首页户外知识 健身 改善骨骼健康从强健肌肉开始

改善骨骼健康从强健肌肉开始

作者: Fit君    来源: Fit 07-18 17:44


人的器官随着年龄的增长在慢慢衰老,而我们的骨骼同样也在经受退化的洗礼。

人体骨关节从30岁开始就会逐渐进入退化期,很多人因营养问题、缺乏体育锻炼、久坐不动等原因,就极易导致骨密度和骨质量下降,从而易引发一系列的骨骼病症。根据医学调研统计,国内拥有骨质病症患者约9000万人,约占总人口的7%,而这一数据还在不断扩大。

虽然大家也意识到利用饮食来改善骨质的健康,通过补充牛奶、谷物、蔬果等食物,为骨骼灌溉丰富的营养元素,但这也仅仅是起到改善作用,还远远不够。


除了饮食外,如何加强骨骼保护呢?
通过合理的健身锻炼,强化到我们的肌肉组织和加强骨骼的适应能力,才是保护骨骼的正确措施。

肌肉促进骨骼防护


肌肉就像骨骼外层的保护伞,通过力量训练有助肌肉生长,肌肉含量高,骨骼就越会受到保护。肌肉能够为骨骼保驾护航,在关节周围有很多肌肉,发挥着重要的支撑作用,只有骨骼周边的肌肉足够健壮,才能更好的保护到骨骼周边。

骨骼有良好的修复能力


在健身过程中,外界力量的施压,不仅有助于肌肉变得更结实健壮,根据国外研究者表明,人的骨骼在活动或运动中,同样会因外力或磨损的刺激,不断重建骨骼本身的组织,通过活动影响,比如跑步、打篮球、打网球、骑行等全身性运动,都会刺激到身体各部位骨骼,使骨骼的修复和适应能力变得更好,去接受更高强度的活动。

运动帮助骨骼减缓退化


虽然人体的骨骼退化是不可逆转的,但可以通过运动来改善骨骼的健康,并延缓其退化速度。据医学数据调查,在30~65岁之间的人群中,经常参与运动锻炼的人,骨骼的健康度要比普通人明显要好。

因为运动过程,身上的骨骼细胞受到刺激后,会不断发送信号至骨骼内部,并加强骨密度组织(这是骨骼强度的重要参考指标)。使骨骼组织变得更强韧,且富有力量。

抗阻力训练加强骨骼保护


在保护骨骼和关节的训练中,抗阻力训练是针对性较强的训练方式,它需要你完全依靠你自身的力量克服外界的阻力来达到训练目的。是增强肌肉组织的主要手段,它还有助于强化骨骼的健康度。

传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃、弹力带等器械,你可以用各类器械锻炼到全身的各部位,强化到每块肌群,同时来保护到我们的骨骼。

下面这些抗阻力训练动作有益帮助大家在健身中,增强肌肉的同时,还能更好的保护到我们的骨骼。

有益骨骼锻炼的动作

哑铃俯身划船


·锻炼部位:背部
·右脚在前左脚在后成微弓步,右手扶住右膝,背部挺直。左手持哑铃,腕部保持中立。肩伸上拉哑铃时,上臂贴近身体。放回速度缓慢,全程收紧背阔肌。一边练完,再换另一侧进行锻炼。

哑铃锤式前平举


·锻炼部位:手臂
·自然站立,手持哑铃掌心向对。手肘微弯,掌心相对将哑铃平举,过程中保持肩部下沉稳定。保持腹部核心收紧。身体不要发生旋转。

哑铃直腿硬拉


·锻炼部位:腿部
·直膝向前屈体至上体与地面平行,下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉哑铃。提铃和还原过程要绷紧,不得含胸弓腰。

哑铃火箭推


·锻炼部位:全身
·哑铃握在肩前做深蹲动作,全程保持腰腹收紧。深蹲起身到接近直立时顺势将哑铃向上推举。到最高点时停顿一下,肋骨内收。将哑铃放回肩前。顺势下蹲,重复动作循环。腹部收紧。推举哑铃时上臂靠近头部。

骨骼需要的不仅是营养或补钙,用训练来增强骨骼周边的肌肉组织,提升骨骼的适应能力,才是延续骨骼健康的必要条件。

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