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什么样的跑步姿势是正确,怎样才能不伤膝盖?

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331002751

首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的
稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将
起到极好的缓冲作用。  其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受
力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不
要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

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cisco113400

1、全脚掌脚底,重心适中,不左右前后摇晃。
2、可以选择护膝。
3、一定要有一双好的跑鞋。

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colonelantz

前掌跑也叫姿态跑保护膝盖,不容易描述,网上有视频教程,有点像踩在圆筒里的感觉,要流畅,不要蹬地,用身体左右重心的不断转换来带动身体前进。

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梦之涵

业余锻炼张弛有度,不管是伸直还是弯曲都不要到限,不要过于剧烈运动,慢跑最好。

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丈量山河

多看看马拉松比赛 那些获得前几名的非洲运动员的姿势 想起了什么动物的奔跑 上身垂直 目视前方 脚步有没有像半弓箭步 有木有有木有 哈哈

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河对岸

可以用N种方式跑。比如硬地上小步跑,草地上大步跑,累了放松跑。每二十分钟来个冲刺。不要保持一种姿势

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大胡子520

不是专业跑步的话,建议你动作不要太剧烈。我跑了这么长时间(13年春天起),还没有因为跑步受伤过,主要体会就是速度慢一点,步子小一点,眼睛尖一点。等适应了再一点一点的加快速度迈大步子。关键是你自己要觉得舒服才行。不能因为图快而受伤。

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mackielinux

这个不好回答,看教学视频吧,反正我没受伤或,当然也不快,正常巡航一般5分30秒的配速,最好半马成绩97分钟,全马353。我个人认为,人生下来会走开始就会跑的,这个不需要刻意

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风语流浪

相对来说橡胶跑道对膝盖的磨损比较轻,其次自己要了解自己的体能和身体状况,不要勉强自己,根据自己的身体消耗情况,运动一段时间作适当的休息调整,忌讳猛跑

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三杯水

跑前一定做拉伸动动,把每一个部位的关节拉开,跑起来就不会伤膝盖。你可以参加跑团,都有专业教练带着做拉伸运动。以及告诉你跑步正确姿势

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峨眉雪

要想不伤膝盖健康的跑步,需要掌握正确的跑步姿势。国家长跑运动员,世界冠军孙英杰在采访中为我们演示了几个明显错误的跑步姿势:
  1.后抬腿过高,落地点较重
  2.八字脚跑步
  3.用脚尖跑步
  4.用脚后跟跑步
  这几个动作在跑步过程中都非常容易对膝盖造成损伤,因此在我们跑步时一定要保持正确的跑姿。

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寻游达人

保持轻松的步姿,重心平稳,不要过于压低或抬高身体,注意上坡下坡等特殊地形,有可能尽量进行护膝方面的保护与按摩

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playmud

首先为啥伤膝盖?我们膝盖部分大致由膝关节、韧带和肌肉组成,这里讨论的跑步伤膝盖主要是膝关节的磨损,当腿部肌肉不足以支撑运动带来的冲击力时,膝关节磨损会增大,从而造成跑步伤膝盖的说法,其实重装徒步下山的时候也会伤膝盖。
其次怎么防?
1、提高膝盖关节质量,增强膝盖关节的抗磨性。
2、增强膝盖部分肌肉的能力,减少膝盖关节磨损。
最后怎么做?
1、补钙,增加骨密度。
2、循序渐进,不要盲目上跑量。
3、合理的跑姿,技术层面减少受伤风险。
这里讨论的是跑姿,那就细化一下,具体有:
1)增加步频,减小步幅。
2)脚中前部落地,发挥踝关节和脚弓的作用,增加整个落地的缓冲的长度。尽量避免脚后跟落地。
3)落地时脚部触地部分和身体重心保持垂直。
4、针对性训练,增强腿部力量
跑步是一个系统运动,哪里弱哪里会先出问题,严格的循序渐进,不舒服了就停下来找问题,别将就,别拼意志坚持。

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我喜欢户外521

跑步姿势  :1挺直腰板,保持上身一条线  2肩膀、手臂要放松   3臀部要紧张,抬腿要适度   4脚的落地姿势要正确                                                                                                                     跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。
  很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

