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中年岩友养生帖:感觉肌肉被掏空,你需要...

作者: 岩点    来源: 岩点 01-20 09:27
虽然岩点之前曾报道过不少“大龄”攀登者,比如61岁完成5.14的ChuckOdette,83岁还在岩馆玩挂脚的德国老爷爷,甚至是不久前才去世的FredBeckey,90多岁时依然在攀岩……但我们依然需要正视一个不可忽视的事实——年龄对于身体影响,尤其是肌肉的衰老。事实上,等到了“奔四”的年纪后,人类的骨骼肌就开始走下坡路了。

不过也不必太恐慌,一位攀岩40余年,在70年代有很多的FA和FFA记录,并且拥有基因学博士学位的BethBennett此前就撰写了一篇文章,为年龄渐长的岩友提供一些如何维持肌肉的建议。


现年56岁的林恩·希尔(LynnHill)在犹他州小白杨山谷里先锋传攀路线PudgyGumbies(5.11+)


我们三十多岁的时候,就会开始以很慢的速度失去骨骼肌肉,到四十多岁的时候,这个骨骼肌丢失的速度会加速。到那时候,大约丢失的骨骼肌肉总量可以有10-20%的样子吧。虽然中年岩友们不会立刻体会到这种变化,究其原因主要是攀岩运动的特殊性:我们攀岩常用到的上肢骨骼肌的衰减速度要比下肢骨骼肌明显地慢一些。

为了正确理解这个概念,好采用针对性措施让骨骼肌减缓衰老,我们需要先了解下骨骼肌的组成。我们体内的骨骼肌有两种不同成份:一种是快缩肌(白肌,下图的浅棕色圈圈),一种是慢缩肌(红肌,下图的深棕色圈圈)。快缩肌是我们抱石中最常用到的肌肉,爆发力强;慢缩肌则是我们的耐力肌,持久均衡,爬长线的时候用的较多。每个骨骼肌里这两种都有,只是百分比不同。年纪渐长之后,我们先丢失的是快缩肌,换句话,就是骨骼肌的力量减弱了。不过,慢缩肌受影响并不大,所以骨骼肌的耐力还是好的。


图片来源:oxfordperformancecentre.com


粉红色区域,大约是40-59岁的年龄段





肌肉蛋白降解率vs肌肉蛋白合成率


现在,有必要回归下生物课堂,了解下肌肉组织里发生的动态变化,即肌肉的合成率和降解率:合成速度比降解速度快的话,那么我们肌肉就长得多长得大;降解速度比合成速度快的话,那么我们的肌肉丢失就多。

要使身体能进行肌肉合成,我们需要摄入蛋白质补充氨基酸。人类的身体能合成多数氨基酸种类,只有少部分必须是从食物里来(身体里无法合成)。这些叫做“必需氨基酸”,通常从动物肉类里获得的话就比较匹配我们身体的需求,不过素食者也可通过摄入不同种类的植物蛋白得到。当我们给身体提供足够的原材料后,我们身体细胞里的机器就使用这些原材料按照基因指导合成为快缩肌或者慢缩肌。

在运动中使用我们的肌肉时,肌肉会燃烧能量来收缩以产生做各种动作所需的力量,就好比是一辆汽车需要燃烧汽油来产生动力一样。同理,这样的“燃烧”都会产品一些废物污染,肌肉燃烧后的能量废弃物也对我们的肌肉细胞产生损害。所以,这时候肌肉建材的原料氨基酸也要跟上供应,方便肌肉细胞的“技工们”对损耗及时进行修修补补。(不过也并不是吃得多就一定好,如果摄入过多蛋白质,也会堆积在身体里转化为脂肪。)

运动员们(如攀岩运动员)年纪渐长后,肌肉细胞产生的一个变化是修复能力减弱。所以即便及时给身体补充原材料氨基酸,肌肉也不会永远都可以完美地修补好。主要表现为,肌肉细胞这时候有心无力,再也不能像年轻时那么容易就从血液里把氨基酸等建材拉过来使用了。我们无法解释这种现象的具体机制,只能概括为肌肉干细胞随着年龄增长而逐渐功能削弱。当然,如果因害怕年龄老化肌肉修复能力减弱而不运动的话,肌肉合成率也会因缺乏运动的刺激而大大下降,更快地导致骨骼肌萎缩。

因而,这里的一个结论是:随着年龄渐老,要尽可能地保持肌肉质量和力量,我们需要最大化地提高肌肉蛋白合成率,降低肌肉蛋白分解率。方法则是通过合理地吃和合理地运动来调整这“两个率”。

怎样合理地吃?

在50岁的时候,是肌肉丢失加速的时候。50岁之前,肌肉细胞都可以很好的利用各种氨基酸(尤其是必需氨基酸)进行蛋白合成。近期的研究结果表明,50岁以前,蛋白质摄入率应为每天0.7-0.8克/每公斤体重,而50岁以后则应为每天1-1.3克/每公斤体重。根据这个标准,68公斤体重的人40来岁的时候每天摄入蛋白质为60克;52公斤体重的60-69岁的人每天摄入的蛋白质也应为60克。

许多蛋白粉里含的乳清蛋白(whey)既易消化亦可促进蛋白合成,是不错的选择。另外,必需氨基酸里的亮氨酸是推动蛋白合成的最重要成分,究其原因为亮氨酸可激活一系列利于蛋白合成的反应,所以富含亮氨酸的蛋白补充剂也是不错的选择。不过,物极必反。如果补充太多而导致细胞内蛋白合成信号过于强烈的话,其致癌机会也大大增加。数据表明,50岁以前,每人每天必需的卡里路量如果有10%是通过摄入肉和奶制品得来(而不是植物)的话,患癌或者糖尿病的几率要大大增高。所以这个蛋白摄入需要注意不可长期过量。

怎样合理地运动?

中度到重度运动都可以刺激蛋白降解和合成。而运动后高蛋白饮食可提高蛋白合成率的同时,降低蛋白分解率。研究表明,20岁和50岁的运动员,运动后辅以20克的高质量蛋白摄入可以提高蛋白合成率(与对照组相比)。还有更多的好消息:对抗重力的运动(比如说举重和攀岩都属于这种,而游泳则不是)可以提高肌肉损耗后的蛋白合成率,运动几天后仍见成效。意思就是,攀岩或者举重后,不用立刻就补充蛋白粉,停个一两天再补充也可以的。

建议蛋白补充食谱。运动时候喝的水,可以加入5克的亮氨酸粉(如LiveLong,InfiniteLabs,或者Evogen都可以)。运动后吃20克的蛋白质,可以是蛋白粉冲剂或者下面任何一种选项

含有4-6片鸡肉或火鸡肉的三明
约170克的罐头吞拿鱼
约170克的豆腐
大约140克的杏仁或杏仁酱
3个鸡蛋

攀岩或者跟攀岩相关的训练连续3-4天都可以最大化地提升肌肉蛋白合成率。

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