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嘿,肌肉有话对你说!

作者: 8264编辑中心    来源: 8264 07-20 10:49


身体中有大约650块肌肉,我们对他们了解多少呢?他们是如何生长的?基因决定?还是后天因素?为什么你长肌肉那么难,有的人却分分钟壮起来。想要知道这些,我们要先了解肌肉是怎么样的一个生长过程。


肌肉生长的三种机制

说是三个机制,但其实就是肌肉在训练中和训练后的生理反应。

1.肌肉张力(MechanicalTension)

是指在训练中为了刺激肌肉生长,给肌肉施加更大的额外负重,而导致肌肉产生的张力,简单来讲就是做负重训练时肌肉被拉伸和收缩的过程。


这个过程会关系到全幅度活动范围(FullRangeofMotion)的问题,动作幅度范围越大,肌肉受到的刺激更大,训练效果更好。这就是为什么我们做动作时,要求动作活动范围一定要到位。

2.代谢压力(MetabolicStress)

你可能没听过代谢压力,但你肯定知道“充血”。如果你在训练完之后感觉“充血”、“膨胀”,跑步之后感觉小腿“变粗”了,这就是所谓的代谢压力。


很多人以为跑步过后会出现小腿肿胀现象,便以为这是“肌肉腿”。但其实是肌肉持续收紧导致静脉闭塞,加之代谢时产生的乳酸、荷尔蒙等化学物质堆积,小腿看起来就“肿”了,并不是你所认为的“肌肉腿”,而且长肌肉哪有你想的那么容易?

3.肌肉损耗MuscularDamage

在训练完之后,训练部位会在1-2天内感觉到酸痛感,这代表肌肉在训练时受了损耗。肌肉受到损耗后,肌细胞外面的卫星细胞会被“叫醒”,并修复肌肉细胞。修复过程需要花费一定时间,并且需要大量的蛋白质,因此在训练后一定要有充份的蛋白质摄入和休息时间

现在我们知道了,肌肉生长原来是不断损伤和修复的过程。这个过程如果能有激素(荷尔蒙)参与进来,那就会爽得飞起来了。

激素合成带你飞

激素在肌肉损伤和修复过程中起到至关重要的角色,就像魔法师的魔法药水,对增大肌肉块有很神奇的作用,胰岛素样生长因子-1(IGF-1)和睾丸激素(也被称为“睾酮素”)是两大最重要的激素,可以促进蛋白质合成并抑制其分解、激活卫星细胞去修复肌细胞。


有些人会急于求成,通过体外注射激素来刺激肌肉快速生长,但是对身体的副作用是很大的,我们更应该推崇的是通过长期的重量训练来促进合成激素,我们常说的深蹲“促睾”,就是这个道理。

而且激素的合成速率是和性别、年龄以及基因有关,年长者和女性的合成速度相对较慢,这也是为什么妹子们即使做大重量训练,也没那么容易长肌肉。所以,妹子们根本不需要有变成金刚芭比的顾虑。


整理一下肌肉生长涉及到的很多因素:激素的合成、卫星细胞的修复速度、肌肉纤维构造、训练、饮食和休息等。

激素合成、卫星细胞的修复速度和肌肉纤维构造等是属于我们很难改变的基因范畴,这些因素就能解释,有的人长肌肉似乎很容易,而有的人则比较慢。在基因无法改变的前提下,我们还是好好在后天的训练、饮食和休息这些方面去做改变来让我们的锻炼更有效。

训练方面

1.多做全身训练


那些多关节的复合负重训练是必不可少的,深蹲、硬拉、卧推、划船和引体向上都是全身大肌肉群参与的训练,同时要保证每个动作的幅度范围要到位。

2.增加训练总量(Volume)

总量(Volume)可以用一个乘法来计算:总量=组数×次数×重量。要不断尝试增加你的总量,并不需要一次就加大5kg、10kg,健身房也有1.25kg和2.5kg。可不要小看这样的小重量增加,每个星期增加0.25kg的负重,一年的有效训练之后,你可以增加23kg的肌肉量,所以不要忽视了小重量。同样,也不要忽视了只增加1组、1次之后的增肌效果,进步都是从不起眼的数字开始的。

3.保证每天的休息时间在7-8小时!


饮食方面

1.蛋白质是肌肉的基本


上面已经说到,肌肉生长是一个损伤再修复的过程,这其中需要大量的蛋白质的摄入。以你的体重作为衡量标准,1kg体重需要摄入大约1.8-2g的蛋白质,打个比方,你体重是70kg,那么你需要每天摄入130g-140g蛋白质。

2.充足的卡路里摄入


重量训练是非常消耗体能的,所以我们一定要在训练的时候保证摄入充足的卡路里。如果你日常摄入2000千卡,你可以考虑增加到2500-3000千卡。

3.持续补水


不只是敷面膜,还要大量喝水。水几乎是会参与到身体每个新陈代谢过程当中的,所以保持补水是基本。

4.优质脂肪也不要忽视咯


尽量避免薯片等油炸食品的那些饱和脂肪,如果每天能摄入50-70g的不饱和脂肪更利于你的训练的。

基因确实会在一定程度上影响我们的肌肉生长,但是更重要的还是我们后天的科学训练计划。更不要轻信什么亚洲人不能练出欧美人的身材这种鬼话,这些都是半途而废的借口!

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