力量对于滑雪的作用毋庸置疑;但很多人都忽略了它对预防伤害也有着至关重要的作用。 有研究人员对蒙大纳州（Montana）大天空医疗诊所的1593名患者进行了调查，结果发现，滑雪的人膝盖比身体其他部位更容易受到损害。仔细想想，这是有道理的:滑雪时我们需要蹲下，保持稳定，吸收来自四面八方的力量，因为我们脚下的地面不断地、快速地、不可预测地变化着。所以膝盖周围肌肉群的力量决定了你的一个动作是顺利转弯还是肌腱撕裂。
为了保持稳定的板上动作，「你需要具备全免的运动素质，」运动性能专家Alex Bunt说，早前她一直负责训练Lindsey Vonn(美著名高山滑雪运动员)，「你需要力量，需要速度，需要反应及时、平衡力、核心力量、臀部力量。」为了达到全面训练的目的，Bunt建议进行这种下半身的常规训练。
这项训练需要大约一小时完成，从热身运动开始，比如5-10分钟的有氧运动，并在开始运动之前至少做5分钟的拉伸运动。感受肌肉被拉紧的状态并保持，在长时间的固定姿势中进行动态拉伸。
你需要的健身器材：
抗力球
阻力带
哑铃
药球
杠铃
平板、侧平板支撑
目的:加强核心力量，这是保持滑雪板稳定的关键。
怎么做:
从基础平板支撑开始。俯卧，手掌平放在地面上，肘部直接置于肩膀下方。双肘弯曲支撑地面，双脚踩地，整个身体作为一个整体向上抬起。为了保持良好的对齐，想象一条笔直的、不间断的线从你的头部穿过你的肩膀和臀部到你的脚。保持你的臀部不要下沉旋转或弹出。如果你能保持这个姿势60秒，那就把一只脚抬起来。如果你能坚持60秒，放下腿，抬起一只手臂，保持。如果你仍然没有出汗，同时抬起另一只胳膊和一条腿，每侧保持60秒。
侧平板支撑：侧卧，由单臂支撑，前臂平放在地面上，与身体垂直。确保你的肘部在肩膀的正下方，双腿伸直，双脚整齐地叠放在一起。把你的整个身体作为一个整体提起来，你要想象一条从头到脚的直线。如果你能保持这个姿势60秒，抬起你的腿，保持这个姿势。如果这很容易，那么可以通过改变支撑受力点来增加难度:用你的手而不是前臂来保持平衡。如果这仍然太简单，抬起你的右腿，这样你就处于完全的“星形”侧平板位置。
抗力球跳台滑雪 目的:强化臀大肌、腘绳肌、背部和核心肌群。 怎么做: 跪在地板上，脚底紧贴在身后的墙上。身体向前倾，让腹部靠在抗力球上面。从这个姿势开始，脚后跟推墙用力，让你的腿伸直。把你的手举起来放在你前面，就像超人一样。你的腿筋和臀大肌应该是最用力的;下背部肌肉不应该紧张。保持60秒。
仰卧直腿旋转 作用:训练你的身体可以不依赖肩膀进行臀部旋转，这有助于在滑雪时保持你上半身的稳定。 怎么做: 平躺，两腿伸直。你的臀部应该形成一个直角。双臂向两边伸开，掌心向内。点燃你的核心肌肉，将双腿旋转到一边，同时保持双肩和双掌均匀压在地面上。不要把你的脚指向你的手;保持双腿与手臂平行。在保持核心控制力的同时，尽量往下走。每边保持60秒。如需加大难度，可以把一个药球夹在两脚之间。
阻力带行走运动 目的:臀部热身，或预防性强化。它重点作用于臀部周围的肌肉，建立他们的耐力。这些肌肉控制小腿，做这种练习对于预防ACL损伤非常重要。 怎么做:选择一个你觉得阻力适中的阻力带。站稳，做溜冰行走状，把你的脚放在你的臀部和肩膀下，然后把带子绕在脚踝上。向前一步，将前腿斜向外侧。后腿向前迈一步，这样你就可以回到原来的站立姿势。在这个过程中，你不应该感觉像是在拖你的后腿，而是应该发动臀大肌使腿向前移动。坚持到肌肉感到疲惫时休息。
在进行阻力带横向行走时，双腿分开与肩同宽，形成山式站姿，将一条腿向外侧迈一步，然后将另一条腿放在另一条腿旁边，恢复山式站姿。在行走时同样应该使用臀大肌发力。
