四姑娘山，位于四川省阿坝藏族羌族自治州小金县日隆镇境内，距成都220公里。由大峰、二峰、三峰和幺妹峰所组成，统称为四姑娘山。海拔依次为5025米、5276米、5355米、6250米。最小的幺妹峰也是四姑娘山的主峰，仅次于被誉为“蜀山之王”的贡嘎山，但它的攀登难度一点儿也不亚于世界最高峰——珠穆朗玛峰。 我今年62岁 退休后才开始玩户外19年骑行滇藏线入藏 历时60天，整个路程的艰辛景色绝美，让我深深掉进户外大坑，一路骑行最着迷的是皑皑雪峰，心里萌发登山的念头，20年初在寻找登山的活动，由于年龄大于60岁，遭到许多活动的拒绝，后来经过不断沟通，询问登山需要怎样的体质要求，热心人给了一张训练表，见附表
1。力量训练：引体向上（背阔肌）；站立杠铃（哑铃）弯曲（肱二头肌）；俯身哑铃划船（肱三头肌、肩部）；腿部深蹲（大腿）；负重提踵（小腿）。
2. 引体向上、站立杠铃（哑铃）弯曲、俯身哑铃划船上肢部分的训练以增强力量、肌肉耐力、肌肉围度为主。每组动作为10次，每个动作不少于4组。
训练时使用的重量不是很好确认，重量控制一般按照自己能够举起14次的重量来确认，也就是说能举起14次的重量来进行4组，每组10次来训练。每组训练间休息的时间为45秒。
腿部深蹲、提踵的下肢训练多以增加肌肉耐力和心肺功能为主。每组动作为40至60次，每个动作6至10组。
训练下肢使用的重量一般按照自己能够承受的最大重量的30%来确认，也就是说你最大能挺起100公斤，就要选择30至40公斤的重量来训练。每组训练间休息的时间为2分钟。
3.有氧训练
有氧训练周计划 | |||||
跑步（参照keep数据） | 自行车骑行 | 负重徒步 | |||
周一 | 音乐跑 | 法特莱特跑 5km 40min | HIIT变速跑3.5km 25min | 积极恢复骑行30min | |
周二 | 基础耐力骑行120min | ||||
周三 | 音乐跑 | 法特莱特跑 5km 40min | HIIT变速跑3.5km 25min | 有氧耐力骑行180min | |
周四 | 积极恢复骑行30min | ||||
周五 | 音乐跑 | 法特莱特跑 5km 40min | HIIT变速跑3.5km 25min | 交叉有氧骑行60min | |
周六 | 有氧耐力骑行6—8h | 轻装徒步 4—6h | |||
周日 | 音乐跑 | 法特莱特跑 5km 40min | HIIT变速跑3.5km 25min | 基础耐力骑行120min | 负重12kg徒步4-6h |
骑行与徒步隔周交替训练 | |||||
从20年6月开始体能训练，到21年4月体重降了10斤，体能大大增加，身体肌肉线条开始显现，力量大增，跑步从1公里都跑不下来，到10公里1小时9分，我自己都不相信的成绩。这时候登山的自信心就起来了。同时对登山装备进行充分了解，学习登顶知识。这样从身体，装备，知识都做好准备。报名参加新世界户外登二峰的活动。4.16号在成都集合 为其3天的登山活动，下午2点出发，上来就呼呼地睡着了，一觉醒来感觉头发紧，大巴窗外黑乎乎的 正在过二郎山隧道，当车子从隧道出来不久，突然豁然开朗，一副壮丽的山水画展现眼前，连绵地高耸的雪山，白雪皑皑，山间云雾缭绕，顿时兴奋起来。
大巴通过巴朗山隧道时，4000多米的海拔山上下起小雪，当来到四姑娘山观景台，远远地看到二峰。
