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从“零”开始解锁引体向上

作者: fit    来源: fit 07-19 15:21


发现一个奇怪的现象:很多普通男性提到引体向上就摇头“做不了做不了”。但是打开运动社交软件,妹子们秀出了“强壮的臂弯”,引体拉得过瘾。

让我们来看看分析下,为什么引体向上让万千少男少女前仆后继,最终纷纷跪地。


1.体重太大

这也是为什么纤细娇小的妹妹,刻苦练习也能完成严格引体向上(不靠摆髋借力),自身体重占一个因素。引体这个动作靠自重作为阻力,无健身基础的女性,拉起100斤的体重比130斤更有可能。

2.肩关节有伤

这没说的了,询问医生或物理治疗师。瑟琳只会野路子的分筋错骨手。

3.肌力不够

引体向上是一个复合型动作,主要靠肱二头肌和背阔肌一起发力完成。


所以在日常训练中做一些针对提高肌力的单关节训练,加快解锁引体向上。

首先,充分激活肩关节和背阔肌,使用弹力带做扩胸运动、肩上推举、上斜Y字等等。重点是将肩部下沉,肩胛骨向下向内旋,想象用两个肩胛骨去夹中间的脊柱。尽量少用手臂、肩部肌肉去代偿。


初级训练:背阔肌

推荐训练:杠铃/哑铃划船


初级训练:肱二头肌

推荐训练:哑铃二头弯举


进阶训练

肩胛引体向上


跳跃引体向上

TRX划船

杠上静力收缩

弹力带引体/辅助托举引体向上

蝶式引体向上

无论什么训练动作从“零”到“一”,都是一个漫长的过程,坚持下来,你就是王者。也许现在你无法完成一次引体向上,将自己调至训练模式,引体向上也没有那么难!

你知道用引体向上也可以玩月球漫步吗?

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