首页户外知识 健身 伪翘臀的真相——骨盆前倾:腰椎粉碎机

伪翘臀的真相——骨盆前倾:腰椎粉碎机

作者: Fit君    来源: Fit 07-20 14:26


点开健身社交软件,满屏幕的翘屁股、翘屁股还是翘屁股,在健身房没见过的翘臀都集中在社交软件上了。健身女神的标配除了细腰细腿之外,现在似乎又多了一项——翘上天的臀部!

然而真相是,你可能只是盆骨前倾,专业上来说是“下交叉综合症”。


骨盆前倾是一种不正确的体姿。侧面看上去的确前凸后翘非常饱满,但是这种不健康的体态问题长久下来会给身体造成上至面部颈部、下至膝踝关节的不稳定和疼痛。


究竟什么是真正的翘臀?什么是骨盆前倾?如何初步判断自己是否是骨盆前倾?从以下自测问题开始。
  • 仰面平躺,短时间内感受到腰部、下背部的僵硬疼痛。
  • 经常穿高跟鞋。
  • 侧面体位时,小腹微凸。
  • 坐姿时,腹部松弛突出、臀部偏向后坐。
  • 有翘二郎腿的习惯。
  • 一旦做出“挺胸抬头”的姿势,挺胸的同时臀部会不自觉向后撅起。
  • 平板支撑时,出现腰痛。

长期保持伪翘臀的危害:

首先是体态上的问题,腰痛,这是不要说的。如果体脂略高一点,则会出现中年妇女那样的“小肚腩”——腹部下坠松弛。


然后是训练中的肌肉功能受限。当骨盆前倾发生的时候,你的腰部肌肉在做的事情是收缩、紧张,骨性意义上来说,你的腰椎曲度变大,正常的腰椎是保持一个略微向腹部凹的弓形。

而腰椎曲度过大,这个弓形的弯曲程度越大。腰椎棘突之间互相挤压。这会保持相当长的一段时间。如果在健身训练的过程中,腰部(竖脊肌、腰方肌)的紧张大多来自臀部肌肉力量薄弱,在做硬拉、髋伸展(直腿向后踢)的时候,髋伸的动作会被脊柱伸所代偿(应该是髋部的移动,则被脊柱向后仰所代替)。经常会发生的情况是,硬拉或髋伸展练习之后感觉到腰部的酸痛。另外,大腿和髋部的连接处(髂腰肌)紧张也是骨盆前倾的因素之一,发生的情况是髋关节活动度受限,柔韧性下降。


P.S.悬垂举腿不仅会练到下腹部,也会锻炼到髂腰肌使之更紧张,有骨盆前倾状况的健身人群做这个动作要谨慎。

骨盆前倾的成因:

骨骼外包覆着肌肉和肌筋膜。不同肌肉的张弛、收缩拉长对骨骼位置造成影响,人体才能移动、进行日常活动。以髋关节为例,前后分布着力量相等的肌肉,才能把骨盆维持在正确的位置。一旦有一侧的肌肉过紧或较弱,像天平一样,骨盆的位置就会发生前倾、后倾甚至旋转。(把肌肉想象成皮筋,太紧的皮筋就会把骨头往自己那边拉扯,骨骼的位置就发生了改变,体态也会随之变化)

训练动作以及拉伸放松:

太薄弱的肌肉,我们需要单独去锻炼,让它们恢复应有的张力。过紧的肌肉,我们需要拉伸、放松,平复它们的情绪。

Hollow


剪刀腿


臀桥


四足式后踢腿


髋部+股四头肌拉伸


髋关节+体侧拉伸


婴儿式伸展

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