阻力带跳蹲 目的:提高臀部的稳定性，使你的膝盖在高速动态运动中保持对齐。当你的膝盖向中线倾斜时，就有更大的ACL损伤风险。 怎么做: 使用两个中等重量的阻力带:一个放在膝盖上，一个放在脚踝上。山式站姿站立，跳两下，然后均匀落地。在第三跳时，做深蹲。将你的脚和膝盖向外，远离中线，对抗阻力带。然后跳回初始站立姿势，重复这个动作。手臂放在前方，双手紧握。继续跳跃直到疲劳。
侧弹跳 目的:帮助你快速、平稳、高效地转弯。 怎么做: 从你的山式站姿开始，向侧面跳，单腿着地。跳回另一条腿，以此类推单腿来回跳。一开始要慢慢地、有意识地移动，然后，如果你对自己的落地能力有信心，就增加你的速度。做3 - 5组，每组4 - 6次，中间休息30秒。(完成一次单腿跳跃记为一次)
跳箱子 目的:这将帮助你在滑雪时快速移动，做出动态、爆发力强、反应灵敏的转弯。 怎么做: 山式站姿站立，把一个药球放在胸前。双脚跳起，跳到你前面的一个箱子上。选择一个高到足以让你感到挑战，但又不会高到让你无法以稳定的、双脚均匀、半蹲的姿势着地的箱子。你的膝盖应该与脚趾平行，不要向内倾斜。你的胸部应该稍微向前，肩膀超过脚趾，臀部应该稍微向后。保持背部挺直。以此类推跳三到五组，每组五次，中间休息30秒。
深蹲 目的:加强腿部力量，这将帮助你在更有挑战性的地形上坚持更长时间。 怎么做: 双腿分开与肩同宽，脚趾稍微向外转，停在接近11点和1点方向，膝盖同样略微外翻相同的角度。开始下蹲，臀部向后，弯曲你的膝盖。在不牺牲脊柱的中立位置和膝盖位置的前提下，尽可能的往下移动。在你的大腿与地面平行的时候，停顿三秒钟。站起时，同时伸直你的臀部和膝盖。这项训练需要注意脚部动作:即让脚趾伸展开来，但是要放松，均匀地压在地面上。保持大脚趾和地面之间的连接尤为重要。如需增加难度，可以考虑负重深蹲。做3 - 5组，每组5 - 8次，中间休息30秒。
保加利亚分腿蹲 目的:类似于基本的深蹲，这个动作可以增强力量和稳定性，也可以帮助你控制姿势，建立单腿的稳定性，有助于防止ACL损伤。 怎么做: 背靠着凳子站着。小心地，将一条腿向后伸，然后翻转你的脚，把你的鞋带放在凳子上。在长凳上膝盖要微微弯曲。站着的时候，你要让脚趾均匀地伸展，放松。别忘了踩大脚趾。弯曲膝盖，扭动臀部使臀部向后移动，肩膀向前移动。因为你是单腿站立，你需要更加警惕保持臀部的位置和膝盖超过脚趾的位置。蹲下，直到你的大腿与地面平行，或在你的活动范围内。然后站起来，同时伸直你的站立腿、臀部和膝盖。
你可以不负重的做这个动作，当你准备好的时候增加重量。最简单的变化就是把哑铃举成杯状，下一步是在站立的膝盖对面拿一个哑铃，双手各拿一个哑铃是最难的变化。每条腿做三到五组，每组六到十组，中间休息30秒。
借助抗力球的腿部弯举运动 目的:加强腘绳肌，特别是膝盖后的腘绳肌，以防止ACL损伤。这个动作也可以帮助你平衡你的四轴肌(许多滑雪者已经过度发达了)，减少受伤的几率。另外，强壮的腿筋可以帮助你有力地控制转身。 怎么做: 仰面平躺在地上，把健身球塞到膝盖下面，这样你的小腿和脚后跟就在上面了。你的手应该放在臀部的两侧，手掌压向地面。臀部向上翘起，将脚踝放在球上，保持你的身体从膝盖到肩膀成一条直线。滚动球，这样你的脚底就在球的上面，抬高你的臀部，完全滚到你的肩膀上。当你抬起身体的时候，保持膝盖和肩膀之间的直线。然后控制球回滚。 如果你能做15次，就可以尝试进行单腿部分卷曲。尽可能做三到五组，中间休息30秒。
在锻炼结束后，做5到10分钟的轻度有氧运动,比如在固定的自行车上做低阻力的旋转运动，这可以帮助你很好地放松，也有助于身体通过增加血流量而立即开始恢复过程。
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文章来源|outside编译|Annabel 编辑|toby
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网友评论
废话
发表于：2019-11-17 00:16