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那些年我们跑步受过的伤,浅谈运动伤害和预防

作者: 8264编辑中心在    来源: 8264 07-20 13:51


大家肯定都有这样的朋友,坚持跑步健身,参加全国各地的马拉松比赛,每天被满满的正能量叫醒,拥有让人羡慕的精神状态和身材,朋友圈里都要被他的跑步路线图霸屏了。


我问他为什么开始跑步?他说有一天等末班车看手机,没注意到车已经到站,抬起头来,车已经慢慢开远……那天,他追了整整一站路才赶上那趟车,瞬间觉得省下了一笔打车钱,那天以后他去哪儿都跑着去,这些年来省下的交通费都交上了房子的首付。

上面这些当然是鬼扯,但跑步确实能增强心肺功能和身体协调能力,锻炼意志力,自然而然更专注地工作,快乐地生活。管不住嘴,就迈开腿,跑步是个好习惯,什么时候开始都不晚。

不管是追公交还是追出租,不受伤都是最省钱的。避免这些常见伤病,你可以一直跑下去。

跑步最易受伤部位,你中了几枪?

9.5环 膝盖

从前有个胖子天天坚持跑步,然后他变成了一个膝盖受伤的胖子……

膝盖受伤可能是最常见的伤病,俗称的“跑步膝”。跑步膝分两种,一种是膝关节靠前位置疼痛,专业术语叫「髌股关节综合征」,另一种是膝关节外侧疼痛,「髂胫束摩擦综合征」。


常见于跑步新人,急功近利的小白们常常会不顾身体承受能力盲目提升跑步量,还没有习惯跑步训练就突然几公里几公里的给自己训练量,连续几天下来,膝盖罢工,不痛才怪。

8环 脚踝

其实不光是跑步新手,经常跑步的老鸟也有马失前蹄,发力或者落地的姿势一旦变形,就很容易伤到脚踝。特别是夜跑时光线不足,看不清跑步路径上的石子或障碍物,一脚下去这酸爽。小编前两天刚踩在空瓶上扭伤了脚踝,站在路边怒骂乱扔垃圾的不文明行为,然后还是瘸着腿来公司继续码微信了。


7.5环 胫骨(小腿骨)

胫骨痛,准确地说是「胫骨内侧压力综合征」,是胫骨周围肌肉小范围撕裂引起的轻微疼痛,在跑步所受伤病的比例中约占15%左右。


只要感到胫骨部位的肌肉不适,就应该立刻提高警惕,减少运动量,一般几天就会有明显缓解。如果坚持带伤运动,甚至有胫骨骨折的极端病例出现。

7环 脚底板

大部分跑步引起的足底疼痛,可能都是足底筋膜炎的早期症状,不良的行走运动姿势,比如“外八”“内八”,过度运动引起的足弓塌陷,都会将跑步时的压力更多转移到筋膜上,造成筋膜的损伤,扁平足得足底筋膜炎的几率也很高。


还有一些鞋前翘的运动鞋,脚趾初微微上翘的设计,使筋膜在不运动的状态下也会不自觉的拉紧。一直处于紧张状态的筋膜,又在跑步时受到额外的抻拉,增加了受伤的可能。

平时最好不要穿所谓的提供保护的运动鞋,因为鞋的保护,足弓得不到应有的锻炼,用进废退,运动时反而容易受伤。

6.5环 跟腱


尽管跟腱可以承受长时间的奔跑和跳跃,但是过度的运动也很容易导致跟腱炎。突然加大运动时间或强度,都会造成跟腱组织的肿胀、增厚和刺痛。

还有跑步的小伙伴为了减少热身时间,拼命压腿,当时没反应,跑完第二天,走路也没什么异样感觉,但一跑就疼,这就有可能已经伤到了跟腱。而且跟腱恢复起来比较慢,根据个人体质不同,基本都是按周为康复周期计算。

5环 呼吸道

啊啊啊啊啊五环,你比四环多点霾~~~雾霾天气越来越多,空气不好也挡不住出门去跑,戴口罩会缺氧,只好硬着头皮上,长此以往各种咽喉炎症和肺部疾病悄悄找上了门。

还是得根据天气状况调整跑步时间,条件允许可以在跑步机上维持锻炼,实在不行忍两天等天气转好,小编就最爱在下过雨后地面干透的第二天出去溜达,沁人心脾的空气让运动效果事半功倍。

跑步伤了怎么办?

1.当然是先停下来啦

不要心存侥幸,身体是最诚实的,即使只是轻微的刺痛都应该立即停止训练。


2.然后冷敷

如果已经发生明显的扭伤、肿胀,第一时间的冷敷会帮你减少痛苦,也为及时有效的医治争取了时间。

长时间运动后关节可能会过热,这个时候用凉水冲洗或冰袋冷敷来降温(仅限过热关节处,运动后的冷水澡非常有害健康),可以有效避免慢性炎症的发生。

3.休息最重要

除了较为严重的伤病,如骨折、急性炎症等,一般的跑步损伤身体都可以自愈。

人体具有强大的自我修复能力,只要恢复和补给方法得当,对于膝盖等传说中不可再生的各种关节的损耗,都能在短时间内自我修复。

你的跑步姿势正确吗?

受伤其实和跑步姿势不正确有很大关系。诶,人不是天生就会跑步么?

只对了一半,刚学会走路的孩子会本能地奔跑起来,身体微微前倾,好像下一秒钟就会摔倒,但那可能就是最适合你跑步的样子。然而因为我们早就不是生活在猛兽丛生的远古时代,再加上读书以后体育课经常被主课老师瓜分,奔跑的技能消失得比你想象得还要快,大概青春期之前你就会彻底忘了小时候是怎么跑步的了。


比较科学的跑步姿势也许和你想的不太一样。

1.前脚掌、先落地或全脚掌落地,避免脚后跟直接落地

2.落地瞬间膝盖稍稍弯曲,缓冲对各个关节的压力


3.脚的落地位置应该处在身体重心的正下方

4.步幅不要太大,频率可以适当加快,减少身体在空中的停留时间和高度

5.眼睛看着前方10米至20米处,不要只盯着眼前脚下,做好跑步路线的预判

6.腰背挺直肩放松,不用刻意追求摆臂幅度,除了短程加速摆臂动作更多起到平衡作用


保护关节和韧带不受伤的最好方式就是增强腿部肌肉力量,多数跑步受伤都和臀腿髋部的肌肉力量差脱不了干系,肌肉提供不了很好的支撑,关节和韧带自然要承担更多压力,受伤就在所难免。

训练好臀腿,髋不酸,腿不疼,跑步更带劲,连腿部线条都好了。推荐两个在家就能轻松搞定的动作:

深蹲+跳跃弓箭步


·双脚并拢起跳,下落时到深蹲,略宽于肩,全脚掌着地。

·再次并腿起跳,下落到到弓箭步动作,左右大小腿各呈90度,左右脚前后交替。

四足式后踢腿


·手掌和双膝着地支撑身体,保持同侧手掌和膝盖在同一水平线上。

·呼气踢腿,绷直脚尖,骨盆保持固定。

网友评论

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    发表于:12-24 15:46

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