户外探险的食物计划工具：食品准备五步法

作者：小羽yuccant 来源：8264社区 65050人关注 2022-4-21 16:50

又近一年国庆长假，今年由于个人原因没办法去山里徒步了，但我还是想写一些实用的干货，希望能给计划探险的玩家一些帮助。
小羽本人很挑食，在山里每天每顿都不愿意重复，喜欢用基础食材去烹饪。在山里经常被问是不是“新东方”出来的，也因此获得了“户外大厨”的称号。

也正是这样，有很多人问我山里的食物怎么准备，但我很难具体回答，山里的吃喝是一个系统工程，且因人而异，我个人的食物清单并不一定适合所有人，所以我希望能写一些通用性强的内容。
先提个醒，这篇文章很干很硬，就像读工具书一样无聊，但我保证，如果你有出行计划，它会非常值得一读，且很有帮助。
我们经常在食物携带上进入两个极端：
1、如果没有携带足量的食物，你可能会因为面临没有选择而去尝试难以下咽的食物，因为没有食欲，你就会营养不良，体力透支。
2、如果带了太多食物，你可能会被巨大的重量压的喘不过气来。
这两种情况会经常发生，老山友经验丰富，能判断的大差不差，但大多数人做不到这点，所以我们就需要一些“工具”来计算我们吃多少是合适的。
在介绍这个工具前，首先我们先了解一些基础内容，如食材的种类，哪种食材是适合你的。
基本食材、即食食品、冻干食品
即食食品十分方便食用，但口味不一定适合在复杂的户外环境中当作主食食用，另外超市购买的即食食品会产生大量的垃圾，很难在野外妥善处理。
冻干食品是现代工业化的产物，它十分轻便，营养合理，但十分昂贵，口味比较单一。
基本食材指的是面粉、盐、油、奶粉等未经加工的原材料，这些食材可以通过烹饪做成可口的饭菜，它们价格便宜，重量轻，现做的食品也会更美味可口，但在户外做一顿好吃的饭菜，需要一定的户外烹饪技能。
准备多少餐食？
不同的户外活动，消耗的热量不同；相同的户外活动，持续时间越长，消耗的热量越高。
对于一般的徒步活动，按照食物重量计算，5日以下活动每日准备500克。5-11日每日准备600-700克。如果是高强度探险活动，可准备最高达每日1000克食物。具体准备多少食物，可参见将要介绍的食品计划五步法。
食物计划工具：食品计划五步法
对于一个户外新手走简单的线路，户外饮食貌似不是问题，但随着水平的提高，线路难度的增加，如何准备户外饮食慢慢开始变成令人棘手的问题。在本文中我推荐使用“户外食品计划五步法”，这与我们日常吃饭有较大差异，一开始可能很难实施，但一旦掌握，本方法能让你以更有效的方式去规划户外饮食。
本工具考虑到了大多数人喜欢的团队备餐，适用于多人小队，单人使用时将人数调整为1人即可。
在此之前，你需要收集以下信息：

当以上信息收集齐全后，便可以开始准备食物计划了。
第一步：计算每天吃多少
在这一步，需要通过活动强度、行程长度、活动时间、天气、海拔这五个因素来确定每人每天吃多少东西，以下将此称之为每人每天量。
确定每人每天量你可以参考以下表格：

*本表所表示食品重量包含食物本身水分，约30%，如果你带的是全干食物，那就在表中扣除30%的重量。
*以上重量以一个成年男性的消耗为基准制作，由于女生的基础代谢消耗低，所以可以减少100克/日的食物重量。
第二步：计算总量
可通过以下公式计算食物总重量：
总重=团队人数×活动天数×每人每天量
第三步：给食物分类
知道了食物总重，现在需要把食物分成更细致的类别，例如早餐、晚餐、路餐等。
你可以参考以下表格：

