高海拔适应：原理、策略和技巧

本文源自对《Training for the New Alpinism》（《新阿式训练》）第12章Altitude: Climbing Higher, Faster（高海拔：爬得更高、更快）的翻译和整理，原书章节内容繁复详尽，在成文过程中有适当删减和提炼。

对这本书有兴趣的读者，文章最后有购买方式。

大家都知道，人体需要氧气来完成运动。同样的运动量，比如跑1公里，在海平面附近和8000米海拔肌肉需要的耗氧量是一样的。运动领域里，尤其是是跑步和自行车领域，最大摄氧量（VO2 Max）是常用的评估有氧运动能力的指标。最大摄氧量会随着运动训练而提高，但是一个同样的人，在珠峰顶上的最大摄氧量却只有海平面的20%。换句话说，在珠峰顶上做同样一个动作，会比在海平面慢5倍。这是因为高海拔的氧含量降低，虽然我们的肺和血液循环系统会加倍努力工作，但是毕竟肺活量是有上限的，所以肌肉每分钟能获取的氧气也会相应急剧减少。

高海拔身体的变化

刚到高海拔的时候，人会明显感到心跳加快、呼吸急促，以及血压升高。大概几个小时之后，我们的骨髓就会开始制造新的红细胞。不过这些红细胞大概需要7-10天才能够成熟，在这7-10天内，新制造出来的（还没成熟的）红细胞会占据血浆的位置，降低血浆总量。直到新的红细胞成熟之后，我们的血液总量才会上升，血液输送氧气的能力才能明显上升。

高海拔适应期间的另外一个身体变化是，由于呼吸频率上升，身体里的二氧化碳被更快地排出，导致血液的pH值上升，呈碱性。

最后，在高海拔情况下，肌肉纤维会变小，毛细血管密度会增大。这也是身体为了减少氧气输送距离而产生的自然变化。

高海拔下身体特征变化

除了人体获得的氧气总量下降，高海拔下身体需要为呼吸本身付出更多的努力。研究表明，在海平面附近，呼吸相关肌肉运动只占用5.5%左右的身体输出，但是在5000米左右，竟然有26%的能量需要供应给呼吸本身。换句话说，相比海平面的94.5%效率，我们的身体引擎在5000米海拔只有74%的能量可以供应给其他运动。这个效率的下降会随着海拔升高进一步恶化。

隔膜肌和心肌同属于慢纤维肌肉，中低强度长时间的有氧运动，是训练呼吸系统能力，从而降低呼吸系统所需能量比的唯一途径。

作者Steve House在攀登K7途中

下面是另外一个有意思的研究数据。展示了人在高海拔情况下肺部功能的下降：

高海拔下的肺部能力下降

人在高海拔下的呼吸会变得频繁，但是很浅。一个训练有素运动员在海平面附近的肺活量可以轻易达到6升，但是进行上表8300米海拔测试的时候，受试者每次只能呼进1.26升的空气。相应的身体功率输出也迅速下降。

另外，有人可能会认为，虽然每次心跳输送的氧气减少，但是我们的身体会自动调高心率，最后可能心脏还能够输送差不多的氧气。可是研究也发现，人在高海拔情况下，大脑会因为某种因素限制心脏输出最大心率。也就是说一个在海平面附近能达到180最大心率的人，到达高海拔之后可能只有170或者更低。

总而言之，就算一个攀登者到达高海拔之后充分适应，也不可能期望拥有海平面附近的运动能力。

最大摄氧量（VO2 Max）随着海拔上升而下降

上面这个图可以拿来给大家自我评估，大部分人可以通过佩戴GPS手表进行日常训练，而推算出自己的最大摄氧量，一个海平面拥有60最大摄氧量的人，在7000米以上可能就只能犹如一个虚弱的病人，缓慢挪动。

作者Steve House在秘鲁攀登

谁能在高海拔有更好的表现

在上面的最大摄氧量图里，我们可以发现海拔对于每个人的身体影响是不一样的。尤其是2000米-5000米之间的数据，上下分散比较大。也就是说，海平面上运动能力（最大摄氧量）类似的两个人，在高海拔地区的表现也会有较大差别。

