首页户外知识 跑步 干货 这是一份给大忙人的越野跑训练指南

干货 这是一份给大忙人的越野跑训练指南

作者: Joe Uhan/汇跑赛事    2017-08-29 08:55
文|Joe Uhan 译|Kyhan

我是一名田径教练。

这个月,我重新开始了教练生涯:教高中的孩子们训练田径,就在俄勒冈州尤金市外的一个小学校里。我还是蛮擅长做教练的,不过教学生田径这件事儿也挺有挑战的。

不像许多职业的越野跑运动员,他们是学生、运动员,学习对他们来说是最重要的。这个小学校不到200人,大部分学生身兼多种运动员身份,有好些学生之前从来没练过跑步。但州决赛就要在Hayward的田径场上开始,还有不到三个月,时间非常紧急。

如何能够在这么短的时间里,让他们从“在操场上跑几圈都困难”到在田径场上飞奔?还得避免伤痛和过度劳累,关键训练还得平衡他们的学习、生活。

这就有意思了!仔细想想,这个问题对于很多上班族跑者,就是屏幕前的你们,也存在。

事实上,在精英式的训练中,精准的能量系统、长久的周期循环、扎实的训练量往往是重点,不过这可能要花上好几个月甚至好几年。这种训练模式,倡导一周多练,跑量极大,就和职业运动员似的——最高优先级是跑。

不过,除非是职业的选手,即使是那些能力最强的成人越野跑者,你们和我教的学生们也有共同之处,那就是忙——繁忙的工作,家庭里的各种事儿,以及一大堆社交关系,留给训练、比赛的时间真的不多。

尽管如此,尽管生活压力已经如此,我们也要努力训练,勇猛地奔跑,和时间赛跑,是不是很像“人定胜天”的经典桥段?

即使时间精力有限,训练、比赛也可以完成,并且完成得很好,答案就是做好战术准备:

有限资源,无限所想 越野超马战术训练指南

从后往前
Working Backward

对于一场非常重要的比赛,在时间精力都有限的情况下,最好从后往前做训练计划。

比赛前最重要的准备是什么?
有多久时间可以准备?
如果你习惯用6到8个月来准备比赛,那么把训练时间压缩到三个月可能会让你有些崩溃。而从后往前做计划,能让你明白“时间有限”的现实,你就可以在规定时间内做好平衡,优先保持最重要的训练,并且完成这些计划!

专注于最关键的几次长跑,训练赛和训练技巧的机会,这样才能劳逸结合的训练。时间有限的情况下我们很难做到理想化的训练,不过至少我们拥有了一个平衡合理的计划。

跑量只是锦上添花
Volume is only a Multiplier

一旦你开始在日历上精打细算,哀声感叹时间和精力的流逝,梦想着一个乌托邦能够倾尽所有地去训练和比赛...

赶紧醒过来!

我们生活的世界不是理想化的。所以认清现实,允许心疼自己一分钟,然后就得继续上路。

我们都想过如何才能跑出自己最好的状态,但实际上,“成功完赛”或者“巅峰表现”所需要的,通常和我们想的不一样。训练量,比如公里数,垂直爬升数,跑步的时间,这些都不是绝对的。

想要在比赛有好的表现,更重要的是专项训练,我称之为“大石头”。

大石头理论就是先做最重要的事情,然后在这些事情的间隙做比较不重要的事情,以使效能达到最高。该理论深入浅出地讲解了抓住重点至关重要的道理。

上周我和一个朋友跑步,他是前足球职业运动员,现在在一个青少年俱乐部做教练。我们都感叹年华已逝,时间有限,但也都清楚地意识到——如何提升技能发展才是第一优先级。

大石头
Big Rocks First: Specificity and Skills Development 

想要“成功完赛”需要哪些准备?
注意了,是“成功完赛”,而不是“巅峰”或者“最好状态”。我们这里所说的“成功完赛”指的是在有限时间内尽量达到最好的状态,完成预定的目标。

对于超长距离越野跑者来说,你的训练可能要包含以下几个关键因素:
长跑
上山下山
比赛地形和环境演练
配速练习

确定了这些训练,下一步就是问自己几个问题:
这些关键因素我能完成几个?
最重要的是哪些?
完成这些训练,要花多少时间、精力?

评估这些因素的优先级,根据现有时间做个计划,然后坚定不移地完成!这些针对性训练是最最重要的赛前训练了,都是能否取得好成绩的关键因素。

所以,做好训练规划并且把这些大石头各个击破,不必去管那些细枝末节的因素。

可再生资源
Renewable ReSources

有比跑步本身更好的锻炼体能的战术,并且花费时间精力更短,这个法子对于易伤痛的跑者更合适。

力量训练是改善身材、力量和跑步效率的优选。

负重和髋部训练等核心力量在家中很容易就可以完成,在健身房里举铁也是另一维度的越野跑专项训练,比长跑省时省心。

温度适应训练又是另一个战术了——蒸几次桑拿就能明显改善高温比赛的表现。此外,越来越多的证据表明,持续的高温训练可以改善所有情况下的比赛表现。

这些战术可以称为“可再生资源”——通过可选的训练方式能够改善比赛表现,又不像传统训练那样(长跑)费时。

以赛代练
Training Races

以赛代练是把双刃剑。

如果执行得好,可以为目标赛事提供非常宝贵和针对性的训练经验,但如果在比赛中过于激进,比如过度疲劳、受伤,就得不偿失了。

选择训练比赛的时候一定要聪明,要根据你的目标比赛来选。经验丰富的越野跑者常常以赛代练,不过他们也非常谨慎,一般会选择距离更短的比赛来完成目标比赛的配速等等。

不管你怎么选,一定要拒绝比赛的诱惑!除非你确实能从容完成训练赛的目标,或者对这场比赛特别感兴趣。

未雨绸缪
Plan for and Defend Against the ‘Black Swan’

做最好的计划,同时也要做好最坏的打算。

想想制定的训练计划中,想想目前的工作生活状态,有哪些会造成问题,或者耽误训练?可能是烦人的伤病,或者是最近的工作项目常常需要加班,家里亲戚有事儿找上门...

没人想接受最坏的打算,但它可能发生。做最坏的打算,正是要降低风险来保障训练,整体的健康才是最重要的。我给学生上课从来不突破他们的极限——伤病的风险太大了,这也失去了体育的精神。

保持健康,让工作、生活、爱好都平衡运转,也让你的家人、同事适应你的出行、作息,这样才是“健康可持续”的训练计划。

最后的最后,总结一下。

时间、精力、资源都很有限的情况下,我们必须用尽全力才能达成目标——组织规划、并且像比赛当天那样执行训练计划。

生命是一场旅程,奔跑也是。无论是结果还是过程,我们都应该享受其中。

好了,接下来欢迎你来聊聊:

限制你训练的因素是什么?
想想你现在的比赛目标是什么,“大石头”是哪些?你会如何安排训练的优先级呢?

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