第二阶段：（3.22—4.3）
每天训练1个半小时：
匀速跑7—10KM，40-50分钟完成，最高脉搏140次。
加强台阶跑练习：100阶*10趟/天，趟间隔3分钟，最高脉搏170次；每趟完成时间为1分钟、30 秒、15秒递减。
力量练习：引体向上：10-15个*4-6组
双臂曲撑：10-15个*4-6组
负重下蹲：40KG*8-10次*5组
负重起踵：40KG*30-40次*5组
脉搏最高150次，最低120次；组间隔3分钟。
第三阶段：（4.4-18）不可过度疲劳
每天训练2小时：
徒步登山为主：徒手登40-50度坡，速度要快慢间隔，最高脉搏150次；
地形较缓山地，30-40度坡，跑步上、下山走，最高脉搏170次；
负重登山：20-30KG，地形30-40度，中速，脉搏150次；
跳台阶20-30次*4-5组；
加强腰腹力量练习：仰卧起坐：20-30次*4-5组；
仰卧挺身：15-20次*4-5组；
体前曲：15-20次*4-5组
第四阶段：（4.4-18，25日进山。不一定要练，视到达高原的情况而定。）
每天训练1个半小时：
以匀速跑为主，7KM，35分钟，最高脉搏150次；
慢速台阶跑：10趟，间隔3-5分钟；
综合力量练习：徒手下蹲：15-20个*4-5组；
徒手起踵：40次*4-5组；
俯卧撑：20个*5组

要求：
第一阶段：训练4天休息1天。各部位力量练习隔日做；组间隔4-5分钟；运动量中偏下。
第二阶段：训练2天休息1天。匀速跑和台阶跑也要隔日做，力量练习多些；组间隔2-3分钟；训练后要有疲劳感。
第三阶段：前期做徒手练习（2-3天），训练1天休息1天；负重练习一周，力量练习配合，组间隔3分钟；运动量要中偏大。
第四阶段：练3天休息1天，整体运动量中等。
每天训练前要充分热身，完后要放松整理。

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