1994年在青海有一个实验，召集了同样生活在4700米海拔的17位藏族人和14位汉族人。这个样本里汉族人在高海拔的平均最大摄氧量（36）还高于藏族人（30），但是，藏族人（176瓦）比汉族人（150瓦）能够输出更大的极值功率。这说明，在最大摄氧量（心肺能力）处于劣势的情况下，藏族人的其他肌肉对能量的利用更有效率，能输出更大的运动功率。

除了基因区别之外，如下情况也是造成不同人在不同海拔表现差异的原因：

• 如果身体有较多的高海拔经验，就会更快再次适应高海拔。
  

• 身体瘦小，日常耗氧量低。

• 吃的更好（Great eaters）。

  
  

高海拔适应策略

策略一：爬得高，睡得低

这个策略是逐步递进海拔，但是核心观点在于每天睡觉的海拔提升不应该超过300米。这个海拔提升速度对于大部分攀登者来说都是很低的，要保持耐心，直到最后的成功登顶。

策略二：爬得高，睡一觉，再回到大本营

这个我们称之为“苏联策略“，主要由前苏联登山队倡导。和策略一的区别在于，登山者在适应期会携带轻量的装备，爬到高海拔睡一觉，再在次日降回大本营，休息数日之后再开始第二次适应攀登，直到最后登顶。

对于我个人来说，我更倾向于策略二。在高处睡的那一觉可以让身体充分体验高海拔的痛苦，同时大本营氧气含量相对丰富，能提供山地环境里最佳的恢复条件，从而为下一次攀登做好准备。

下面是几个高海拔适应的策略案例：

5000米到7000米级别山峰适应

上图蓝黑色线是Steve House和Marko Prezelj去往秘鲁的一次为期32天的攀登之旅。攀登的头8个晚上，两位攀登者在4600米的大本营附近进行低强度攀登，获得了较好的适应，然后回到3000米的低海拔镇上。从那之后，他俩去往附近的5000米级别山峰进行了两次攀登。最后是挑战接近6000米海拔的最有难度的目标。

红色线则展示了Steve攀登7000米级别K7（获得金冰镐奖的一次攀登）的适应过程。可以看到第14天Steve在6000米的海拔睡了一觉，同时攀登了一座6550米的适应山峰。然后回到大本营，Steve对他的目标进行了数次尝试，直到最后第四次获得了成功。

这两个案例的共同点，都是头10天在4300米和5300米之间获得较好的适应（让血液新红细胞充分成熟），然后紧跟着快速攀登一些附近的山峰，然后回到大本营恢复，为最后的目标攀登做好准备。这个策略对于7000米级别以下的山峰非常有效。

8000米级别山峰：加舒布鲁姆、干城章嘉和南迦尔巴特

这是三座8000米级别的山峰适应过程，而且三座的策略都很类似：在高海拔有1-6天的攀登和适应，然后屡次返回大本营休整。南迦帕尔巴特有两点特殊：一是大本营海拔较低（3580米），所以攀登者在大本营休整一晚上就足以恢复，而且Steve和搭档Vince Anderson在南伽峰最后攀登之前因为恶劣天气在大本营等待了较长时间。

8000米级别山峰：希夏邦马

这个图展示了两种不同风格攀登希夏邦玛峰的适应策略：阿式攀登和喜马拉雅式攀登。红线展示了传统商业登山队的策略，蓝线则是一个中等难度的技术线路（南壁）。可以看出，蓝线攀登者在第7-12天去往6000多米的地方有过一次较大强度的攀登适应过程，然后就待在大本营等待攀登窗口。事实上最后的攀登进展并不顺利，花了四天才到达7000米的露营点，最后并未登顶就下撤。

