行进时候按照自己的节奏走，如果速度比队伍平均速度要慢很多，稍稍加速。
其次，行进过程中，间隔性的补充高热量的食物，确保机体一直处于功能状态。我个人会40-60分钟补充一次干粮路餐，类似小板块士力架，一小把葡萄干等。
如果是大晴天徒步，最好准备一瓶弱碱性、含电解质的水来维持机体水盐平衡
适当多锻炼后增强肌肉抗乳酸能力，补充葡萄糖，和氯化钠。就是糖盐水，迅速补充能量。或是吃巧克力牛肉干等高热量食物。
平时适当锻炼，劳累以后对腿部进行按摩，行走过程中适当补充葡萄糖和盐分
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
首先要缓解你的肌肉疲劳损伤，最好的办法就是洗热水澡，日过没有条件洗澡也要用热水泡脚按摩脚底，其次是饮食切忌暴饮暴食，最后是放松休息
喝葡萄糖 吃药用维生素C 100片*0.1g那种一次10片对恢复很有帮助
个人认为：要量力而行，循序渐进。长时间透支不提倡，实在不行休息到不太累再继续
先补充些高热量食品，比如巧克力糖果等，喝些热水，稍许休息，体力应该会有些恢复。
参加之前必须对你走的线路有所了解 沿途有哪些地方可以休息 大概行程是多久还有就是天气情况。准备一些回复体力的物品（葡萄糖粉、巧克力、咸茶水等），走的时候必须根据自己身体情况，速度不能陡增陡减，保持匀速，做到每45分钟休息一次，休息时少说话 尽量不要座，可以靠在石头或树木上。一点个人心得希望对你有用。
户外运动不论什么季节，什么运动，都应带足水量，因人体不能缺水，因活动后人体水份大量丢失，而造成电解质紊乱，导致心律不齐，其次要补充能量及蛋白质可带牛肉干之类食品等，户外装备根据活动时候及活动内容及短期或长时间而决定！
放松。
要量力而行，运动过程中补充糖分如巧克力等，运动后身体放松、热水冲洗、热敷小腿及膝盖，可以尽快恢复体力和精力。
前边说了很多了，最有效的，把带的水换成葡萄糖注射液，可以再带点葡萄糖粉剂用水冲服。葡萄糖是补充体力最快的，这东西不需要肠胃转换就可以直接被人体吸收。我从小练体育，比赛前热完身我们都是喝葡萄糖，不过我们喝的那种都是浓缩的，和一般口服液那种小瓶一样，都是体队发的。