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H和尚

上身保持挺直,微微前倾,摆臂幅度不易过大,速度不快的情况下,全脚掌着地,如果速度较快,应该是前脚掌着地,跑完一定要拉伸

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熊猴子

各种技术帖子到处都有,何必再多次一问。
我认为,强大,才不会受伤。至于如何变强,没时间叨叨,我要去练腿了。

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tangyx71

要用人体的核心点来带动你的身体去跑步,比用腿来带动身体去跑步要轻松许多。跑步时尽可能要用全脚掌着地,让脚与脚的内侧为一条线,这种情况下就可以避免我们的膝盖受损。

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杩疯矾ing

前脚掌外侧着地的跑姿,使整个身体最轻盈、最有弹性,最不伤膝盖。
你穿一双跑鞋,下雨时路过水泥路上一滩积水,你分别尝试用【后脚跟落地、全脚掌落地、前脚掌外侧落地】三种姿势走过这摊积水,你就会发现,只有【前脚掌外侧落地】的姿势就不容易把地上的水溅到鞋面上。
如果长时间没锻炼 ,建议跑步之前充分热身,活动好关节,并带上髌骨带

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杜飞

零下20几度寒冷跑步要注意腿部保暖,戴护膝。夏季跑步注意路面,崎岖山路容易扭伤膝关节

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dearyours

跑步论坛会有很多的建议。我的建议是舒服为主,跑步会有两个比较难受的阶段,第一个是胸部肺部的不舒服,第二个是腿部的不适,遇到这两个情况,我会减速调整,慢慢再加速,跑到最后会感到很轻快,但是一定要注意膝盖的舒适情况,如果不舒服就要停止了。
跑步的姿势昂头挺胸,身体前倾,脚要抬起来,但不能太用力向后甩,摆臂可以经常更换姿势,抖手,握拳,垂直,交替着不会累。

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定慧沙弥

什么样的跑姿是正确的?是约翰逊阿甘式的?还是鲍威尔豹式的?你我一凡人,一千人就有一千种跑姿。岁月在你我身上最易留下的痕迹,除了脸庞上的沟壑和两鬓的沧桑,还有就是在你的膝上。任何人都是如此,你若不知,只是因为还没有到时间。总有一天,你会明白什么是人老腿先老。爱护你的膝盖,从现下开始,找到适合自己的运动量、运动幅度和运动方式。记住,膝盖的衰老是不可逆转的。

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williamlee_hrb

想膝盖不受伤,小步幅、高步频是不二选择,另外前掌着地的跑法膝盖更不容易受伤(不过会增加其它位置受伤的风险,例如跟腱炎、足底筋膜炎),再要注意的就是身体姿势的正确,保持上身挺直,跑动过程中不要身体晃动保证走右脚落地平衡,最后就是前脚不要前伸落地,健身膝盖冲击!

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大宝764351360

关于跑姿 各说各有理,我只谈我的感受,一开始 追求速度,在跑场上看到别人跑得快就不服输,想追上,这是新人的通病--错了,推荐现在流行的的一个训练方法MAF-180,我试过觉得 这个训练方法不但适合新人 也适合老鸟,很安全 (我们最怕受伤),更适合减肥,你就相信它,不管一开始你有多难受、多没面子、我保证俩个月之后就会显现出效果来!言归正传——关于跑姿 属于技术范畴,技术方面问我我推荐-《跑步革命》这本书,让我茅塞顿开。

