本帖最后由 13065035926 于 2021-5-1 15:24 编辑 我今年62岁 退休后才开始玩户外19年骑行滇藏线入藏 历时60天,整个路程的艰辛景色绝美,让我深深掉进户外大坑,一路骑行最着迷的是皑皑雪峰,心里萌发登山的念头,20年初在寻找登山的活动,由于年龄大于60岁,遭到许多活动的拒绝,后来经过不断沟通,询问登山需要怎样的体质要求,热心人给了一张训练表,见附表 1。力量训练:引体向上(背阔肌);站立杠铃(哑铃)弯曲(肱二头肌);俯身哑铃划船(肱三头肌、肩部);腿部深蹲(大腿);负重提踵(小腿)。 2. 引体向上、站立杠铃(哑铃)弯曲、俯身哑铃划船上肢部分的训练以增强力量、肌肉耐力、肌肉围度为主。每组动作为10次,每个动作不少于4组。 训练时使用的重量不是很好确认,重量控制一般按照自己能够举起14次的重量来确认,也就是说能举起14次的重量来进行4组,每组10次来训练。每组训练间休息的时间为45秒。 腿部深蹲、提踵的下肢训练多以增加肌肉耐力和心肺功能为主。每组动作为40至60次,每个动作6至10组。 训练下肢使用的重量一般按照自己能够承受的最大重量的30%来确认,也就是说你最大能挺起100公斤,就要选择30至40公斤的重量来训练。每组训练间休息的时间为2分钟。 3.有氧训练
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