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如何摆脱“坐着跑”的窘境?

作者: 98跑    来源: 98跑 02-03 15:30

越来越多的跑友在训练后反应,在跑步之后会出现经常性的腰背疼痛,但是在跑步过程中反而没事。

我们通过调研后得知,大部分出现疼痛的跑友的工作性质都是“久坐族”、“办公族”,他们大部分人本来是想通过跑步缓解自身的亚健康状态,但因理论知识的不足跑完步之后腰部更加疼痛,得不偿失,甚至打击了一大批刚刚燃起跑步热情的人。

所以,在跑步过程中避免腰背部出现疼痛,以及出现疼痛后如何治疗就显得极为重要。那么到底是什么原因造成的?有什么办法可以解决呢?

“久坐族”为何会出现坐着跑现象?

在现今的社会,我们久坐是一种常态,特别对于办公族来说,至少有8~10个小时是坐着的。也就是我们始终是在髋关节屈曲、下背部处于长期的向后突出、受弯的身体姿态下。

久而久之,我们就会因为脊柱长期受弯、受力不平衡,这是许多人腰背疼痛的一大原因(严重者可出现腰椎间盘突出)。

更重要的是,当我们久坐的时候,髋屈肌(主要是髋前侧的髂腰肌和大腿前侧的股直肌)不断的维持着一个收缩的状态,导致髋屈肌变得越来越僵(肌肉弹性和延展度不断下降),同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。

这种“前紧、后松”的不平衡的肌力分布,会导致我们在跑步中髋关节向后伸展(蹬腿)不够,而向前摆腿过多,也就是大部分时间腿部都留在身体重心的前侧,看上去有点像“坐着跑”。

在这种跑步姿态下,髋部始终是屈曲的,不能充分伸展,造成了跑步中的“送髋”幅度有限(而送髋正是带动下肢运动的一个最重要动作,是下肢运动的支点)。腰背部、臀部的肌肉始终处于松弛、被拉长的状态,很难收缩发力,而这一部分的力量对于向后蹬腿是不可缺少的,这就造成了蹬地无力、动作向前性很差、效率不高,你可能拼了命也跑不快。

这种不合理的跑步姿态,不仅影响动作效率和速度,也增加了受伤的风险,包括对腰背部冲击更大。

首先因为动作的连贯性很差,落地的冲击力很少经过肌肉群的缓冲、吸收,而是直接传递到背部。

第二,这种姿态很容易造成跑步落地点过于前伸的问题(因为髋屈肌紧张,腿更容易向前迈),导致脚落地的时候地面对人体产生向后的冲击力,就像“刹车”一般,这样的冲击力无疑比正常落地(接近重心正下方)增加了许多。

而且,在奔跑过程中人体的向前性很差,重心不是向前而是向上,重心起伏也增加了落地时的冲击力。这样一来,无论是膝盖还是腰背部,都容易因为长期冲击过大形成劳损。

这种跑步姿态并没有改善脊柱周围的力量平衡,反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆过度前倾,进一步增加脊柱受弯的压力。另外,因为髋部伸展不足,在运动中会导致腰椎代偿产生了过度的后伸过多的压力,进而产生了腰椎疼痛。


如何摆脱久坐后跑步带来的隐患?

虽然久坐之后跑步可以放松身心,但如果因为久坐引起了比较严重的核心力量不平衡,跑姿存在的问题较大,尤其是出现了上面描述的这种“髋屈肌紧张”的情况,整个人像一根被拉紧的弓,这时候如果不加以纠正而且运动量过大,不仅永远跑不快、而且脊柱长期处于不正常的压力下。

如果不加注意,在这种不正确的姿势下跑步时间久了,原本存在的脊柱问题就会恶化,本身存在的腰背痛可能继续加重。

所以,对这种髋屈肌紧张、腰背部松弛的“久坐族”跑友,建议在入门时期一定不要急于增加跑量,而是应该在控制跑量的前提下,增加一些辅助的力量训练和拉伸的手段,帮助改善错误姿态。

这类人群要从根本上解决腰背疼痛,主要应该加强背部(下背部竖脊肌)、臀部、大腿后侧肌群的力量,并让通过拉伸、放松,改善前侧髋屈肌群过紧的状况。

推荐的力量训练动作:

1、超人 :

动作:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。重复10到12次。

注意:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。

2、拱桥:

动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。

3、侧向平板支撑:

动作:侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌,用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。

另一只手臂叉腰位于侧腹部,保持稳定。开始侧边卷缩你的腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。两边各做10到12次,换一边,重复。

注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。

4、“平板支撑”运动:

动作:取俯卧位身体成一条直线,接着用双足脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气,同样保持10秒,每次10~15个。

5、平板交替伸手抬腿 :

动作:取跪位,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,用一侧手和另一侧的脚作为支撑,伸出另外的手脚,身体保持水平。坚持10秒,每次10~15个。

以上五个动作为一组,一般建议每次至少做三组,每天可以做两三次,强度以自己有轻度疲累感觉又不至于影响下一次或第二天训练为宜,不要太疲劳哟!

推荐的跑后静态拉伸动作:

1、跪姿髋关节拉伸

2、下背与腹部强化伸展

3、仰卧拉伸髋屈肌

生活中注意事项:


坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意动作



睡姿调整:侧卧睡觉时,可将双腿之间夹主枕头或者被子之类的


躺着的时候,可以进行髋部自我练习


建议:可将常坐的椅子调高,保证坐下来的时候坐骨能够高于膝关节;避免长时间久坐,每隔45分钟或者一个小时,站起来活动3~5分钟;在生活中加入适当的锻炼。

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