每到冬天，朋友圈里都会隔三差五地出现那句全国人民都熟悉的金句“夏练三伏，冬练三九”。
不过千万别以为它只是句空洞的“口号”。实际上，它是专业队教练们在长期训练队员中总结出来的宝贵经验。所以大家要好好珍惜今年这个冬训期，因为新一年的马拉松赛季马上就要到来。
据不完全统计，仅在2018年1月1月元旦当天，全国就有8场马拉松赛。
马拉松赛季迫在眉睫，那我们究竟应该怎样训练，才能有效地提高马拉松成绩？
为了给大家提供一份简单明了的参考计划，我们综合了很多优秀选手们的”一周训练计划”而总结出了下面的训练计划。总的来说，这些选手们给自己列的计划中一周只有一天休养，其他日子都要训练。
为了增加一天的训练量，这些高手们会安排早晨、下午都训练。上面列的计划是他们下午的训练内容，早上一般都是慢跑。
当然这种训练也不仅仅是针对全马，对于其它长跑项目也通用。
详解
一、慢跑
慢跑是王道，即是训练内容的起点，同时也是顶点。
慢跑是所有的马拉松跑者都有过的训练项目。善于把慢跑组合到自己训练计划里的人，能轻松地提高速度，能够在使用较少的速度训练的前提下就取得较好成绩。
原则上，你的每一次慢跑训练时间，最少不低于1小时最多不超过2.5小时。同时需要注意慢跑时的速度，如果全马成绩希望跑进4小时，慢跑的配速最好维持在06:13 – 06:35之间。
有人做过统计，只要你的训练计划上每个月的慢跑距离达到300公里以上，那么你的全马成绩就有望逼近3小时。
当然，如果想破3的话，慢跑训练时的速度还需要再提高一些。
二、计划里的强度训练
一般包括：冲刺跑、配速跑、变速跑、跑坡训练、间歇练习等 。
上海蒸蒸日上迎新跑
冲刺跑
冲刺跑，是用自己90%的速度来跑100米。目的是为了维持并提高自己的跑步速度。
总是进行长时间长距离的慢跑，身体容易变僵硬，动作幅度容易变小。因此，在长距离慢跑练习之后进行冲刺跑速度训练，能够修正跑姿，防止速度变慢，甚至提高自己的跑步速度。
如果一直做慢跑而不进行冲刺跑，不能让身体大幅度地动起来，身体会习惯小幅度的动作，导致速度提不上去。
不要轻视冲刺跑，即使觉得“今天已经跑了很长的距离，非常疲劳了”，那也要做上一、二组的冲刺速度练习。
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配速跑
主要是在跑道上，或是在有准确公里数的公园内进行。每圈都要保证稳定的配速。每次最少跑6公里以上，上限约30公里左右。
对于想破4的跑友来说，用5分41秒的配速跑90分钟以上就可以。绝大多数情况下，一周进行一次配速跑足以。配速跑训练的目的是提高LT值，让身体习惯长距离。
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变速跑
与配速跑一样需要跑长距离，但不用保持稳定的配速，而是在一定的距离内用不同的速度跑步的训练方法。
比如，你这次训练要跑18公里，那么就可以在这18公里内，按1.2公里一段，摘取几段。然后，在每一段的1.2公里中，分别按90秒/400米、85秒/400米、80秒/400米这样的速度完成，进行循环练习即可。
配速跑的主要目的是提高LT值，而变速跑则是通过配速的变化来改善你的最大摄氧量。
注解：变速跑的速度设定可参考配速跑所需的时间，变速跑所需时间的平均值与配速跑一致即可。比如：配速跑设定5分，400米就是120秒，那前面设定的变速跑就是130秒、120秒、110秒这样的速度。
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跑坡训练
这个训练方法的核心是：全力上坡和全力下坡。
全力上坡的距离应该是整个坡道，不过，你有可能会碰到很长很长的坡道。建议：你选择的坡道长度，最好不要超过400米。
上坡时要有意识地强化腿部肌肉，象弹跳运动员那样踏地后大步伐地跑。这个时候应尽量保持很快的速度，把思想集中在自己的动作上，即使速度稍有下降也没关系。
下坡时强化肌肉力量，通过快速运动来改善神经。不过，请选择较为柔软的地面，避免受伤。
在每次上坡和下坡之间，用3分钟的慢跑来连接。往返训练10组左右。练习时间大约为1小时。
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间歇练习
间歇跑是很有代表性的速度训练方法。
多次交替进行快跑和慢跑，在两次快跑之间夹着短时间的慢跑来恢复。跑步的时间和恢复的慢跑时间大体差不多。
间歇训练有两种。第一种是短距离间歇训练。距离为200~800米，训练目的是提高速度、改善心肺功能；第二种是长距离间歇训练，距离为1000~5000米，目的与短距离的间歇跑有所不同，是为了提升乳酸门槛，强化耐力。
对于马拉松选手来说，常见的间歇跑有：400*20，1000*10等。
温馨提示
以上所有训练内容，只为大家提供参考。每个人的身体状态和能力均不同，需根据自己的实际情况制定相关的计划，切勿操之过急，盲目模仿。
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