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业余跑友跑出好成绩的必要条件

作者: 98跑    来源: 98跑 12-25 16:57

近两年业余跑步圈的整体水平突飞猛进,大批业余马拉松爱好者不断突破自我。2017的上海马拉松更是创造了国内单场马拉松赛事破3小时完赛的人数之最,达到了402人。

其中,达国家一级运动员这种“准”运动员水平的就有97人,包含33名男选手(2小时34分以内)和64名女选手(3小时19分以内)。然后再加上如今比赛越来越多,奖金涉及面更广,而且很多比赛都设置了国内运动员排名奖金,很多高水平的业余跑者也有机会到处拿到奖金,甚至战胜非洲运动员,夺得马拉松冠军。

但是,在“井喷式”爆发的同时,也让一批业余高手遇到训练上的瓶颈。例如:一年前的上马还创造PB的一批高手,有不少开始状态下跌,甚至跑出的最好成绩比去年的成绩要慢10多分钟。还有一些高手出现受伤、过度疲劳,不得不淡出赛场。

那么,业余高手突破训练瓶颈期,需要做好哪些准备,才能有所突破?

做好向“专业”转型的心理准备

首先,心理上要做好向“专业”转型的准备。


当你已经逐步接近专业水平,并决心继续突破的时候,就不能再把自己当成一个普通的业余跑者。业余训练和专业训练最大的不同就是专业训练是系统化的工程,而业余训练是凌乱性的。这时候需要对训练有一个清楚的认识,不要只看到“业余高手”表面上的光鲜。

在2017年,可谓是中国业余跑者的崛起之年。厦马国内冠军管油胜,全运会的群众冠军运艳桥和唐辉,南京深圳夺得国内冠军的狄鋆,长沙马拉松的全程冠军李鹏,与专业马拉松停滞不前形成强烈反差的是,体制外业余爱好者马拉松水平的大面积、大幅度提升。

这些“网红”跑者以业余身份到处拿名次,让很多业余跑友觉得无需专业训练,也可以跑出这样专业的成绩。

然而,其中大部分出名的业余高手,其实都是有专业背景的,管油胜、李子成、狄鋆都曾经是体工队大院里的专业运动员,也就是说他们的角色其实是从专业到业余的转型,原则上并不是真正的业余运动员。

而从业余到专业的转型,难度要大得多。也是这些纯业余基础的才能称得上真正的“民间高手”。比如:纯业余的“福建马拉松一哥”游培泉;以及在北京马拉松赛同样跑到国内第三,上马跑到国内第二的外卖小哥牟振华;长沙马拉松夺冠的华师大的体育老师李鹏等等。

但即便是业余的基础,他们的训练水平和投入已经到达了相当专业的程度。也就是说,专业的成绩只有通过专业的训练才可能获得,训练中全身心的投入才能实现训练效益最大化。


创造良好的训练环境

专业运动员每天的生活全是围绕训练,不用考虑其他事情,而业余跑友不具备这样的训练氛围。

专业的训练团队包括教练、队医,科研支撑,营养保障,按摩、理疗等恢复手段,以及无需顾虑的经费保障,都是业余跑友所不具备的条件。

业余跑友首先要保证的训练条件是饮食和睡眠。俗话说:“能吃,才能练”。健康的饮食对马拉松训练至关重要。饮食上除主食外(馒头、米饭)可以多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等,少吃油炸、腌制类等垃圾食品。

也务必保证充足的睡眠时间,睡眠是人体组织修复、合成的关键时段,据报道非洲高水平马拉松运动员,每天睡眠时间至少达12-14小时,我们国内体工队也基本是清早训练,结束后睡觉一上午,再吃中饭,下午午休后,再训练,晚上9点左右就熄灯休息了。

所以,业余跑友每天也要最少需保证7-8小时甚至更长时间的睡眠,尽可能挤时间多睡,而不要牺牲太多睡眠时间来训练。



要有团队支撑和名师指点

跑步,虽然是个人项目,但运动员在训练、比赛的过程需要一个强大的团队来支撑。

这个无论是世界长跑强国——肯尼亚、埃塞俄比亚,还是国内中长跑强省——山东队、辽宁队、云南队,在创造辉煌的时期,都是靠团队作战,而非个人英雄主义。例如:1997年第八届全运会,辽宁队包揽女子800米、1500米、5000米、10000米四枚金牌;山东队包揽男子800米、1500米、5000米、10000米四枚金牌,都体现了集体作战的重要性。

业余跑友向专业的训练转型,第一步要做的就是整合你身边所有与训练相关的资源。例如:“专业运动队、少体校、科研机构”等运动机构。学艺要拜师,比武找高手,到了专业层面,没有教练的指点,仅靠自己对跑步的觉悟还远远不够,而且这时候你也必须需要一些比你跑的更快的队友来带你。

在教练的选择上,依然坚持以往的观点,要找就要找有马拉松专业训练、比赛背景的教练,至于健身房的健身教练就算了。

科学的训练方法

运动水平的提高需要一个科学、系统、连贯的训练过程。

运动水平越高,对训练方法和质量的要求就越高。专业训练计划专业性要更强。从训练内容出发,意味着你的训练计划要包含“有氧训练、混氧训练、无氧训练”等马拉松训练全部手段,而且整个训练周期要足够系统、连贯和科学。

其实即使很多从事马拉松专业训练的运动员,很多时候全马成绩(男子)也一直在2小时20(全马配速319)左右徘徊。所以,业余跑友在平时的训练中,如果达不到一定的的训练质量和效果,想达到专业水准更是难上加难。

关于业余高手转型专业训练的几点建议:

1、运动次数不得少于7次/周,日常运动负荷不低于120km/周,冬天可以增加到150km/周,运动强度75%;

2、保证训练的周期性和连贯性,每次训练周期不少于4周;

3、日常训练:有氧、混氧、无氧的交叉训练,冬训注重有氧耐力的提高,有“以短促长、以长促短”的训练手段,保证有氧为主、无氧穿插的训练理念;更注重训练质量,抓好重点训练课的训练质量,减少无效训练、不要盲目堆积跑量。


附:山东省队训练期间的冬训周训练计划(仅供参考)

在2016年的年终总结,我们还很少能看到跑进2:27的业余选手,但仅在一年以后,能跑进2:25的就有狄鋆、牟振华、李鹏、贾俄仁加、运艳桥、碾者阿提、李子成、管油胜、邱旺东、王涛等体制外高手将近十余人,走红的圈内马拉松业余高手也越来越多。

相信随着中国马拉松行业发展日趋完善,业余跑者训练的更加合理与系统,我们在2018年的此时,会看到更多的业余马拉松爱好者的优异成绩。

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