如何应对高海拔户外活动时高反的麻烦
老橡皮
随着人们物质生活水平的不断提高和户外活动的广泛开展,很多驴友已不局限于本地的单日活动、多日活动,很多人已经把目标瞄向更远的,风景更美的长线,甚至很多队伍已经开向高海拔地区,开始徒步、骑行和自驾等活动,例如去西藏、新疆、青海。。。
那么高海拔地区与平日在本地的普通海拔地区活动,对体能、装备的要求有什么区别呢,就是我们这节课要介绍的内容。 一、何谓高海拔那么在高海拔上活动会给人们带来麻烦是什么,就是大家常说的高原反应(简称高反)
二、高原反应
高原反应是指人到达一定海拔高度之后,身体机能为适应因海拔高度变化造成的气压差、含氧量少、空气干燥等问题,而产生的一系列自然生理反应。
高原反应症状普遍出现在超过海拔2700米以后,一般长期生活在海拔300米以下的人,在超过2200米就会出现高反症状。直接快速到达3000米以上地域时,高反发生率会增高。
处在高原反应地域,一般会在几小时后发生高反现象,有的也会在1~2天后发生,一般3~7天内可以恢复,情况严重的需要去医院救助。
高反的具体症状:
高反症状很多,视个体情况不同,症状和程度会有所差异。可以这么说,凡是在低海拔没有遇到的不适感觉都可认为是高反出现了,主要表现有:胸闷、气短、干咳、头痛、牙疼、头昏、乏力、厌食、恶心、呕吐、昏睡、失眠、微烧等;多数人会因缺氧而嘴唇和指甲根发紫,有的人还会因空气干燥而出现皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血等;严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力、记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等,也可能发生浮肿、休克或痉挛等现象。
临床表现为:患者的血氧降低、血压升高、心率加速,严重者可出现肺水肿甚至脑水肿。
如何应对高反?(四)个体素质
人对缺氧环境的适应性,主要依靠个人机体素质。这涉及民族、居住地、身体健康状况、性别、年龄、体重、精神状态等因素。
对于高反有这么一种说法,高反是“欺男不欺女、欺胖不欺瘦、欺高不欺矮、欺动不欺静”之说,从实际情况看有一定根据。究其原因,应该与个体之间的红细胞比容、需氧量和耗氧量的差异有关。
一般来说,凡有明显的心、肺、脑、肝、肾等疾病,严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者,以及孕妇,均不宜进入高海拔地区。正患上呼吸道感染并发烧,体温在38℃以上,或感冒患者,应暂缓进入高原。
了解了高原活动易遇到的困境,那么我们去高原要做些什么准备呢?
四、上高海拔前的准备
(一)心理准备
实践证明,良好的心理素质是克服和战胜困难的法宝,这也是应对高反的灵丹妙药,心态乐观者往往反应较轻,心里负担过重或恐惧高反者,反而会使高反加重。
(二)生理和体能准备
去高海拔前,需要把自身体能调整到较佳的状态。
要根据高原活动的强度,有针对性的进行训练,例如登山、穿越等大强度运动,前期系统的训练是必不可少的。但我们多数人去高原是休闲性质的户外,那么注意力就应该放在高反方面。其实高原反应和身体强壮没有必然的联系,只是和身体的适应和调节能力有关,不需要刻意的去锻炼。如果觉得不放心,也可以提前一两个月进行有氧锻炼,进行一些慢跑锻炼,但在出发的前一个星期就要注意休息,不要再进行锻炼了。
依靠药物支撑也有抑制高反一些辅助作用,很多人在去高原之前提前服用肌苷、高原安、红景天、西洋参等一些抗缺氧、增强机体免疫力的保健药物,在高海拔国外登山者还流行使用乙酰唑胺的神经性药物来克服高反。但此类药物要慎重服用。
“肌苷口服液”对于抗高原反应效果更快、更直接,价格更合适,一般可在启程前2-3天服用,并可在高海拔一直服用。尤其高原反应较重时,配以心脑舒口服液、葡萄糖口服液,缓解效果较好,也是藏区医院对待高反常开的药方之一;红景天(在药房常称为“诺迪康胶囊”)从生物和医学实验、应用上证明对抗疲劳、缓解高反肯定有益,但效果潜在缓慢、价格不菲。如果使用红景天,一般建议在上高原之前提前7天以上服用,并可持续服用。高原安是西洋参、丹参提取物、黄芪提取物、红景天提取物、微晶纤维素、硬脂酸镁为辅料的可提高缺氧耐受力的保健品。
(四)物资准备
高海拔运动,可根据徒步、骑车、自驾等方式的不同做好相应而充分的物资准备。
出了常规的个人装备外,要根据季节配备齐全,高海拔地区,早晚温差大,气候变化多端,即使在晴朗的夏季,保暖衣物、雨具也要必须携带。
五、保护措施
掌握一些应对高反的方法,会降低你在高海拔活动中高反的困扰,这会使你的活动质量和幸福感有所增加
