二、利用人工岩壁的训练 在我们周边有越来越多的岩壁，但是有不少人不知怎么训练，大多情况下会跟着爬的较好的人训练。但是每个人都有自己的身体特点和实力的差距，所以千篇一律的训练方式是不可取的。最好制定长期的训练计划，在不受伤的前提下能够持续训练是最重要的。进入正式训练之前，有两个人组成一组更有利于训练。把握好自己的长短处，能够做到扬长避短是成为优秀攀岩运动员的必要条件。自己把握不好的时候请教周边的人也是一个好办法。在攀登高难度路线的时候更容易发现自己的不足。在人工岩壁开始训练之前需要准备秒表和路线记录本。因为无法记住所有攀登过的路线，所以用笔记录下来是必不可少的。
 
(1) 每日训练纪录在每日训练记录本里要详细记录当日训练的负重重量、次数和组合数。这样连续纪录一个月左右以后可以准确了解自己训练的效果和变化。在线路记录本上记录好自己攀登线路支点的顺序，可以随时重复攀登自己已经爬过的线路。
 
(2) 准备各种色带便于定线或找到线路。

(3) 支点顺序号码贴为了能够把攀岩训练分成肌肉训练、体力训练等多种不同项目，需要在每个支点上贴上号码。然后把需要训练的课题的支点分成（举例）
1号点为右手，
2号点为左手，
3号为右手等方式记录下来。
然后划定线路的难度和动作数量。根据动作数量，分成是体力训练还是肌肉力量Strength训练还是持久力Stamina训练还是Volume训练。
 
    (4) 肌肉力量（Strength）攀岩训练培养肌肉力量的训练。支点的数量要限制在4~10个。训练路线设定要从第1个支点到第六个支点要使自己较为费力，之后几个点使出自己最大的力量才能通过。就是说，即便开始使不能完登但是继续唱时候最后一次可以完成。如果中间有可能休息，那么这是错误的训练课题。第一个课题进行5次训练，每次爬完后休息3分钟。完成5次后休息15分钟，再进行第二个课题。每次重复的时候最好要采用OPEN点，小抠点，Grip Hold，Pocket hold等多种多样的支点。每组训练结束后要充分的休息后，再开始下一个课题。 

    (5) 注意手韧带受伤 这时要注意的是，Pocket hold，小抠点等支点容易使韧带和肘部受伤，所以需要用较长时间逐渐增加训练强度。每次间隔的休息时间为3分钟，每组的间隔时间为15分钟。每个组合的课题最好要有区别，但是相同也无妨。肌肉力量攀岩课题1 5次 3分钟休息 1组 15分钟休息课题2 5次 3分钟休息 1组 15分钟休息课题3 5次 3分钟休息 1组 充分休息。

    (6) 体力训练攀岩体力攀岩的目的是增强攀岩者的体力。攀岩动作对力量要求大（选择高难度动作），而且不能有休息点。级别为on sight线路。先设计可以进行15-25个动作的3个课题。当然也可以用一个课题，但这样容易失去兴趣，所以最好用3个课题。每条路线最后一段难度要达到很难通过或者脱落。3组训练结束后要充分休息才能开始下一个训练。以2个3组，3个3组，4个3组的方式增加训练量。就是说开始要脸2个3组，随着体力的增强要练到4个3组。每次间隔时间为上次攀岩所用时间的2倍，每组之间的间隔时间为15分钟。体力攀岩训练课题1 1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息课题2 1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息课题3 1分钟攀登 1∼2분分钟休息 4次 1组 充分休息
   
    (7) 持久力训练Endurance 持久力训练攀岩先用35-50个多种多样的指点设计，难度为自己第一眼能攀登的最高难度的线路。最后四个点的设计难度要使自己最后1次攀登时很难通过或脱落。如果条件有限用一个课题训练也可以。攀完后要充分休息，再开始下一个训练。开始重复2次，第3组开始体力有所增强后训练量要增加到4次重复3组。每次间隔休息时间为2分钟，3组结束后休息10分钟再进行其他课题。总共进行12次。 持久力攀登训练课题1 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组课题2 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组课题3 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组课题4 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组   
  
    (8) 忍耐力训练【 Volume(量) 】忍耐力训练也叫【 Volume(量) 】攀登。要设计5条比平时难度略低，能做50~80个动作的线路。设计好线路（定好线路后）用5种色带或用3角，方形，圆形等图案给每个支点作标记后写序号（排号）。【 Volume(量) 】攀登训练应安排在持久力训练或力量训练之后。【 Volume(量) 】攀登(忍耐力攀登训练) 1号 线路攀登 休息5分钟 1组 2号 线路攀登 休息5分钟 1组 3号 线路攀登 休息5分钟 1组 4号 线路攀登 休息5分钟 1组 5号 线路攀登 充分休息 1组坚持这种训练会发现自己的变化。从前爬较容易的线路时也容易僵硬的胳膊肌肉的疼痛现象会失去，高难度的动作也会觉得容易。