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如何正确训练攀岩指力 并保护手指

作者: 三文鱼/ 岩点 添加时间:2017-9-14 10:22
对于刚开始攀岩的爱好者而言,攀岩训练最好的方式是攀岩本身,掌握攀岩技巧,去完成各种不同的动作来丰富自己的动作库,同时可以提高攀岩所需要的基础身体素质。但你已经有一定基础,要完成更难的线路或者提高完成线路的效率,那进行针对性的训练必不可少。

如何进行训练,首先要知道自己的弱点

你自身最弱的部分决定了你在攀岩上能达到的高度。找出弱点解决它,你的攀岩就可以进步一个台阶。爬一条线路时,需要知道一个动作无法完成是技术上不到位还是力量不够,才能进行针对的训练。

有时你要直面最弱的攀岩动作,反复尝试,找到原因,需要一些耐心和思考。 我会先找到最适合我的动作,如果是力量不足不能完成这个动作,我会在岩馆里模仿那个动作,或者在岩馆的训练房里单独训练那个部位的肌肉,这样效率很高,因为去一次野外在路程上也会花不少时间。

提高身体素质

很多人只有周末才能到野外攀岩,如果你有很好的体能,就可以多爬几次你的目标线路。增加每次攀岩的时间,且缩短每条线路间的休息时间。一周至少进行一次 20 分钟以上的有氧训练。

什么是全面的指力训练

抓住指力点,并能发力做动作,而不只是悬挂。除了锻炼手指,肩袖肌群也要同时加强。

如何正确的悬挂指力板?


图片来自三文鱼

手臂不要完全垂直, 手肘略弯曲。完全垂直放松,腕部与手指关节会承受更多压力而受伤。手肘弯曲,肌肉收紧,锁定关节,保持上身的稳定 ,从而减轻腕关节和指关节的压力。同时也要收紧腹部肌肉,来进一步稳定身体,锻炼核心肌群。

测试一下自己的指力,你才知道该训练什么样的指力


图片来自三文鱼

按第一指关键的长度大约 2cm 为例,如果双手(每手 4 个手指)能悬挂超过 10 秒,那么我们就从这个程度开始。如果你还没有达到,建议暂时不要进行训练,先多爬线路。

训练时最好需要一个装置(如下图所示):装在指力板下方的滑轮,用来减去自己重量来降低难度。使用时,一边连接重量块,一边连接在自己的安全带上。这也是很有效率的方式。


图片来自三文鱼

基础的指力训练

要点:首先要做好心理准备,因为指力增长是需要很长一段时间的。一开始训练周期定为每周一次,短期训练,指力增长,没有得到巩固,力量也会退步,所以要坚持一段时间。如果手指关节痛,就要减轻难度。如果觉恢复很快,可以一周两次,但没有恢复再进行训练会受伤。

训练内容:

抓握大点 5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分钟;
4 个手指 5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分钟;
3 个手指 5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分钟;
2 个手指(食指与中指)5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分钟;
2 个手指(中指与无名指)5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分钟;
训练结束。

如果需要更快地恢复,方法是放松肌肉,有效的方式是踩手臂。

如果一段时间后,你感到这个训练已经十分轻松,那么就可以增加难度,从 2cm 到 1.5cm 或者很浅的点。也可以在原有基础上进行负重。无论你想要达到什么程度,重要的一点是循序渐进,那么你就越来越接近目标。

如果你要训练的指力点非常难,可以借助滑轮,减到你可以悬挂住,在下周的训练慢慢增加,最终可以完全不用滑轮。

指力的训练可以在这个基础上进行调整来满足你的训练要求。

指耐力训练和指力力量的区别

指耐力训练要点:难度低,时间长,组数多。目的是为手指能在岩壁上进行更长时间的攀岩而训练。
例如:在 2cm 指力条上悬挂 20 秒,中间休息 30-60 秒,在进行 2 次。

指力力量要点:强度大,时间短,组数少。要突破难度,或者增加在难度的指力条上停留的时间。目的是为了完成线路中更难的动作。
例如:单手悬挂 2cm 的指力条,可能只能坚持 2 秒,下一次争取能更久,或者能做两次。

这只是相对而言,因每个人的能力不同而变化。

对于训练建议

适合自己的训练才更有效率,太简单或者太难都会影响效果,前者你会觉得自己一直在练,但不觉得进步,后者是每次太难都无法完成,降低训练成效,更容易受伤。
记录每次的完成程度,在完成的前提下,每次都增加一点难度来刺激你的肌肉。一段时间后,你会发现自己实实在在的进步。
进步并不会一直上升,中间会有平台,之后才会继续进步。当你发现进步一段时间后,一直在这个阶段停滞,那么你该练练其它的……让手指休息一段时间,再继续。
现在有很多方式的训练都能达到很好的效果,首先要了解每个训练的目的,是否适合自己目前的情况。
想好了就开始吧,两周后你就能看到自己的进步。

手指受伤了怎么办?

疼痛出现的位置,可能在手指的三个关节上,或在手指两侧。出现的状况是,手指无法完全打开或者握紧。如果没有在早期就注意,那么这个问题就会逐渐变得更加严重,影响攀岩。感到疼痛时要即时停止攀岩,控制伤势加重,缠胶布能起到固定的效果,但不是治疗方法。

受伤的原因主要是手指不够强健;或者是发力时的动作不够好,没有募集到更多的肌肉参与发力;或者身体本身缺力,因而缺乏稳定性和控制力,使手指负荷过大。要找到原因,对大多数爱好者而言,尤其女性,首先要增加身体核心力的锻炼。

注意以下几点:

1.先休息几天,等手指疼痛减缓。如果关节肿大,有效的方式是冰敷,止住皮下组织渗出。之后需要热敷,或者有氧运动,来加快血液循环,帮助受伤部位恢复。 
2.不要暴力去抓点,避免抓小扣点,静态抓点,减少冲击。
3.找到自己的动作是否有问题,是否过于依赖手指。
4.指力板训练。利用滑轮系统,来减负,这个环节相当重要。打个比方,你体重 60 公斤,如果直接在指力板上训练,就是直接负重 60 公斤,这样训练很危险,手指会再次受伤。
用固定在指力板下方的滑轮减去部分体重,使你在指力板的某个位置能停留 14 秒左右(这个指标只是衡量你是否能在这个级别上训练)在每一次的训练中可以慢慢减去重量,要有计划并且注意自己的训练强度,一有疼痛感,就要停止。每次训练过后冰敷。
5.没有肩背力量的指力,动作相当有限,同时提高肩袖肌群,以及背部的力量训练。
6.通过锻炼核心来提高身体稳定性,减少摆荡对指关节和腕关节的冲击。
7.开始实践。
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