(一)饮水
多喝水是最好的缓解高反药物,多次饮水,每次要控制饮水量,到驻地要大量喝水,把水喝透。
因为人到达高海拔后,脊髓会很快产生大量新红血球,以提高血液携氧能力,这些新红血球会使血液变得粘稠;同时,由于空气干燥稀薄,呼吸加速,使体内水分丧失比平原快,这种脱水更加剧了血液粘稠。
另外,在缺氧状态下,人体呼吸频率加快,深度加大,引起二氧化碳超量排出,会使体内环境偏碱性,而引起机体离子平衡紊乱,身体组织细胞开始聚集体液,造成身体浮肿,甚至出现水肿现象,同时也更促使血液趋向粘稠。
血液过于粘稠,会导致血液循环缓慢,氧气输送效率低下,全身各个器官都会因缺氧而出现各种反应,如脑部缺氧导致头痛、头昏、嗜睡,消化系统缺氧会造成消化不良、厌食,肌肉缺氧使活动缓慢、乏力,肢端(脚趾、手指、耳朵等)组织器官微循环缓慢容易出现冻伤,心、肺负担严重加剧,等等。这些会大大降低身体机能,加重高原反应,并且使恢复更加困难。
再有就是水份摄入量减少,肠道无法获得足够的水稀释废物,还会造成排泄困难导致便秘。
(二)注意防寒保暖
天气特点:高原气温偏低,一般海拔每上升1000米,气温下降5~6℃;早晚、昼夜温差大,有些地区早晚温差可达15~20℃;天气变多端,刚刚还艳阳高照,很快就可能狂风大作,雷雨冰雹。因此,在高原一定要注意防寒保暖谨防感冒很重要。
在平原上户外活动时,要频繁更换衣服,加减衣服的一般是感到冷再加,而在高原上,则应该下车到室外就换上,以不感到热为标准。如果等觉得冷时才加衣服,其实寒气已经开始侵入并刺激肌体发生反应了,这样很容易就感冒了,记住,高原是感冒患者的天敌。即使很轻微的呼吸道感染,也会增加发生高原肺水肿的危险性。如果一旦发现感冒初起症状,应立即服用抗感冒药。若等病症起来后再服用,一般已无效。对于高原反应引起的头痛,可以服用头痛片、头痛散,加合百服宁(酚咖片)效果不错。
(四)高原活动技巧
刚到高原时运动节奏、幅度、频率以及运动量一定要控制好,轻举缓动,做一切活动都要慢,哪怕是去厕所也要慢蹲慢起,海拔越高越要注意。尤其是那些喜欢上蹿下跳的队员更要切记!
运用腹式呼吸模式,吸一口不够就吸两口,以保证氧气的供给。
(六)紫外线防护
青藏高原海拔高,空气稀薄,云层薄,这些都影响对紫外线的阻碍,紫外线强度很大,极易损伤皮肤和眼睛,特别是在雪地。必须采取防护措施,避免伤害。
在光线较强时,要尽量减少裸露的皮肤面积。
即使在阴天,也要采取防晒措施。因为阴天的紫外线照样能灼伤人。太阳帽、太阳镜、袖套、头巾是必需的。出行时要提醒队员带防晒霜(SPF50PA++++),无论男女都需要防晒防护。
小结:
以上我们针对高海拔活动高反的影响进行了分析和讲解,也提出了一些应对措施,但应对高反不能靠“药物”来解决,应该依据高原的特征,科学地去解决高反带来的麻烦,高反是高原地区的正常反应,要有足够的思想准备,还不要顾虑太多,应该依靠自身意志品质加上科学的训练方式来克服高反。
一般做法是,应对高反主要的是依靠时间来适应,海拔缓慢提升会有效地克服高反,例如徒步、骑行、自驾进藏的过程,走走停停,就能够在海拔缓慢提升中来适应高海拔,这对于直接飞到高海拔地域,没等适应就开始活动的人,优势是非常明显的,高反的适应能力也会加强。因此说,我们在高海拔地区活动时,每提升一个高度,必须进行海拔适应训练,训练项目一般是通过一定时间的休整,也可加上休闲徒步来适应。首先要正确对待这个高原反应
从海平面地区进入高原地区以后,由于高原大气压低,空气稀薄,氧分压低,加上寒冷干燥,在不同的海拔高度,人体会出现一系列不同程度的反正症状,成为高原反应。
初入海拔3000M时,人体出现高原反应症,如头晕、头痛等,利用药物、综合性锻炼等方法有利于高原习服,适应高原缺氧环境。登上更高海拔地区,一些体制好、适应力较强的人群某些症状有所减轻。而超过3900M海拔以后,大气中氧分压愈低,则机体缺氧程度也会相应加重。
人到了高海拔缺氧的环境中,其实每个人都会出现高反,只是轻重程度不一样,而且与个人体力无关(见过上过7000米的国家一级运动员在海拔3500米的时候出现过严重的高反,最后花1万多块钱请人抬下去的)。高反影响的因素有很多,心态、环境、当时的身体状况、运动量都是有关。当然,可以通过一些方式去适应高原环境。
一是从低海拔往高海拔走,在低海拔的地方做一些日子的停留,等可以适应了,再往更高的地方走
二是通过服用高反类的产品帮助适应,一般是出发前一段时间服用红景天,到了高原之后服用奥默蓝养片,帮助身体适应
当然除了高反类的产品,日常的一些用药还是要备一些,如感冒药,肠胃药,消炎药,治头痛的药,等等。
平常心对待,旅途愉快,有什么不明白可以追问。