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浅析运动中三大能量系统 了解这些再开始运动

作者: 8264编辑中心    来源: 8264 07-18 15:00



健身的朋友会遇到一些困惑:什么是有氧运动?什么是无氧?跑步20分钟才开始消耗脂肪吗?为什么力量训练要在有氧训练之前?


如果你的肌霸朋友用“无氧运动就是举举铁”来跟你大侃健身经验,可能他只是个搬砖的??

有氧与无氧

提到“有氧”和“无氧”,如果单纯用跑步、力量训练的例子来解释是非常片面的。如果大家认为深蹲就是无氧运动,那么做20个以上的数量后心率达到有氧心率区间(大约130-160),那么深蹲就是有氧了吗?

如果说跑步是有氧运动,那么20分钟的慢跑和10秒冲刺跑都是有氧运动吗?那么马拉松运动员和博尔特的体型差别为什么这么大呢?


所以有氧和无氧不能仅仅用运动项目、运动时间来作为区别的依据。

有氧和无氧运动的定义是根据人体在运动时,供能系统所占的比例来区别的。某个训练是否是有氧/无氧训练,取决于运动强度(其量化标准是由实时心率监控得到的结果),运动时间长短也是重要的参考条件。

三大供能系统

当人体在开始运动的时候,交感神经系统主导下,心率上升、血压升高、大部分血液输送到肌肉、瞳孔放大,最重要的是,食物转化成能量的形式(分解、释放糖和脂肪到血液中——分解代谢)。有了分解代谢,自然也有合成代谢。比如氨基酸和蛋白质的分解、合成在静止时处于稳定状态。其产生的中间产物是ATP——三磷酸腺苷,是肌肉运动、生长必须的能量,就如同货币之于市场一样重要。

进入正题:人体的三大供能系统。


1.磷酸原系统

无氧过程,也就是在没有氧气的情况下起作用。

在短时间、强度大的运动中(0-30秒),磷酸原系统是主要的供能系统,它为肌肉活动快速释放ATP,就像银行的巨额贷款,身体有了一大笔可支配的能量,就可以完成强度非常大的运动,比如举重、短跑等等。


所以我们的肌肉可以在肌肥大训练中(动作以3-8个为一组)使用较大的重量(60%-80%最大重量),但是肌耐力训练(12个以上)我们就无法用大重量来完成,因为肌耐力训练中一组动作持续的时间更长,磷酸原系统释放的能量不足以支持肌肉来完成这样大强度的训练。

2.糖酵解系统

在运动的6秒-3分钟里,糖酵解系统参与供能。

肌肉中储存的糖原和血液中携带的葡萄糖的分解产生ATP,就是糖酵解。糖酵解分为快速糖酵解和慢速糖酵解。


在肌细胞氧气不足的情况下,例如抗阻训练,快速糖酵解以较高的速率提供能量,最终产物是乳酸。乳酸含量较高的时候,肌肉就会产生疲劳。乳酸代谢的速率小于产生的速率,那么就会导致乳酸堆积,氢离子浓度的增加抑制糖酵解反应,进而影响肌肉收缩。这就是为什么做了多次数推胸之后肌肉有了“力竭”的感觉。

慢速糖酵解,也叫有氧糖酵解。顾名思义,就是在氧气充足(运动强度较低、持续时间较长)的条件下,慢速糖酵解产生的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统最终产生能量。


比如在马拉松、长距离游泳的过程中,慢速糖酵解缓慢产生乳酸,能够及时被代谢掉,就不会出现乳酸堆积。这就解释了为什么抗阻训练相比有氧运动更容易产生延迟性肌肉酸痛。

3.氧化系统

安静的情况下,氧化系统是产生ATP的主要来源。主要利用的是碳水化合物和脂肪供能。走路、瑜伽、有氧运动基本是通过有氧系统来供能。


安静情况下,70%ATP来自脂肪,30%来自碳水化合物。运动开始之后(大于3分钟),随着运动强度增加,能源物质由脂肪向着碳水化合物转变。也就是说,在有氧运动的开始阶段,身体首先选择碳水化合物分解供能。在经过长时间、稳定的运动强度,能源物质由碳水化合物向脂肪和蛋白质进行转变。

除了长期饥饿、长时间运动(大于90分钟),蛋白质不会进行大量代谢。综上所述,运动开始的3-90分钟里,脂肪都在参与供能,并不是所说的“跑步20分钟以上才开始消耗脂肪”,只要动起来,脂肪就在被氧化代谢了。

增肌的朋友看这里

以肌肥大为主要训练目的的话,要记住保持一个“大强度、长间歇”的原则。磷酸原系统和快速糖酵解系统快速产生大量ATP供能,意味着需要更长的间歇时间来进行磷酸肌酸的合成,重新“补仓”。一般建议的组间间歇是3-5分钟左右,以保证你的下一组动作的质量。

减脂的朋友看这里

运动强度保持心率在130-160次/分钟左右,这对于持续的有氧系统供能来说是最有利的。时间持续越久,脂肪被分解的数量就越多。


那么为什么我们还要进行HIIT——高强度间歇有氧训练?

HIIT强度大、持续时间短,为什么减脂还要练这个?首先我们要引入一个无氧阈值的概念——进行80%强度的运动,持续6分钟的平均心率结果就是无氧阈值。


无氧阈值-静息心率=有氧窗口。经常进行HIIT训练的目的是提高无氧阈值,增加心脏每搏输出量、降低静息心率、提升有氧恢复能力。从有氧窗口的公式来看,提高了无氧阈值、降低静息心率后,有氧窗口的数值变大。举个栗子:瑟琳的静息心率60,无氧阈值160,训练之后静息心率55,无氧阈值170,那么我再去进行同样低强度有氧的时候,就会提前进入有氧区间、进入无氧区间的时间就会变短。原本20分钟的有氧时间就可能延长到25分钟,这多出来的5分钟就是在燃烧脂肪,而非由碳水化合物主导供能。


简单一句话:想要减脂更高效,低强度有氧和HIIT,两手抓,两手都要硬。

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