快更安全地在下坡跑中赢得时间。因此,越野跑相比路跑,技术更为复杂,更需要花时间进行练习,你才能成为一名技术娴熟的越野跑者。

上坡跑技术要点

在上坡时,应当加大身体前倾,形成倒向山势的姿态,这样利用重力帮助你前进,同时缩小步幅提高频率,采用前脚掌着地,更多利用跟腱轻轻拉长带来的回弹力及小腿力量带动身体上坡,同时臀肌和大腿力量仍然仍然是上坡的主要动力来源。

用力加大手臂摆动,手臂的摆动在平地上无法发挥助力作用,但是在陡峭山坡上,挥动手臂能够产生垂直向上的力。遇到过陡的上坡时,徒步大步上坡比跑可能更为省力,还可以用虎口卡住膝盖,用手的下压力协助蹬地发力。

下坡跑技术要点

下坡前掌着地来吸收冲击力,前掌落地相比脚跟着地可以吸收很多的冲击力,这对于下坡非常重要,对于多数跑者而言,身体适当后倾更为安全,这样有利于控制身体,防止冲下坡失控。

如果能力强、速度比较快,身体微微前倾也是允许的,注意张开双臂来保持平衡,落地时一定要缓冲,用身体下肢吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。

03、路跑需要稳定性,越野跑需要灵活性协调性

路跑只需要我们以固定的动作、稳定的节奏一直跑下去,稳定是路跑的主要特征,而越野跑面对的是复杂的路况,这需要我们的身体有良好的灵活性和协调性,这样才能不断根据环境变化调整改变身体动作。因此,在日常训练中,需要融入更多灵活协调训练,而非只是刻板地跑。

04、路跑考验心肺耐力,越野跑考验综合体能

路跑是一项典型的心肺耐力运动,良好的心肺耐力是路跑能力高低的决定性因素,但越野跑是以心肺耐力作为基础,同时对于身体素质要求更为全面的运动,除了前面提及的灵活性协调性,良好的力量、高超的平衡能力、上佳的身体柔韧性也是越野跑所必须的。

比如上坡时,你需要对抗自身体重,没有足够的身体力量你显然会十分吃力,下坡跑在许多人眼里很轻松,可是你知道吗?下坡跑被称为绞肉机,意思就是说下坡跑对于肌肉提出了更高的要求,因为你需要对抗下坡所带来的巨大的惯性,控制身体不会像脱缰的野马那样失控,因此下坡跑时心肺负担小了,但对于肌肉力量的要求反而更高了。

05、路跑要防劳损,越野跑除了预防劳损更要预防急性受伤

绝大部分的跑步伤痛都属于慢性劳损,比如髌骨劳损、跟腱病、足底筋膜炎,跑步极少发生急性受伤,越野跑就不同了,高低坑洼的路面,剧烈的上下起伏,使得轻者发生崴脚、肌肉拉伤、皮外伤,重者发生骨折、关节脱位等的概率大幅提高。因此,越野跑可以视为伤痛发生风险极高的运动,这就需要你有良好的体能素质,才能尽可能保护自己不受伤。

越野跑看似是一项比路跑难度高很多的运动,越野跑也对于我们身体提出了更高的要求,但也许这才更有意思,融入大自然、尽享醇美自然风光所带来的快感仍然无与伦比。
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