只要进行一些有组织的训练，几乎每一个身体健康的人都可以完成半程马拉松。
大卫·罗奇（David Roche）是一名跑步教练，也是《快乐的跑步者》（The Happy Runner）的作者之一，拥有丰富的跑步训练经验。
下面，他分享了他的一些心得，并为那些以半程马拉松为目标的新手跑者提供了一个训练计划模板。罗奇希望，他们的目标不仅仅是完成比赛，而是从训练的第一天到完成比赛的整个过程中都充满乐趣。
一. 训练原则无论你是越野跑还是公路跑，训练的基本原则都是一样的。
想要不断进步，充分发挥你的潜力，避免在跑步过程中受伤，你必须先建立你的有氧运动基础，然后是在较长时间内保持较快速度的能力。
当你奠定好基础后，如果你还想更快的话，下一步才是高强度训练。听起来有点复杂，但实际上，这比听起来要简单得多。
1. 经常跑
跑步有一个很神奇的地方是，你可以通过长时间的慢跑让自己变得更快。
无论什么程度的跑步者都应该进行大量的轻松的慢跑训练，以增强有氧能力。
慢跑可以增强肌肉骨骼系统，刺激循环系统的生长，从而更好地为肌肉提供氧气和能量，增加慢收缩和快收缩肌纤维的比例，从而增强耐力。
有了坚实的有氧运动基础，你才能进行更艰苦的锻炼。
慢跑的定义主要是你感觉辛不辛苦，而不是一个固定速度。一个更直观的方法，就是在跑步中你可不可以顺畅地说话。
如果你想成为一个越野跑者的话，不要马上到山上跑步，先从平地跑步或户外徒步开始。
如果你是个长跑新人，或者很久没跑过了，先从2到4千米的短距离跑步开始，试着每周跑4到5次。
对于没有太多时间的人，或者没有运动基础的人，可以把跑步时间缩短至10分钟，或者你可以根据自身情况，在跑步和步行之间交替。重要的是，你必须经常跑。
理想情况下，你应该每周都稍微增加一点训练量，大约2到4千米，偶尔可以偷一下懒。
如果这是你的第一个半程马拉松，你的最长跑步距离要到达20千米，并且要让10千米成为你的常规跑步距离。
然后在比赛前两周减少跑步量，减少10%到30%，但要保持同样的强度和速度。
这里还有一个专业提示。不要看你的GPS手表。
从你的跑步中去掉这些数值，这对你的心理和生理来说，都是最好的选择。
轻松就是轻松的感觉，而不是某个数值。
身体和大脑对数字没有反应，但它们对压力会有反应。
2. 速度跑
引入速度训练有助于节省跑步时间和提升整体速度，以达到相同的运动强度。
当你的整体速度提高后，你的慢跑也会在没意识的情况下变得更快。
速度训练并不能代替慢跑，每周应该进行一到三次，在跑步的后半段进行。
罗奇的速度训练内容主要是大步幅跑和间歇跑。
先进行短时间的快跑（15到30秒），然后进行1到2分钟之间的慢跑，直到身体恢复正常。两者要连续完成。举个例子，20秒快跑，2分钟慢跑，20秒快跑，2分钟慢跑，如此类推，一共完成四组或更多组。
那么快跑应该要多快呢。在2-4分钟内你能保持的最快的速度，或者大约是你冲刺速度的80%到90%。
当你能在一周内累积跑完25千米，你就可以在每周计划中加上两到三次的大步幅跑训练了。
可以的话，先在较小坡度（6-8%）的斜坡上练习大步幅跑，以减少对关节和骨骼的冲击，身体适应后再转移到平地进行。
罗奇说：“这是一个正反馈循环。当你提高了你的步幅时，你的慢跑速度会变得更快，你的有氧运动基础会因此变得更好，而这又让你的步幅变得更大。”
3. 到处跑
在工作日或者忙碌的时候，你可以在公路、跑道或泥路上或者任何能跑步的地方进行跑步，不必苛求跑步的地点。
无论在哪里跑，都对你的跑步能力有提升。
但是在假期里，你要认真对待你的跑步。
你跑步的地方应该尽量接近你要参加的比赛赛道，尤其是参加越野赛的跑者。
越野跑所涉及的生物力学是公路跑所没有的。
你要在山上跑上跑下，踩过树根和岩石，还要处理脚下不平的问题。
因此，在山路上进行训练是必须的。
但越野跑也比公路跑慢，效率也低。
每次你调整你的步幅以应对障碍或转弯时，你的能量输出和速度都会下降。
这对训练来说又不是一个太好的情况。
因此在训练中，要在公路跑和越野跑训练之间取得完美的平衡。
如果你的比赛赛道是一个崎岖的丘陵地段，你的越野跑训练应该集中在下坡训练上。
