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七种简单易行的跑后恢复方法

作者: 运动医学部落    来源: 运动医学部落 02-23 08:28
近日,北方大部分城市下起了今年第一场雪。跑友们也在有条不紊的进行着冬训,而在一次充实的训练过后,你总会面对一个棘手的问题——怎样快速恢复来应对工作,并为下一次训练做好准备?

拉伸、按摩...方法其实有很多,但并不适用于每一个人。如果你是一个内心一直很焦虑的人,即使站在瑜伽毯上重复着那些舒缓的动作,效果也很肯能会大打折扣。

下面为大家介绍以下这7种恢复方法,可以让你快速恢复并投入到工作当中。

1.身著压缩(紧身)运动服

原理:研究者称,身著压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏,并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。

方法:跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后,都可以尝试著穿著压缩运动服,以加速血液循环。

专家提醒:如果低温疗法使用地太过频繁,或者在训练前就长时间採用冰敷,可能会抑制肌肉的生长,对身体产生负面的影响。

成功案例:美国田径史上最出色的中长跑女运动员之一的莎拉尼·弗拉纳甘,就是这麽做的。在压缩衣的帮助下,她在2005年患上脚踝伤病后,依然保持著很高的竟技水平。


2.按摩疗法

原理:舒缓肌肉与精神的紧张,让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤,而且真的很舒服。

方法:长跑过后,或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时,一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。

成功案例:美国中长跑名将凯拉·古切尔每週至少会花两个小时进行按摩治疗,她的御用按摩师已和她合作了15年之久,就连古切尔自己也觉得,正是这样十几年如一日的按摩恢复延长了她的运动生涯。


3.低温疗法

原理:冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩,并很好地缓解炎症症状。

方法:在冰水中浸泡10到20分钟(一定不能超过30分钟,不然就有冻伤的危险)。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。

专家提醒:如果低温疗法使用地太过频繁,或者在训练前就长时间採用冰敷,可能会抑制肌肉的生长,对身体产生负面的影响。

成功案例:鉴于这种恢复方法的便捷性,几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中,冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。


4.短期远离跑步及多社交

原理:远离跑步一段时间,与家人与朋友共处,能帮助你的精神恢复。研究发现,社交行为有助于降低皮质醇(影响压力的激素)的水平。

方法:加入跑团或结队,并与队友约定每隔一段时间就停跑一段时间,然后大家一起开个party、吃个火锅都是不错的选择。

成功案例:来自夏威夷的田径名将泰勒·麦坎德勒斯酷爱棒球,很多次大赛前,他都会给自己留一定的时间去和朋友看棒球赛。期间,彻底停止跑步训练。


5.交叉训练

原理:除了增加血液循环,交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练)还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。

方法:每次长跑比赛或高强度训练后,用一天时间去从事其他项目。或者,如果你感到疲惫,也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”

成功案例:全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁每次大赛或上量训练后,都会通过踩单车与椭圆机进行训练,期间一步路也不跑。


6.拉伸与瑜伽

原理:赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压,并缓解负面情绪。

方法:赛后立即进行拉伸,每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。


7.充分的睡眠

原理:睡觉的时候,我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤,并且补充能量。

方法:不同成年人需要的睡眠时间不同,一个简单的自测方法是:下午三点,将自己关进一个漆黑的房间,如果你能立马睡著,说明很有可能处于缺觉状态。

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