在本表中，1000-1100g级（冬季露营、10日以上全负重徒步）的面粉配比只相当于550g级（休闲露营），因为在寒冷和十分艰难的条件下，面粉类食材十分难以烹饪，所以降低了面粉类的比重。
第四步：计算每种食物重量
举例，一个6人团队，在4天的初夏山地徒步中，每天活动量中等，我需要准备的面粉重量为：
51g×6人×4天=1224g≈1.2公斤
第五步：选择食物类型
根据以上结果、个人口味、食物偏好、预算、耐储存性等信息选择你喜欢的食物，这些食物的重量可以根据你的口味和习惯搭配，各类型的总重与你的计算结果相同就行。继续以上的例子，你准备的面粉类型/重量可以是：
1.2公斤=自发面粉800克+松饼粉200克+炒面粉200克。
最后，你可以将各种结果汇总，做成表格，根据表格去市场采购。我强烈建议打算组队做饭的队伍提前抽出时间一起做食物计划且分工采购，在一定程度上可以提前磨合队伍。
举例说明各类型食物：
路餐：糖块、巧克力、能量棒、干果、果脯
晚餐：面条、米饭、土豆、小米、玉米、烧饼
早餐：燕麦片、玉米糊、芝麻糊、速食粥
蛋奶类：鸡蛋、奶粉、可可粉
肉：火腿、香肠、奶酪
面粉类：面粉、自发面粉、各种烘焙预制粉
糖/饮品：果珍、红糖、白糖、葡萄糖
汤类：冻干汤料、方便汤料、各种调味酱
补充内容：关键的户外营养知识
对于一次成功的探险，户外食品的营养是关键中的关键，从最根本上讲，它决定了你是否能在恶劣环境中存活下来。随着活动时间的延长，它也决定了身体的恢复速度，这意味着你的身体能否长期处于充满能量的状态。
由于我们的身体和精神状态会在危险、高压、和恶劣环境中产生变化，在做营养计划前，我们需要仔细慎重的考虑这些身体的反应。
比如，你可能需要考虑以下几点：
1、熟悉各种食物的营养组分、含水量、热量。
2、在探险中，我们的饮食频率会增加。
3、比起日常生活，户外饮食蛋白质含量会多一些，因为肌肉会增长。
4、在高海拔/高强度活动/炎热环境中，食欲和口渴感会减弱，随着感觉吃东西将不会满足身体所需。
能量
基础代谢率（BMR）是一个人在温暖环境中不活动时每天所消耗的热量，BMR因人而异，一个70千克的17岁男性BMR约等于1900千卡，而一个60千克的25岁女性BMR约等于1300千卡。
我们在活动中所需的热量约等于运动消耗加上BMR，通过计算，我们可以大致了解到某活动所需的食物热量。
水
水约占人体三分之二的重量，虽然水不能提供热量，但水提供了细胞生化过程所必须的环境。
在野外，所有的水都无法直接饮用，一定要在处理后才可以饮用，处理水的方式可见“户外自然水的净化”章节。当缺水时，我们会感到疲劳、嗜睡、易怒、肌肉无力和各种肠胃不适。根据活动强度和活动环境，我们每天要饮用2-4升水。但喝水也要适量，饮水过多会出现低血钠症，其与脱水症状相似。
碳水化化物
碳水化合物是能量的主要来源，它在吸收后能在肝脏内储藏为肝糖原，为大脑和肌肉持续供能，但肝糖原的储藏是有限的，所以在超过90分钟的活动中，我们推荐每小时进食30-60g碳水化合物。在户外中，可以在每小时的休息时间，吃点路餐。
在一天的活动结束后15-30分钟，进食碳水化合物和蛋白质对身体的恢复有极大帮助，因为这时身体利用蛋白质的效率最高，与蛋白质同服的碳水化合物可以保护蛋白质不被降解供能。
蛋白质
蛋白质构成了细胞的基础结构，是生命的基础。蛋白质由氨基酸组成，我们身体中存在20种氨基酸，其中有11种可以在身体内合成，9种无法自身合成，只能通过食物摄取，我们将这9种氨基酸称之为必需氨基酸。
在户外活动中，我们要根据不同的活动强度估计携带多少蛋白质。你可以用以下公式计算：
所需蛋白质（干重克）=体重（千克）×活动系数
*对于户外运动，活动系数是1.1-1.6
动物蛋白质往往含有所有的必需氨基酸，但很多植物蛋白质会缺乏某种特定的必需氨基酸，当蛋白质来源单一时，某些含量低的必需氨基酸会成为限制氨基酸，正如盖房子有足够的砖却没有水泥一样，限制氨基酸会影响蛋白质的合成。所以我们食物的氨基酸来源不能过于单一。
脂肪
脂肪可以分解供能，但分解脂肪需要大量的氧，还需要碳水化合物为其分解提供一定的能量，所以只有在低强度活动或返回营地后，脂肪的供能才有价值。所以路餐不应该含有太多脂肪。
脂肪的热量密度极高，是碳水化合物和蛋白质的2-3倍。在户外活动中，食物的脂肪含量应稍高于日常饮食，因为身体比平时需要更多的热量。如果仅依赖碳水化合物，我们可能会面临低血糖，这种情况下，大脑为了维持正常运转，会催促身体分解蛋白质（肌肉、骨骼）和储存的脂肪，前者的大量降解会影响身体健康。
在设计户外饮食时，我们推荐脂肪热量占总热量的15-30%，其中饱和脂肪酸占总热量的比例不高于10%。
维生素和微量元素
维生素和微量元素不组成细胞结构，但却是细胞生化反应的必须物质。我们建议食物应当多元化，可以在一定程度上避免微量元素的摄取不足，另外一些维生素片和微量元素补品也可以当做户外活动的膳食补充剂。
总结一下，食物准备是探险活动的重要工程，它决定了你在山里的生活质量，吃得饱心情也好，能间接避免很多鸡毛蒜皮的冲突。
在新玩家缺乏经验的时候，用本篇介绍的食品准备法能科学快速的做好食物计划，老玩家也可以用这种方法简化准备流程。
小羽本人已经用食品准备五步法多年了，经过验证个人觉得非常简单实用，所以将这种方法写出来推荐给大家，希望能在这次十一黄金周帮到大家。
当然，在家提前练好烹饪水平是至关重要的，食物准备的再周全，做成暗黑料理也白瞎。
最后祝各位早日成为户外厨神。