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1招自查,3招缓解膝盖损伤!

来源: 户外星球 作者: 户外星球 添加时间:2018-1-3 16:09
长假回来全身酸痛,注意拉伸和休息,可以缓解肌肉酸痛,但千万别忘记你的膝盖!

1.户外运动,不要献上你的膝盖
膝盖是人最脆弱的关节,日常跑步或者假期去徒步,稍不注意就会对膝盖造成伤害。关节的寿命一般只有是60年。是的只有60年,过度使用会加重对它的磨损,并且不可修复。

膝盖疼痛,完全不运动不一定是最好的保养方法,最好是能正确地进行恢复性锻炼,加速膝盖的自愈。

2.如何判断膝盖是否受伤?

不一定明显感觉疼痛才是真的受伤,有时可能在你还没注意到的时候,你的膝盖内部已经有了劳损,在平时锻炼完之后,你可以经常进行自我判断:

躺在床上,双腿要伸直,用手的虎口对准膝盖上沿,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤;如果疼痛剧烈,就是软组织老化了。

膝盖受伤后该如何运动?

在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬,但运动仍以关节不感到疼痛为度。

1.抬腿练习
双腿伸直平躺于床上,腿部保证平直的情况下,用力反复抬高。注意!不能双腿同时,要分开进行。 

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

2.跪膝法
在一个不太软的床上或在地毯上,跪着行走,气血就会源源不断地流向膝盖,膝盖由于新鲜血液的供养,而驱寒气,消积液,化肿痛。每天跪上20分钟会有很好的效果。但有人膝盖有伤痛,那就先在较软的床上跪着不动,逐渐缓缓运动,很快就会适应的,那时膝盖也就不痛了。

3.靠墙静蹲
不同于站桩,站桩更着重腰腹力量,靠墙静蹲因为可以靠墙,腰腹不需要用力,更着重在腿部肌肉的锻炼上,可以说靠墙蹲是站桩的分解动作,着重腿部练习。注意事项:膝盖不超过脚尖,这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。

膝伤往往是由于连续长期的劳损导致,恢复也自然不可能在一朝一夕之间,如果膝盖受伤,一定要耐心保养,当然,最好还是在运动时多多注意,采用正确的方法,从根本上防止膝盖受伤的发生。


七字爬山法,ALBREST
那么什么才是“正确的方法”呢?户外也少不了各种地形的徒步,如何在徒步中最大限度降低对膝盖的伤害呢?可以记住“七字爬山法”【ALBREST】。

A
ALL
全脚掌落地
越野跑山赛为求速度,脚掌重心会稍微调整,但如果长时间爬山,每一步最好是全脚掌落地,使用全掌肌肉,相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性,也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。

L
LOW
低台阶行走
爬山最怕攀着石头上坡,第二天膝盖会非常的酸软。如非必要,步伐不要踏太高,尽量找较矮的石头搭脚而上,避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖,这么做可减轻膝盖及大腿的负担。

B
BREATH
呼吸顺畅
登山最重要的是呼吸顺畅,特别是山路坡度变斜。开始喘不过气的时候,呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏,继而走得更顺畅。每个人的呼吸方法也不同,有的人会选择用“一步一呼,一步一吸”的方法,无论怎样,最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。

R
REST
休息步法
步行中双脚如何休息?踏出下一步时,将支撑身体重量的脚伸直,另一只脚习惯在空中停一停,让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。这个动作看似微不足道,但对长途登山者却有很大的缓解作用,延长登山者的耐力。

E
EIGHT
八字脚
八字脚爬山看似滑稽,其实可以缩短脚部伸直的时间,减轻膝盖的压力。特别在下山时,如果感到膝盖酸痛,极度疲劳的时候,以八字脚姿势行走,便会发现其中的差别。

S
SLOW
慢行勿急
登山过程中,切记勿追赶同伴,登山要用自己适当的速度、步伐行走,保持步速,在考验耐力的长途山线中才会更持久。

T
TREKKING POLE
登山杖
登山杖将脚的部分运动量转移至手及上半身,可以减轻下半身肌肉的负担。但使用方法要正确,登山杖应该同脚并排,与手呈90°角度,懂得运用才不会成为负担。

平时注意保护膝盖,
才能少让膝盖中箭呐!
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