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如何提高回转速增加骑乘速度及耐力

来源: 8264 作者: 8264编辑中心 添加时间:2017-3-20 10:38
身为单车客,你当然知道爬坡不轻松。有许多人爬坡时喜欢用重齿比硬吃,面容狰狞而痛苦地一步一步向上爬。

爬坡不该是这样的。已有研究显示采用高回转速低齿比,可让你的耐力以及平均速度增加。

西班牙里昂大学的科学家们,曾监控了11位选手在2010年环西赛两站山地站的表现。

研究人员在两天的时间监控了选手的骑车步调、心跳、速度、以及功率,发现高回转速低齿比与整体骑行表现显示为正相关。

此项研究显示当提高骑行步调时,选手肌肉紧绷程度将降低,进而减低爬坡时整体的疲累感,而骑车速度及耐力自然也会提升。

而其中的原理究竟是?让我们来看看各项数据吧。

如果你以60rpm的回转速爬两分钟到坡顶的话,等于是将所有的作工分为120「份」-如果你将脚踏每回转一次视为作一次工的话。

但如果你回转速为90rpm,那就是180份。

而既然所爬坡的高度不变,工的份数变多,每次回转所耗的力气自然也会减少,膝盖的负担也不会这么大。

在爬坡之前,确定已做好热身,并将变速调成低齿比。

主要目的是避免在爬坡时产生大量乳酸,让腿不听使唤。

稳定而持续的节奏是很重要的。呼吸尽量保持平稳,轻松地踩踏。

如果你发觉在大多数坡段,即便将齿比调到最轻,骑行情况也没办法如上述那样时,可能便要买个有大齿片的卡式飞轮,或是直接换成CT盘。

尽量让自己回转速高于80-低于此数皆会带给膝盖额外负担。

蓝斯.阿姆斯壮以将自己的回转速保持在100以上而闻名,而许多其他职业选手也进而仿效。

不过呢,虽然高回转速好处多多,但却不是一蹴可及的。要保持高回转速,你必须要持续训练,让你的腿适应新的踩踏方式。

要提高回转速,就必须提高踩踏的效率,然后专注在提高踩踏速度上。

在室内训练台上训练是不错的方式,让你可以专心改善你的踩踏效率。

记得踩踏时推(push)与拉(pull)的动作都要作出来,并让踩踏动作保持流畅。

上身尽量保持不动,好让你能清楚了解前方坡度是否有改变,同时了解你目前的变速状况。

骑单车就像开车一样,车手是引擎,而你必须正确换档才能顺利爬坡。

同时,善用你的头脑,而不是奋力猛骑而已。尽量在山脚下多节省一些体力,好应付硬陡的坡段。
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