训练，是一门科学，需要不断的学习才能进步。
美国三位顶级精英跑者Lindsay Flanagan，全马PB229；Dathan Ritzenhein，全马PB207；Jared Ward，全马PB209，在今年的波士顿马拉松之前，在podiumrunner.com分享了自己的训练日志。
他们三人详细的训练日志文末有链接，感兴趣的跑友可以查看。
（编者注：后来在今年的波士顿马拉松上，Jared Ward刷新了个人PB；Flanagan跑了2小时30分07秒，距离PB只差一点点，尽管Ritzenhein最后只跑了2小时16分的成绩，但前35公里仅落后领先集团20几秒。）
如果你仔细观察他们的训练日志，你会发现以下5个共同之处。虽然他们三人都是顶级精英跑者，你可能觉得对业余跑者来说没有多大的意义。但是，学习他们的训练原则和模式，是非常有价值的。
1、轻松跑占80%
你可能觉得精英跑者平时训练一定是非常快的，其实对比他们跑马拉松的配速，平时训练的配速要慢得多，而大部分跑量都是轻松跑。只不过这个“慢”要比很多业余跑者的急速跑都快。
比如Flanagan轻松跑的配速是6分40秒-7分10秒每英里（4分09秒-4分27秒每公里），Ritzenhein轻松跑的配速是6分30秒每英里（4分02秒每公里），Ward则要更快，配速为6分-6分15秒每英里（3分43秒-3分53秒每公里）。
即使他们的配速看起来很快，其实对他们来说都是轻松跑的配速，因为强度不是很大。
Flanagan比赛配速是5分40秒每英里（3分31秒每公里），所以6分40秒-7分10秒每英里的配速对她来说属于轻松跑。Ritzenhein和Ward也是也一样的，特别是Ward，轻松跑的配速达到了3分43秒，这是很多业余跑者跑间歇的速度。
对于大部分业余跑者来说，最大的问题是不懂什么是轻松跑，经常将轻松跑跑成了乳酸门槛跑。
根据一项科学研究，要想达到训练的最优效果，轻松跑的里程占比应该达到80%，剩下的20%才是节奏跑，乳酸门槛跑，间歇跑等等。
那么如何界定自己用什么配速属于轻松跑呢？有一个很简单的原则：就是跑步的时候你能说完整的句子。如果不能说完整的句子，那么你的跑步强度就超过了轻松跑。
回想一下自己平时的训练，有多少次跑步的强度属于轻松跑呢？如果占比不够80%，那么就要调整一下。
2、不只是单纯的跑，还有很多其他训练
很多业余跑者认为只要多跑就能出成绩。这真是一个很大的误区。
详细观察这三位顶级精英跑者的训练计划，你会发现，他们除了跑之后，还会进行其他的锻炼。
Flanagan的训练计划里面包括：游泳，室外椭圆自行车，穿压缩靴，力量训练，物理治疗，瑜伽和泡沫轴按摩放松。
Ritzenhein的训练计划里包括：脊神经和肌筋膜释放治疗，PT疗法，按摩，力量训练，水中慢跑。
Ward的训练计划里则包括：高科技按摩球，按摩治疗，力量训练和拉伸。
换句话说就是，这三位顶级精英跑者除了跑步之外，还会进行其他训练，特别是大量的恢复治疗以及力量训练。
也许你会说，他们是精英运动员，有大量的时间可以训练。其实对于业余跑者来说，只需要稍微减少一点跑量，多进行一些身体恢复，力量训练，就能在有限的时间内做到这些。
Matt Fitzgerald是一位跑步专栏作家，同时也是一位教练，他曾经跟着一个精英跑者团体训练，这些精英跑者练什么，他就练什么。结果他在46岁的年龄还刷新了个人全马PB。
3、跟着感觉训练
在他们三人的训练日志中，经常提到每次训练后的感受。顶级精英运动员更注重身体的感受。他们不仅关注感觉如何，还会通过这种感觉来调整训练。
比如在一次跑步机上的轻松跑，Ward就写道：“我通常不会跑这么快，但是会让感觉来决定轻松跑的配速。”
所以不管你是精英跑者，还是备战首次全马的跑者。进行训练的时候应该更多关注身体的反馈，如果觉得状态不错，就可以跑得更快，更远。如果感觉不好，非常疲劳，可以减少距离，降低配速，甚至休息。
Ritzenhein在训练日志中写道：“不要试着模仿别人的训练计划，而是要学习其原则和模式，然后融入到自己的训练计划中来。”
4、围绕“固定”的配速跑