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佳林

挺胸,摆臂,前脚掌着地,富有弹性,保护膝盖。

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roninhao

尽量减小身体上下起伏,循序渐进,不要过量

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蜀.星痕

这个说真的没有什么固定的方法,就自己而言吧,首先跑步要量力而行,循序渐进,然后就是可以做一些锻炼膝盖的动作

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星火云

慢跑,鞋好~慢慢让身体适应~

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陈松雨

漫步运动,轻松奔跑,不透支力量。

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三燕骑兵

跑步不伤膝盖几乎是不可能的,切勿追求更快更远更强。我的办法是量力而行,跑一天歇一天,使膝盖得到应有的休息和回复。

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chen4891557

匀速跑步  根据自己的身体情况  当发现大腿有不适时不要强撑着   当然呼吸也有讲究吧 跑步前最好有简单的热身

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别趴下

小步慢跑,注意路面,

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鞍山白蔷薇

本人经验,运动要想膝盖不伤不痛,平时就要加强膝盖两侧筋腱的锻炼,加强肌肉和筋腱的弹性,使他有效的保护您的膝盖。
跑步的正确姿势:
1、挺直腰板,保持上身一条线
  跑步过程中, 需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线, 双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视,这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年,在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来“带劲”,其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且还会破坏跑步的直线性;还有一些健身房为吸引顾客,在跑步机前安装电视让健身者观看,俗话说“一心不能二用”,这样会让健身者抬头仰视,而且降低安全性。
2、肩膀、手臂要放松
  保持上半身姿势, 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂, 跑步时肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时,也注意不要耸肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。
3、臀部要紧张,抬腿要适度
  臀部是身体力量的中心,而且是人体最强壮的肌肉,保持一个正确身体姿势,臀部可高度紧张,给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾, 那骨盆也会前倾, 这会给后背下部造成压力。
  对于健身跑爱好者来说,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时, 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果, 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大,久而久之会带来不必要的伤害。
4、脚的落地姿势要正确
  跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。
  很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
5、跑起来,心肺更健康
  跑步是非常好的锻炼方法,可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气, 进行新陈代谢, 产生能量的能力, 也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。
  心肺功能越强,走、跑、学习和工作就会越轻松, 进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明,无论男女,“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素, 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。
  

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doudou_wang

这个也一直很困惑,以前一直都是脚后跟着地,后来上网看了说是没有缓冲。
所以现在一般以前脚掌着地,感觉会好点
另外,跑前拉伸感觉特别重要,身体热起来以后再跑,伤痛要少得多,整个状态也会很好
如果膝盖有伤,建议上护膝
水泥少跑!另一个,少拐弯,这个感觉挺伤膝盖的,现在拐弯时都放慢速度,或拉大直径,太急的就稍停下走过去,拐急弯膝盖太容易扭到了。

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倾听~

首先要做做热身运动,一路慢跑,注意调节呼吸节奏不要猛跑加速

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四川川藏行者

先做热身运动,然后运动,不要在途中猛跑,一路慢跑,注意调节呼吸,其它得就跟老师传授的一样、、、

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qisen

调整呼吸小碎步 先着地

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回龙回

这个问题很专业啊。我的一点点建议是开始运动量不要太大,

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蛇塔

加强肌肉的训练,下坡时步伐不要太大,保持腿部成半曲状态,主要依靠肌肉的力量,觉得没力气跑就走;上坡时很少会伤到膝盖,请随意。最好借助登山杖,还有买一双合适的鞋。

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一泓沉香

尽量选择慢跑,距离不要过大,5-10公里即可,脚跟先着地,跑前跑后一定要拉伸腿部肌肉。跑步戴上跑步用的运动护膝,还有尽量选择泥地或者橡胶跑道来训练,这样对腿部损伤小。跑步后不要洗冷水,尽量等汗水自然干身体凉下来温水洗澡,不然容易寒湿入侵,特别是膝盖这样的关节。还有就是鞋子要合适,条件允许的话尽量买好一点的专业跑鞋,减缓冲击力。

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行者无疆老李

跑步姿势是一个大话题,简单几句话说不清楚。简要说,上身要直不要弯;双臂前后自然摆动;步幅要小,支撑腿落地式着地点在身体重心下面。

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zzjb

不要用脚跟着地吧?还有,注意体重,太大的不宜上来就跑

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土匪脸

跑前踢筋拉腿,充分热身,然后慢跑,记得轻抬轻放,脚掌轻落地,双臂自然摆动,呼吸自然匀净。

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Donkey_jidan

膝盖受伤与否与姿势关系有 但不是绝对
关键是锻炼肌肉保护膝盖的能力 练股四头肌先吧

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wevi

脚的落地点,要在你臀部的正下方,两者成一条直线,这样可以避免受伤

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80眼镜侠

脚跟跟脚掌落地的都有各自的道理,现在跑圈界公认的理论是,你脚的落地点,要在你臀部的正下方,两者成一条直线,这样可以避免受伤

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KM走得慢

用舒服的方式跑步

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木木朋鸟

最重要的一点是不要用后脚跟着地,用前脚掌或者全脚掌着地,这样才能不伤到膝盖。

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木偶影子

首先得热身,必不可少,第二,幅度不能太大,第三呼吸和跑步节奏要配合好,第四,适当用一些保护工具。

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小庭寒雨

跑前一定要热身,跑后也要拉伸,以前跑步懒得热身,现在膝盖积液才后悔莫及啊!

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juwenzhi

适合自己的节奏,纠正自己的跑步姿势

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doctorjerry

跑步前要有充分的热身运动,将双腿活动开,跑步时呼吸调匀,不要跟着别人跑,要有自己的节奏,膝盖不太好的话需要有一双良好缓冲的跑鞋

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路线图

实践证明,专业运动员的身体是最差的,命不长,年轻时透支了身体,关节磨损,器官早衰,老来伤病缠身。适度运动运动有益健康,过度则灰飞烟灭,为今后埋下看不见的祸根!

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西洋

循序渐进,锻炼不要强度过大,可以佩戴护膝加强保护

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