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马拉松抽筋原因及其防治

作者:yiranmin   来源:8264社区    14393人关注 05-02 10:11

版权声明:本文为作者原创文章,转载请标明出处。

肌肉痉挛是马拉松运动当中最常见的持久性伤害。在马拉松运动及其他持续的长时间运动中,肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温,开始出汗,从而导致体液及电解质丢失,继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环,导致人体自身的体温调节系统超过符合,进而加剧肌肉劳累,最终导致肌肉痉挛。

Runlease要告诉你的好消息是痉挛是可以预防的。选用合适的训练方案,就可以不用担心出现痉挛问题。

肌肉痉挛的原因

1.警惕神经功能障碍。诸如脊髓损伤或背部颈部紧缩的神经等医疗问题可能导致受影响的神经功能障碍并导致肌肉痉挛的发展。
2.注意肌肉拉伤。过度使用某些肌肉可能会导致肌肉中的能量流失。当发生这种情况时,过度劳累的肌肉突然收缩,导致肌肉痉挛。这种情况经常发生在跑步等反复使用同样的肌肉的体育运动中。

3.避免脱水。缺乏足够的水合可导致流体和电解质失衡,这更可能引起肌肉痉挛。

4.注意血液情况。肌肉需要足够的血液供应才能正常运作。因此,任何干扰向肌肉供血的潜在血液情况都可能导致肌肉痉挛。

预防肌肉痉挛

1. 多做拉伸运动。拉伸锻炼能有效缓解肌肉痉挛的频率和严重程度。 在跑马前,你应该至少做5到10分钟的伸展运动,每天三次。例如:

a.痉挛经常发生在小腿部位,因此您应该专注于伸展这些肌肉。可站立在墙壁约60-90厘米(35.4英寸)处,保持脚底平放在地板上。一只脚迈向前,手部向墙面拉升,靠在墙上,直到你感觉到你的后腿小腿伸展。保持10到15秒后再换另外一条腿。

b.高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。 体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿哦~)。

c.后踢腿

此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群,提高活动度)。重复跑10-15米,换方向。

2. 保持正确的睡姿。正确的睡姿可以防止睡眠期小腿肌肉缩短(以及由此造成的痉挛)。在睡觉时,身体平躺,可将枕头放在脚下,或直接将脚悬挂在床边,使双腿稍微抬高,促进血液循环。

3.适当补充水分。痉挛的主要原因是脱水和液体流失。因此,在马拉松比赛期间以及马拉松比赛结束后,保持水分是非常重要的。

在跑马之前,建议您饮用纯净水(白开水)即可,在此阶段,电解质尚未流失,运动饮料不会给您带来任何帮助。你也应该避免饮用含有咖啡因的饮料,这些饮料有利尿作用,可能会导致失水。

运动前60分钟饮用纯净水补充水分。运动一小时后,你将会失去能量和电解质。因而运动60分钟后建议饮用运动饮料补充水分。

为保持适当的身体水分,运动时,建议每活动20分钟饮用5到12盎司(148到355毫升)的水。跑步前后,饮用4到8盎司(118到237毫升)的水。 另外,液体摄入量还于跑步者的体重有关,可向相关专业人士咨询液体摄入量等问题。

4.更换跑鞋的类型或品牌。一定要确保你穿着合适的跑鞋。不合适的鞋可能会对肌肉和肌腱施加压力,使得跑步者发生肌肉痉挛的风险更高。

5.保持健康的饮食习惯。注意哪些食物和饮料在跑步期间可以造成(或防止)肌肉痉挛。例如:

a.咖啡因饮料含有恶化肌肉痉挛的物质。这些物质会加速身体脱水。

b.跑步前4到5小时内不要食用高蛋白质和高脂肪含量的食物。 可食用碳水化合物含量高的食物。

c. 建议在跑步时吃香蕉,香蕉含钾量高,钾可有效防止肌肉痉挛。

6.使用糖原负荷法。持续运动超过90分钟会使身体处于高痉挛风险之中。身体消耗了主要的能量和葡萄糖。补充碳水化合物可将葡萄糖储存在肝脏和肌肉中以便稍后的能量输入。

a. 在马拉松训练期间,你可从碳水化合物中获得每日60%卡路里,25%来自脂肪,15%来自蛋白质。大米,面包,意大利面,红薯和土豆等都是一些好的碳水化合物来源。

b. 在临赛前几天,适当增加碳水化合物的摄入量,从碳水化合物中摄取总卡路里的70%至80%,其余20%至30%的卡路里摄入量为蛋白质和脂肪。

c. 马拉松运动后,恢复正常饮食。 不建议长期使用碳水化合物负荷,因为它可能会导致血糖升高和糖尿病发病率的升高。

7.正确的自我调节。保持良好的跑步速度将有效帮助你避免肌肉痉挛的发生。

a. 在马拉松训练和比赛期间,全面考虑你的健康情况和健身水平,以此来制定适合你的配速。

b.佩戴手表或使用手机应用程序来监测你的配速,以便在您跑得太快或太慢时发出提醒。

8.降低训练强度。赛前减量期是比赛前几天或几周减少训练总量,以便让身体有时间为比赛日进行恢复。这可有效防止因过度训练而造成的受伤风险。在马拉松比赛中,赛前减量期和糖原负荷法相结合是非常重要的,这可以使糖原储存率最大化。

9.确保足够的睡眠。足够的休息时间可以确保你的肌肉在训练阶段恢复良好,并且在马拉松比赛当天肌肉没有出现损坏或磨损。

每晚至少打7小时的睡眠时间对于肌肉损伤的再生是必要的。

然而,在马拉松比赛的前夜通常会出现极度的焦虑和兴奋。因此,最关键的睡眠发生在比赛前两晚。在比赛前两天,保证每晚8小时的睡眠,这可以确保您的身体得到充分休息和准备。

缓解肌肉痉挛

1.适当使用止痛药(请遵医嘱)。止痛药可阻断向大脑发出信号的受体,从而防止疼痛的解读和感受。因此,这些药物可以成为缓解肌肉痉挛疼痛的有用工具。
2.冷敷。冷敷有助于减少肿胀和发炎肌肉的血流量,并减缓传递到大脑的疼痛信号。因此,在肌肉痉挛期间感觉到的疼痛减少。

可以每4至6小时对受影响的肌肉施加冷敷至少20分钟,持续3天。

3.适当热疗以促进肌肉放松。热疗包括对患处施加热量,通过扩张血管并促进血液循环到达该区域,从而使肌肉放松。

一些研究表明,连续低温热敷疗法(CLHT)的使用可以比口服镇痛药如对乙酰氨基酚和布洛芬更有效地减少肌肉和关节疼痛。

热敷可以每天进行三次,每次20分钟。使用热疗时要小心,因为这可能会导致灼伤。

5.髋关节伸展。跑步时髋关节伸展涉及当脚部碰到地面时将大腿和腿部向后放置。这为您的跑步提供了更多的力量和速度。但是,如果臀部伸展不当,会对小腿和四肢肌肉造成压力,导致痉挛。

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