当你跑下坡的时候，你的小腿和四头肌会起到减震器的作用，承受着更高的压力。
影响上坡的主要是你的有氧运动基础和速度，你在平地跑得越快，你上坡就越快。
但是下坡不一样，这是一个偏心负荷的过程，当肌肉在负荷下伸长而不是收缩时，就是最容易发生肌肉损伤的时候。
如果你没有针对下山提前做好准备的话，你的腿会第一个下坡后就变成一滩果冻。
4. 开心跑
为自己起草一份训练计划（参考下面的训练计划模板），并试着坚持下去。
但是如果你没有达到目标或者错过了某一天的训练，不要感到压力。工作、生活和孩子常常会妨碍系统的培训计划。
如果你今天没进行训练，你觉得精力充沛，你可以试着晚些时候再补回来。
你也可以直接无视它，在明天继续进行你训练计划。
如果你在一周内错过两天或两天以上的训练，那就重复这一周的训练。
过于关注训练计划的规定，往往会增加另一种压力，使训练效果变得更差。
而身体无法适应长期的压力状态，也无法区分压力的来源。
如果在训练的时候，你感到身心疲倦，那就先暂停一下。
把压力卸下来，记住一点，你制定这个计划是因为它很有趣，而不是你必须要去做。
跑步不应该是一个令人恐惧的事，而是一个充满乐趣的事。
二. 十周训练计划
对于一个每小时能跑6千米的健康的人来说，10周是准备半程马拉松的合理时间，6周应该是最低时间。
如果你很久没运动，刚离开沙发，你可能需要增加几周的时间，让你的肌肉骨骼系统适应跑步的影响。
如果你想要跑得更快，提升自己的比赛表现，你需要准备三四个月。
每个人都是不同的，没有什么训练计划是万能的。
下面是罗奇精心制作的越野跑训练计划模板，可以作为一个例子，帮助你设计自己的计划。
使用这个或类似的结构，并根据你当前的健身水平、时间表和目标，调整里程和内容。
1. 第一周（共21千米）星期一：休息
星期二：3千米慢跑
星期三：3千米慢跑；然后六组30秒的上坡大步幅跑，速度中等至快速（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复，不要停下来）；然后3千米走路
星期四：3千米慢跑
星期五：休息
星期六：徒步6千米
星期天：3千米慢跑，中间加上4组20秒的大步幅跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复），在你跑步的后半段进行大步幅跑（例如：跑1.5千米，然后4组大步幅跑，然后再跑1.5千米。速度训练都放在训练的后半段）。（所有周日的跑步都应该在类似参赛赛道的地点进行。）
2. 第二周（共23千米）星期一：休息
星期二：3千米慢跑，后半段加上4组30秒的大步幅跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
星期三：6千米慢跑，后半段加上6组20秒的快速跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
星期四：3千米慢跑
星期五：休息
星期六：8公里越野慢跑
星期天：3千米慢跑，后半段加上4组20秒的大步幅跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
3. 第三周（共32千米）星期一：休息
星期二：5千米慢跑
星期三：8千米慢跑，后半段加上8组30秒的快速跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复），这个强度会让你感觉到很累
星期四：3千米慢跑
星期五：休息
星期六：10公里越野慢跑
星期天：6千米慢跑，后半段加上4组20秒的大步幅跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
4. 第四周（共32千米）星期一：休息
星期二：3千米慢跑，后半段加上4组30秒的大步幅跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