跟着感觉训练并不等于即兴创作，想怎么跑就怎么跑。而是要根据一个“固定”的配速来训练，而这个“固定”的配速就是你的马拉松目标配速。
这三位顶级精英跑者在训练中最值得关注就是根据“固定”的配速来训练。
比如Flanagan，她的一次法特莱克训练中，2分钟快跑的配速是5分10秒-5分15秒每英里（3分12-3分15秒每公里），1分钟慢跑配速是6分25秒-6分35秒每英里（3分59秒04分05秒每公里），而整个训练的平均配速是5分40秒每英里（3分31秒每公里），刚好是她的上一场马拉松的比赛配速（2小时29分25秒，配速5分41秒每英里）。
很多人进行速度训练的时候，不知道如何跑什么样的速度是适合自己的。很多时候只知道尽可能跑得快，其实这种跑法是不对的。进行速度训练的配速也要和目标马拉松配速结合起来，否则就只是瞎练。
5、不断调整，持续优化
从他们三人的训练日志中，还能看到他们会随着身体状态、年龄，学到的经验等来不断调整训练计划，从而找到适合自己目前的训练计划。所以说，训练计划也不是一成不变的，而是随着时间的推移，应根据个人状态随时调整。这也是为什么给自己列周计划更为合理的原因。
比如已经36岁的Ritzenhein，他说自己年轻的时候每周要跑120-130英里（193-209公里），但是现在，他觉得自己每周应该有一天的休息时间，因为身体已经不再那么年轻了。即使每周的跑量减少15英里（24公里），但训练质量更好，一样能够跑出好成绩。
其实，没有任何训练计划是完美的。只有不断地根据情况随时调整，才能找到适合自己的训练计划，才能达到最优的训练效果。
精英跑者，为了跑出好成绩，训练必须要精益求精。业余跑者也应该学习其精益求精的精神。目前正是备战下半年比赛的最佳时期，学习他们的训练原则，对于提高你的成绩将会有很大的帮助。
附三人的训练日志链接：
1、https://www.podiumrunner.com/boston-marathon-training-lindsay-flanagan_176927
2、https://www.podiumrunner.com/ritz-on-running-the-heart-of-marathon-training_176505
3、https://www.podiumrunner.com/a-week-in-jared-wards-boston-marathon-training_176771
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网友评论
对于业余跑者也很有借鉴意义，学习了
发表于：2022-11-15 22:55
他们的轻松跑，就是我的马拉松速度。不过我跑这个速度的时候，还是能开口说话，边聊边跑的。再跑快不是不可以，要看状态了，横马有5公里，我差不多3分配跑的，然后后面就抽筋步行了，总成绩反而下来了。心肺能承受，但是腿部肌肉不可承受，能量也供不上。平时跑量太小，没有拉上档位，比赛时肯定是不行的。
发表于：2022-5-16 09:02
点赞
发表于：2019-10-10 17:41
我只跑了两个全马。看了这此训练真是值得学习。在以后的跑中能够多多助益。
发表于：2019-10-10 16:21
很有意思的笔法，其中好几个点都值得学习~
发表于：2019-8-14 13:40
学习了，给自己加油！
发表于：2019-7-19 08:57
训练，是一门科学，需要不断的学习才能进步。1、轻松跑占80%。2、不只是单纯的跑，还有很多其他训练。如力量训练。3、跟着感觉训练。进行训练的时候应该更多关注身体的反馈，如果觉得状态不错，就可以跑得更快，更远。如果感觉不好，非常疲劳，可以减少距离，降低配速，甚至休息。4、围绕“固定”的配速跑。“固定”的配速就是你的马拉松目标配速。5、不断调整，持续优化。为了跑出好成绩，训练必须要精益求精。业余跑者也应该学习其精益求精的精神。目前正是备战下半年比赛的最佳时期，学习他们的训练原则，对于提高你的成绩将会有很大的帮助。
发表于：2019-7-19 08:51