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你真的了解速度训练对越野跑的重要性吗?

作者: Salomon萨洛蒙 添加时间:2017-9-26 10:54
看字面意思,越野跑者似乎是那些擅长跑长距离,但是并不以速度擅长的人。因此,这种花费大量时间的长距离跑练习,就成了回避一门重要的基础训练——速度训练的理由。

为什么,那些即使是打破24小时赛耐力跑记录的人也要进行速度练习?哪怕从时间上看,他们似乎悠闲的像散步一样,例如平均8分钟、9分钟、10分钟完成一公里。

尼基·金贝儿(Nikki Kimball)是2004年西部100女子冠军,还在美国田径50英里越野锦标赛(USA Track and Field 50Miles Trail Championships)中三次取得冠军。

速度练习,对她取得如此优异的表现起到了什么样的作用?

“我是在新英格兰开始超马练习的。那里山的路况很复杂。所以刚开始,我以完成训练距离为主。但是,这个想法很快被我自己推翻。即使路况再难的比赛,总会有能跑起来的部分。如果你想在比赛中取得好成绩,在这种路上就必须快跑。”

所以,我认为,平时的速度训练,很重要。

训练目标

速度训练的目标,是提高最大有氧能力(即最大摄氧量),但凡是进行过此训练的人,都会对这种训练的感觉记忆犹新。因为,它并不怎么舒服。虽然不舒服,但人们又不得不承认,这种训练方法很奏效。

这种训练的方法,通常分两步:

先反复跑每组长度为400-2000米的间歇跑,或反复进行5公里和10公里的速度训练;
同时,在速度跑的组和组之间,穿插长度为每组距离的一半距离,或时长为每组快跑时间之半的恢复慢跑。

注解:通过这样的恢复慢跑,让你的每组快跑都保持同样的速度。

格雷格·麦克米兰(Greg McMillian)是运动生理学家,以及麦克米兰精英队(McMillian Elite)和亚利桑那州美国之队(Team USA Arizona)的教练。在他的网站上,他解释了速度练习的好处。

“耐力和速度训练都可以刺激人体的若干系统产生适应,并改进运动效率。研究证明,速度训练,可增加人体从能量储备中释放的能量,提高乳酸代谢能力,产生更强的刺激,以及训练快肌纤维。这样,从血液中吸收氧气来供应肌肉维持高强度运动的能力就增强了。”

在2010年1-2月份的《跑步时代》杂志(Running Times)中,吉姆·格维克(Jim Gerweck)指出如果长期内,每天进行反复的同一种练习,比如:长距离慢跑,容易导致过劳伤病。

速度训练,使你的身体维持在一个强度水平上,能让你的身体在更长时间内承受更大强度的运动。

格维克引用曼莫斯跑步俱乐部(Mammoth Track Club)的教练特伦斯·马宏(Terrence Mahon)的话:

“身体会适应并逐渐擅长长期从事的体力活动,并且效率会越来越高。因此,如果你总是重复的施加同一种刺激,那么它对这种刺激的反应就会越来越小。你不能指望通过不断的重复一成不变的东西,来获得突破。而是需要进行不同的刺激。”

不论任何水平的跑者,如果想要提高水平,就必须在训练中提高强度,增加难度。

超马跑者、特瓦美国山地跑步少年队(Teva US Mountain Running Junior Team)的经理人戴夫·邓汉(Dave Dunham)说:

“进行速度训练的原因是,如果你在训练中总是慢跑,那么比赛中也很难跑快。将各种训练结合起来,避免枯燥非常重要。场地速度训练的作用依然是无可替代的。速度是衡量运动能力的重要指标。”

跑步教练,获得过全美田径100公里赛(USA Track and Field 100 kilometer)冠军的霍华德·尼普特(Howard Nippert)补充道:

“总是靠慢跑和山地训练,无法帮助你加大步幅,或是扩大肢体运动范围。你需要通过速度练习去增加关节活动范围。双脚快速移动能够帮助你快速通过不平坦地形。”

其他益处

速度训练的其他益处还包括:

在避免腻烦和过度训练的前提下提高训练强度,增加肢体活动范围,增加在崎岖地形上跑步时的适应能力。
除了能力之外,速度训练对运动心理的益处在于能增强你的意志力。让你在不同的距离中有维持不同速度的能力。

在2010年的加利福尼亚州迪克-柯林斯防火道50英里(Dick-Collins Firetrails 50 Mile)以及德克萨斯州2011年全美田径100公里越野锦标赛(USA Track and Field 100 kilometers Trail  Championship)的戴夫·麦基认为:

“速度训练,可以提供在比赛中克服困难的自信。“如果一个人已经有了相当的基础,并且有能力不经过太多挫折就完成超马;那么,下一步就是通过速度练习,让自己跑得快一点。”

与麦基一样,博内·波特奇(Bernie Boettcher)也同意,如果想尝试在比赛中有所突破,就必须进行速度练习:

“在长距离越野赛中,平时的速度训练可以强化意志,尤其是当你面对肌肉疼痛等问题时。在这种情况下,我会告诉自己,这根本没什么,然后继续前进。”

许多越野跑爱好者在山路上训练,因为他们不喜欢进行路跑和场地速度练习。不过,即使不在操场或使用跑步机,同样可以进行速度练习。

下次进山训练时,可以尝试全力跑上坡和跑下坡,或是追随一位比自己跑得快些的朋友。不过,首先你得先保证你的速度训练不会让使自己受伤,并且能够给你带来享受。

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