星期三：8千米慢跑，后半段加上8组30秒的快速跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
星期四：5千米慢跑
星期五：休息
星期六：10公里越野慢跑
星期天：6千米慢跑，后半段加上4组20秒的快速跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
5. 第五周（共39千米）星期一：休息
星期二：5千米慢跑
星期三：在有上下坡的公路进行10千米慢跑，上下坡时可以放慢节奏
星期四：5千米慢跑
星期五：休息
星期六：13公里越野慢跑，在下坡时集中注意力
星期天：6千米慢跑，在后半段加上4组30秒的大步幅跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
6. 第六周（共32千米）星期一：休息
星期二：5千米慢跑，后半段加上4组20秒的快速跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
星期三：先进行3公里慢跑；然后1分钟快跑1分钟慢跑，循环10组，前五组稍慢，后五组加速；再进行3公里慢跑
星期四：5千米慢跑
星期五：休息
星期六：10公里越野慢跑
星期天：6千米慢跑，在后半段加上4组30秒的快速跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
7. 第七周（共36千米）星期一：休息
星期二：6千米慢跑，后半段加上4组20秒的快速跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
星期三：先进行3公里慢跑；然后2分钟快跑1分钟慢跑，循环8组，8组都保持稳定的速度；再进行3公里慢跑
星期四：5千米慢跑
星期五：休息
星期六：在下坡更多的路段进行13公里越野慢跑，中间保持20分钟的中速跑
星期天：6千米慢跑
8. 第八周（共40千米）星期一：休息
星期二：6千米慢跑，后半段加上4组20秒的快速跑（每组间隔1-2分钟慢跑以恢复）
星期三：先进行3公里慢跑；然后3分钟快速上坡，4分钟慢跑下坡，循环5组；再进行3公里中等速度跑
星期四：6千米慢跑
星期五：休息
星期六：16公里越野中慢速跑
星期天：6千米慢跑
9. 第九周（共43千米）星期一：休息
星期二：6千米慢跑
星期三：先进行3公里慢跑；然后20分钟中等速度跑；再进行3公里慢跑
星期四：6千米慢跑
星期五：休息
星期六：在下坡更多的路段进行19公里越野慢跑，中间保持30分钟的中高速跑
星期天：6千米慢跑
10. 第十周（共35千米）星期一：休息
星期二：6千米慢跑，后半段加上4组20秒的快速跑（中间间隔1-2分钟慢跑恢复）
星期三：先进行3公里慢跑；然后3分钟快跑1分钟慢跑，循环8组；再进行3公里慢跑
星期四：5千米慢跑
星期五：休息
星期六：在下坡更多的路段进行13公里越野慢跑
星期天：5千米慢跑
11. 比赛周（共16千米）星期一：休息
星期二：5千米慢跑
星期三：3公里慢跑
星期四：5千米慢跑
星期五：休息
星期六：在早上进行3公里慢跑
星期天：庆祝你的半程马拉松越野赛顺利完成！
本文翻译自Outside网站，由Hayden Carpenter撰写，视具体语境有所修改。
原文链接：https://www.outsideonline.com/2394888/how-train-trail-half-marathon
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网友评论
太厉害了
发表于：2019-10-3 14:05
每天10km骑行公路+10km跑，然后基本越跑越没信心！
发表于：2019-5-27 16:35
感谢分享，好贴
发表于：2019-5-23 12:57
好久没有跑步了
发表于：2019-5-13 16:35
跑步是真的能锻炼人！一起加油
发表于：2019-5-13 15:02
牛逼啊，现在是跑不动了，徒步还可以。
发表于：2019-5-11 16:49