无论你喜欢刺激的山地骑行
或者总是一路惊喜相随的户外徒步
亦或者只是周末时享受下周边风光
依照此文
你只需要平时一点点的健身时间
就能有效提高你的体力、耐力和运动后恢复力
Kathleen Stabler是一位小有名气的健身教练。她说过，外出徒步训练仍然是提高徒步经验的最佳方式，但是在健身房中进行一些简单的力量练习将帮助你提高腿部、臀部和核心的力量，让使您的体力、耐性提升到一个新水平。
她说∶「如果你只有三个月的时间进行训练，那么不如尝试下下面这些运动，它们将在短期内给你带来大突破，让你适应并习惯徒步旅行的运动强度。同时，较强的稳定性和上身的核心力量也是高效徒步旅行必须具备的素质。」
对于计划周末出行的人，可能你会希望逐步增加难度或里程数。「同时增加两者通常不是一个好主意」，Stabler说。随着徒步距离和健身强度的增加，你可以携带一个负重包，来进行额外的锻炼。（专业提示：上坡时，可以将水放入水壶或水袋，然后爬到山顶时将其倒掉，这样可以保存下坡时的体力。）
如果你计划长途徒步，下面的几项练习每周都可以进行两到三次。如果你有超过三个月的时间充足地准备徒步旅行，那么请保持日常的徒步训练，并坚持每周两次完成以下所有练习，中间可以休息几天。相比训练次数，高质量的完成才是关键。如果你已经可以轻松完成所有项目，那么就可以在锻炼时增加负重了。
您需要的工具
一把扫帚把手或1.2-1.5米长的PVC管
箱子或长凳（中间到膝盖的高度）
哑铃
阻力带
1
肩部伸展运动
作用：通过肩部的预热运动，有效防止肩部受伤。
方法：站立时双脚分开，膝盖放松。
握住扫帚柄或PVC管，放到身体前方。
向上举过头顶，向后和向下滚动你的肩膀。
使用背部肌肉并保持手臂伸直，慢慢抬起手柄，直到在末端运动范围内感觉肩部充足伸展。
保持此位置五秒钟，然后缓慢降低手柄或管道，重复一次。
运动量：做三组，每五到七个为一组。
2
贴墙蹲起训练
作用：通过腿部和腰部的锻炼，改善臀部和腰部的活动能力，并训练适当的深蹲技术。
方法：站在墙边，将你的重量转移到你的脚后跟。
将手指放在臀部前方，并在弯曲膝盖向下沉入下蹲时轻轻按压腹部。
尽可能下蹲，然后暂停，再慢慢回到起始位置重复一次。
如果无法平衡或活动关节，请在手中握一个小配重以保持平衡。
注意：「你能做到什么程度并不重要，」斯特布勒说。「只需专注于保持臀部向后移动。」
运动量：做三组，每六到八个为一组。
3
平板支撑
作用：通过保持身体稳定，提高核心肌群的稳定性和强度。
方法：趴下，将你的前臂放在肩膀宽度的地面上，肘部放在肩膀下方。
将双腿伸直在身后，将双脚放在一起，将脚趾放在下面，使身体从脚跟到头部形成一条直线。
保持背部平坦（没有下垂、弓形或倾斜臀部），抬起头，使颈部与脊柱齐平。保持这个姿势，直到你无法保持或开始摇晃。记得要保持呼吸平稳。
运动量：保持身形直到失去平衡。如果你在不到一分钟的时间内就失去了稳定性，那就从多个较短的暂停开始（例如6次15秒的保持，每次之间有15到30秒的休息），然后按照这种方式逐步进行一分钟甚至更长时间训练。
4
阻力蹲起训练
作用：加强股四头肌和臀肌的强度，同时锻炼髋关节外展肌，以训练身体稳定性和矫正膝关节位置。
方法：在双腿上方，膝盖以上放置一个阻力带，双脚分开与臀部同宽站立。
保持胸部挺直，放松你的肩膀。
然后将你的体重转移到你的脚跟并蹲下，就像你坐在椅子上一样，直到你的大腿与地面平行，然后站起来。
在整个动作过程中将膝盖向外拉向带子，使它们保持平行。
通过每只手握哑铃，穿着加重背心或在胸前拿着壶铃来增加难度。
注意:「除非你做的非常平稳，否则不要给下蹲增加额外的重量，」Stabler说。如果你的膝盖向内塌陷，你就不能保持大腿与地面平行，背部也不会挺直。
运动量：做四组，每十二个为一组。在每组之间完成一分钟的平板支撑。
5
负重阶梯训练
作用：加强你的徒步旅行肌群：股四头肌，臀肌，腿筋和小腿肌肉。
方法：站在一个坚固的盒子或长凳前面，中间到膝盖以下的高度（越短越容易）。
一只脚踏上盒子。
确保你的整个脚都放在盒子上，而不仅仅是前脚掌上，然后站立，将你的小腿抬到盒子上。
你的上肢应该保持挺直。
退一步重复一次。
两腿交替运动。
注意:在整个运动过程中保持躯干直立，臀部和肩部保持水平。
当你抬起膝盖时膝盖不要向内塌陷，因为这种动作会导致膝盖受伤。
握住哑铃在手中以增加难度。
像以前一样，只有在你的可以承受时才增加重量。
运动量：做四组，每十二个为一组。（每条腿）。在每组之间做一次将两个哑铃在头顶上持续一分钟的运动。
6
固定跨步训练
作用：加强股四头肌，腿筋和臀肌，并训练平衡力。
方法：站立时双脚分开，膝盖与脚趾对齐。
双手握哑铃可增加难度或将双手放在臀部。
向前迈出一个夸张的步伐（距离大约60厘米），然后蹲下臀部直到你的大腿前部与地面平行（或者尽可能舒适地伸展）。
你的后膝盖不要碰到地面。重复一次，两腿交替练习。
注意:在整个运动过程中保持臀部水平（不要让它们旋转或倾斜）。
与负重阶梯训练一样，要注意你的膝盖不会向内塌陷。
运动量：做四组，每十个为一组（每条腿）。每组之间进行10到15次俯卧撑。
7
爬行训练
作用：主要训练核心力量和稳定性，并且还可以锻炼腿部和上身。
方法：趴到地上，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，脊柱放在中间位置。
结合你的核心力量，将膝盖抬离地面几英寸，抬起你的脚趾。
保持这个抬起的位置，同时向相反的手和脚移动，向前爬行。
缓慢移动并夸大运动。
尝试将前膝一直带到后肘，或尽可能靠近，同时保持适当的姿势。
注意:在整个运动过程中保持背部水平，臀部也保持水平。
「想象一下，你背上有一块盘子，」斯特布勒说。「不要让它掉下来。」
将哑铃握在手中使其变得更难（每次移动时将它们完全抬离地面—不可以滑动）。向前向后交替进行。
运动量：做五组，每组15米左右。在每组之间做15到20次你最喜欢的核心运动。
文章来源| Outside
编译| Ming 编辑| Toby
往期回顾：
惊魂168小时，他从鬼门关爬回
徒步长江的90后网红
攀绝壁，穿冰海，用光影讲故事
48721
国外号码请输入国家代码，收不到验证码，联系管理员微信:zhb7171608 
网友评论
学习了
发表于：2020-3-3 11:16
收藏学习
发表于：2019-11-12 15:04