8000米级别山峰：卓奥友

这也是阿式和喜马拉雅式攀登同一座山峰的两个策略，除了前10天的适应过程不太一样，事实上两种攀登方式的适应策略很类似。本书的作者Steve和Scott在适应完毕后，一天内从大本营攀登至顶峰，并且没有使用辅助氧气。

在现代的高海拔山峰攀登适应过程中，也有攀登者会选择不在大本营休息，而是下撤至更低，以寻求更好的恢复环境。如果资金充足，在登顶珠峰的过程中搭乘直升飞机飞回加德满都，吃吃喝喝几天，再用直升机飞回大本营，也是一种不错的享受。

最后提醒一点，我们推荐的适应最高高度比最后的攀登目标低1000米左右，这个可以达到最好的适应效果，同时也不给身体带来过度的疲劳。

作者Steve House在加拿大落基山脉攀登

高海拔适应技巧

• 在适应过程中，攀登不同的山峰，可以增加攀登的乐趣，顺便增加完攀的山峰数量。
  

• 在攀登一座6000米或以下海拔的山峰技术线路之前，可以考虑先通过非技术线路登顶一次，再返回大本营准备技术线路的攀登。

• 日常保持3000米-4000米左右山峰的频繁攀登，有助于提升更高海拔的适应能力。

• 不推荐攀登出发前过量多吃增加脂肪储备，额外的体重会给心肺系统带来额外的压力，不利于高海拔适应。我们认为在长期科学的训练方案指导下，临行前的训练减量恢复，会比多吃食物带来更好的效果。

• 旅途中宁可多付一些钱，吃的好一点，住的好一点，不要因为不卫生吃住而生病，毁掉长期训练的成果。

• 到达高海拔地区之后，建议小量频繁进食，尤其是在大本营，应该适当多吃，但是也不要过量。我们的经验是，刚到一个新海拔的头6个小时，胃口还是会有的，应该趁着这个机会多吃。后面如果吃不下了，返回更低海拔之后一般胃口会回来。

• 一般有经验的攀登者，会知道自己喜欢吃什么。高海拔地区脑子里浮现出来最想吃的东西，一般就是你的身体最需要的食物。多累积经验，下次就知道该带什么了。

• 有人认为咖啡因会影响睡眠和利尿，从而带来额外的水分流失，所以不推荐在高海拔摄入。我们推荐你遵循日常习惯，如果平时就是每天几杯咖啡，也不必临时戒断，给身体带来额外的适应压力。

• 有一些研究推荐每人每天在高海拔需要摄入6升水，我们觉得不必要严格追求这个数字，也不必为了追求透明尿液而大量饮水——轻微色泽即可。事实上我们更推荐攀登者携带各种味道的冲剂，从而诱惑大脑，让你产生想喝饮料的愿望。这样喝下去的水才是身体最需要的。

• 不推荐用融雪的锅来煮饭，保证食物的可口，从而增加食物摄入量。

• 和吃饭一样，要给自己创造尽可能舒适的睡眠环境，比如在大本营尽量一个人睡一个帐篷。也可以在睡袋里留一瓶温水，供晚上喝，同时帐篷里留一个尿袋，可以让自己想喝多少就喝多少不顾虑。

  
  

作者Steve House在攀登途中

结语

海拔适应可能是登山运动里最难以把握和提前训练的项目，但这又是临门一脚最关键的地方——不适应好，我们数年积累的跑步、攀岩、攀冰技术和体能在山上根本无法施展。我们需要一个强大的心肺来保证基础能力，但是同时也需要一个好的状态和健康的身体，这和山里的晴朗天气一样重要。高海拔适应是一个复杂的过程，最好的掌控它的方式，就是多去山里，多去高海拔地区积攒经验。

你读完这个文章，应该已经对高海拔攀登有了一个不错的认识，但是我还是想提醒你，山里面的体验可能比你现在想象的更痛苦、更煎熬、甚至像得了重病一样。这要求登山者在忍受痛苦的同时，还要有一颗成熟的头脑。你不能只顾着眼前这一天，这一座山，或者这一次旅程。你需要看得更远，登山是融入生命方方面面的一种生活方式。