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最冷寒潮来袭 跑者应珍惜“最佳”训练期

作者: 98跑    来源: 98跑 01-20 13:36

“寒气之逆极,故谓大寒。”今天是二十四节气中的最后一个节气,大寒!每年在这个时候寒潮南下频繁,是中国大部分地区一年中最冷时期。今年也不例外,受冷空气影响,东北华北将会迎来降温,降温幅度在4~10℃,南方将会开始降雨,全国的雨雪将会逐渐增多,最强寒潮终于来袭。

冬季寒冷的天气,对于一些初跑者来说就是噩梦,因为跑完步之后经常会手脚麻木,可能还会伴随着伤病的出现等情况,然后就会说着等天气稍好些再跑,但这一等就浪费了提高水平的绝佳时机。

不过一些资深跑友或专业运动员却十分珍惜严寒天气,不仅坚持在室外训练,还会加大了自己的训练量,而事实证明这样的坚持大有裨益。


为什么资深跑者会格外珍惜寒冬?

1.身体更加耐寒,反应不再迟钝

冬季对于大部分跑者来说,与其冒着严寒去跑步还不如在温暖的室内做些力量训练,但单调闷热的室内环境对人体的本体感受也是有一定影响的,他会影响人体大脑的皮质兴奋性,使得身体对外界的温度感应反应迟钝。

而适当的室外锻炼就能达到不断刺激身体和大脑的效果,并且会不断刺激我们的身体,肌肉、血管不停地收缩,能加速我们的新陈代谢与血液循环,提高身体的耐寒性以及对于寒冷环境的适应能力。

2.燃脂效果更好,更锻炼心肺

在寒冷的冬季,人体的新陈代谢正在变快,它能让我们在不运动时消耗更多的热量。为了让人体保持正常体温,在冬天跑步的时候,我们需要产生更多的热量,对于脂肪的燃烧效果也就更好。

寒冷环境会刺激身体,心脏跳动的频率也会增加。对于心脏功能健康的人而言,这种程度的增加有助于提高我们的心肺功能。当然,如果你的心脏并不是很好,在寒冷的环境下运动需要做好保暖工作,并注意降低强度。


3、冷空气来袭,雾霾可能会减轻

我国冬季的气候特点决定了,偏暖天气往往伴随着静稳的大气形势,这是非常不利于污染物扩散的。所以冬天越暖,越容易出现雾霾天。

而冷空气来袭时,对流强烈,从大气扩散条件来说,不利于空气污染物的堆积,雾霾会大幅减少。而且冷锋过境的降水也洗涤了空气中的一部分雾霾颗粒。所以,冬天的雾霾很大程度上是靠冷空气“吹走”的,当冷空气迟迟不来,就可能出现持续加重的雾霾天。

雾霾是很多跑步爱好者最害怕的“天敌”。而冷锋过境后比较寒冷的几天恰恰是空气质量最好的时候。如果冷天不出门跑步、雾霾天不出门跑步,那么这个冬天还剩几天可以跑步呢?

4、冷天,是训练耐力的好时机

冷环境中训练,本身是一种特殊条件下的训练。虽然冷冬在室外跑步会非常痛苦,对运动表现也有一定的抑制作用,但是如果坚持下来,可以收到额外的训练效果。当进入赛季,天气转暖,训练效果就会体现出来,出现一个很大的飞跃。

寒冷环境下,人体会发生冷应激,其中包括了儿茶酚胺(肾上腺素),使得脂肪分解加快,脂肪供能比例增加,可以提高运动中的脂肪氧化供能能力,这对马拉松项目意义重大。因为脂肪是人体最大的能源库,耐力水平高的运动员都具有很高的脂肪代谢能力,在比赛中不仅可以保证更持久的供能,也能节省糖储备,避免糖储备过低导致的疲劳。

冬天运动员可以长时间进行有氧耐力训练,而出汗很少,从而专门对心肺功能、有氧耐力进行刺激,这是其他季节不具备的训练条件。所以,热爱跑步的跑友务必珍惜好每一个寒冬。

寒潮中训练,如何对抗严寒?

1、做好充分的准备活动

在寒冷的环境当中,人体很难快速的达到兴奋状态,肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低,影响自身的运动表现,这也是冬季高发运动损伤的重要原因之一。

正因为冬季运动时身体暖和的速度较慢,所以在正式训练之前必须做好准备活动,10分钟的轻松跑及充分的动态拉伸就显得极为重要。

比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了,但冬天身体容易蜷缩、僵硬,可能要跑2公里甚至3公里以上,活动到以身体微微发热为最佳状态即可。

2、合适的穿着

寒冷天气户外跑步,最好准备一双手套。手套可以保证你身体的热量不会有太多的流失。有研究表明,冬季户外运动时,有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并引导血液流向内部器官。因此,在外出运动时,你需要带上一副保暖防风手套。

其次是遵循“三层”原则。最内层是排汗,要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。

第二层保暖:一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来暖身。

最外层保护:防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是涤纶做的风衣。随着跑步中身体逐渐发热,或运动强度增加,可逐渐脱去外衣。

最后是跑鞋,气温的降低导致塑胶跑道变硬,会对那些技术力量较差的跑友造成不小的麻烦,所以在寒冷冬季选择一双缓冲性能较好的跑鞋至关重要。

3、以量为主,控制强度

寒冷天气下,肌肉粘滞性增加,速度、爆发力、柔韧性会有所下降,进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果。所以在这里无氧训练就并不是很适合大家,但可以进行中等强度的训练来刺激身体机能,比如说混氧训练。

混氧训练比间歇跑更为合适,就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速,最后达到无氧状态。

比如16公里的有氧训练课,前10公里按正常配速进行,后6公里可以逐渐加速,最后到达无氧状态。前面十多公里的有氧跑也让身体温度升高,减少了最后的加速的损伤风险。这样既控制了强度,也堆积了跑量,到了开春的时候,冬训的效果就会显现出来。


“痛楚难以避免,但磨难可以选择”

寒冷的冬季训练对于每一位跑者来说都是痛苦的,但当你在开春的第一场马拉松冲过终点的那一刻,你就明白当初的努力没有白费,苦逼的坚持终迎来硕果,所有的磨难都是值得的。

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