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选对运动,选对食物,运动成果超乎想象

作者: 8264编辑中心    来源: 8264 02-03 14:39
跑步群体中,有相当一部分人是为了保持身材或减肥瘦身而存在。但对于即将开始或刚刚开始跑步的朋友们来说,一个很纠结的问题就是:运动会不会让我吃得更多? 运动之后如何控制食欲,是否能控制食欲?哪种运动最能促进食欲,而跑步相比而言对食欲的影响是否比较大?

运动之后人会消耗能量,但食欲上升之后多吃食物又会多摄入能量。要想让运动发挥减重作用,就必须保证身体处于能量负平衡状态,前提自然是不多吃。不过,人们大可不必过度担心,因为按照目前的研究证据,和不运动的情况相比,适当的运动不仅不会让人吃的更多,反而有利于短期内的食欲控制。也有研究证明,运动之后,人对食量的感知更准确,更不容易糊里糊涂地吃过量。

为什么呢?机理虽然没有研究清楚,但有研究提示,可能是因为运动能调控一些有关食欲控制因子的产生数量,如饥饿素(一种促进食欲的激素,由胃组织产生)、PYY(一种与抑制食欲有关的肽类)等。运动不同,对食欲影响不同拉夫堡大学的一项研究测定发现,有氧运动可以降低人体的饥饿素分泌量,同时增加PYY的分泌量。而相当量的无氧肌肉锻炼也能降低饥饿素,却没有改变PYY的数量。这种效果可持续2小时左右。

早在十多年前就有研究发现,强度较大的运动,如:爬山、长跑之后,食欲会暂时性下降。其实,人们都有这种感觉,在长时间的跑步、快走之类有氧运动之后,很少有大吃大喝的欲望。这种作用在休息一段时间之后逐渐消失,但一日饮食量与运动之前并无显著差异。

若换成游泳,感觉就大不一样了。人们是不是有这样的感觉呢?游泳之后好像特别饿,特别想吃东西。其中原因还不清楚,但是有人怀疑可能是因为水中温度比较低,激发了人体希望增加能量供应的本能。

个体差异,运动后个人反应不同美国临床营养学杂志,一位澳大利亚研究者的一项研究发现,同是消耗500千卡的运动量,有些人运动之后感觉吃早餐更有满足感,而另一些人却觉得比开始运动之前更容易饿,而且整天都觉得饿。

的确,有一些人发现,运动之后自己变得更能吃了,甚至运动后体重并没有显著下降,因而感觉十分沮丧。不过,先别急着放弃运动,因为其中有两个原因要细细探讨:一方面,因为肌肉的增加抵消了脂肪的分解,体重变化不大,但并不意味着运动没有成效;另一方面,可能是因为食物选择不太正确,饱腹感不能达到足够水平的缘故。

令人开心的是,哪怕体重不变,运动也照样是卓有成效的。因为肌肉的比重明显大于脂肪,在同样体重下,会让人们显得紧实而苗条,身材曲线更漂亮更流畅。多吃进去一点东西,如果是天然食物,能够起到补充营养、促进活力的效果,同时不妨碍减肥,因为减肥就是减脂肪,而不仅是减体重。

▼肌肉含量不同,内脏功能不同

同宿舍的两个女生,体重一样是55公斤,身高也都是1.66米。但是,看起来的胖瘦,却是大不相同。一个女生看起来苗条又有活力,另一个女生看起来臃肿又松垮。差异在哪里呢?就在于体内的肌肉含量不同,内脏功能不同。肌肉比例低的女生,虽然体重不高,却总显得胖,因为体内脂肪含量过高。脂肪比重小于肌肉比重,自然同样重量下体积就更大。运动减肥在体重不变的情况下,让人更显瘦,看起来体形更好。当然,对于体重超标的人来说,如果能够在运动的同时避免饮食过量,是最为理想的效果。

除了选择长跑这样不会增加食欲的运动方式,还有一个关键技巧,就是提高食物的饱腹感。食物的饱腹感,是用单位能量的饱腹能力来评价的。比如说,一块450千卡能量的蛋糕,虽然体积很小,但吃完之后并不觉得饱;而一大盘焯拌小白菜加上一大盘蘑菇炒豆腐,再加半碗米饭,吃起来会非常饱,却也只有450千卡。一般来说,脂肪和糖含量越高,食物单位能量下的饱腹感就越差;而蛋白质和膳食纤维含量越高,饱腹感就越强。

▼提高食物饱腹感

所谓提高食物饱腹感,就是选择那些低脂肪高纤维的食物,再用水分来充体积的食物,比如:没有加油烹调的粗粮粥、炖煮豆类、蔬菜、水果、低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确,无需刻意少吃,吃到饱也没有关系。

相反,如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点,那么哪怕自己觉得没吃多少,也有能量过高的危险。最糟糕的是,这些食物不仅会让体重无法下降,还会妨碍身体提高肌肉比例,让你的辛苦运动成果付之东流!

所以,选对运动,选对食物,就会让运动产生丰硕成果。记得要做让自己能接受、喜欢做、有时间做的运动,同时又不让自己过分饥饿和营养不良,这样的健身计划才是可持续的。坚持运动,健康生活,不仅会让人逐渐远离赘肉,找回活力,还会让人日益自信,感觉生活越来越幸福。

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