吃过晚饭，领队飞哥交代了一些明天登顶的注意事项，包括登顶关门时间。给队友测量血氧量，我的只有77（如果低于60就不建议登山）心里有些焦虑。一晚没有睡着，还拉肚子，凌晨2点起床后，没有食欲，只吃了半碗稀饭，高原反应让我有点紧张。将带来的葡萄糖粉按两个浓度分别装在两只水瓶里，领队又发了2只50%的浓缩葡萄糖，以备在最困难的时候喝。 出发就是一个小上坡，我的身体还没有适应高海拔徒步，心跳有些快，我知道这样下去不行，怕是走长了会跨掉，必须按照自己的节奏走，正好走在我前面的小帅哥体力也跟不上节奏，我就跟他说好，你停我也停，都不敢节奏，这样走就开始慢慢好起来，最后跟上队伍。走到绝望坡穿上冰爪，越走越顺。走到第二个大上坡（绝望plus)天已放亮，面对70度的坡度，抓住链子 手脚并用，登上来景色大美，是从未体验过的，大山就在我身边，在我脚下，激动地眼泪都下来了。
最后200米海拔高度，是最困难的，用了1小时登上来的，一路上的艰辛只有自己知道，多少次想放弃又咬牙挺住的，登山是不断挖掘自己的身体底线，最后叫出来：我是一个”没有底线的人“。后方妹妹说：我是一路骂过来的“身边帅哥说：趟在被窝里看手机不香吗？ 最后我们都挺过来了。登顶时间是2021.4.18早8：27分。经历所有的苦都值得。13人成功登顶。
俗话说得好，上山容易，下山难。这回体会到了。下撤没走几步，就挂在雪坡了，不敢下了。叫过领队指导一下，两种办法，1.大步在没有踩过的雪上向下跑。2.坐在雪上向下滑。（要有控制滑）慢慢一路学习一路滑到，好在雪厚没有受伤。但登山杖头撞没了，裤子破了。只要人没事就好。下山用了5个小时，终于回到大本营。安全回来才是最终胜利。最后再看一眼二峰，好美，好舍不得。
总是咸鱼 发表于 2021-5-2 16:45
是啊，知道自己的能力了
13065035926 发表于 2021-5-1 15:22
这是目标，当然我还没有达到要求。
柠檬懒洋洋 发表于 2021-5-6 08:56
是啊，再不玩就不跳了，哈
qi_08 发表于 2021-5-13 12:04
谢谢朋友的鼓励
DJ99818 发表于 2021-5-6 09:21
谢谢 鼓励
香雪9199 发表于 2021-5-5 16:10
感谢朋友支持 感觉应该早有这样的决心
zhb001 发表于 2021-5-5 15:18
感谢支持
jiarebei 发表于 2021-5-3 10:56
这里是徒步登山的天堂
13065035926 发表于 2021-5-1 17:37
山城野娃 发表于 2021-12-6 20:01
发自8264手机版 m.8264.com
谢谢
musmer 发表于 2021-12-10 09:45
对我来说，退休是新生活的开始
karwahleung 发表于 2021-12-6 15:39
谢谢支持( 本文作者 : 13065035926 )
国外号码请输入国家代码，收不到验证码，联系管理员微信:zhb7171608 
网友评论
退休生活杠杠滴！
发表于：2021-12-10 09:45
点赞?，加油继续pan deng
发自8264手机版 m.8264.com
发表于：2021-12-6 20:01
简单的文字背后有着坚持努力不懈的付出，感谢分享攻略！
发表于：2021-12-6 15:39
有计划的训练，有不放弃的勇气，厉害！佩服！
发表于：2021-5-13 12:04
给楼主赞一个，玩的就是心跳哈
发表于：2021-5-6 08:56
学习了! 这毅力真是牛! 佩服!
发表于：2021-5-5 16:10
厉害！加油！
发表于：2021-5-4 20:41
锻炼强度厉害啊
发表于：2021-5-4 12:08
了不起
发表于：2021-5-3 15:41
没想到四川也有海拔超过5000米的雪上冰峰。谢谢令人眼界大开的照片！
发表于：2021-5-3 10:56