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怎样才算做好跑步前的准备活动

作者:体育保体育保   来源:8264社区    3854人关注 2019-11-5 10:27

戒掉了跑步的坏习惯那在跑步之前有哪些准备工作是要做起来的呢?

我们说的最多的就是预热的活动。预热固然重要,但并不是唯一的准备。

在跑步前,我们更需要了解和掌握正确的跑步姿势、注意最重要的部位-脚。

跑步风险|准备篇

01

跑步前需要练习的姿势

正确跑步姿势:尽量保持膝盖在同一水平位置。脚步落脚尽量在身体下面,不是身体前面。自然推送双腿;膝盖位置稳定;获得舒畅的推动力;着地时膝盖承受的冲击减轻;最终避免膝盖疼痛。

应避免足跟先着地,应该用前脚掌先着地,充分发挥足弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减少着地时的阻力。

腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛,这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,既可持久,又可避免伤痛。

02

跑步前要做的准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。

如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。

跑步前一般可做以下几节准备活动:

(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节。

(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节。

(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节。

(4)两手叉腰旋腰,活动腰部。

(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节。

(6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带。

(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

▲更多准备活动图示

跑步前后,要认真做好充分的热身活动和整理活动,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开,才能参加跑步。这些对于保护好脚也是非常重要的。

03

跑步应保护好脚

(1)跑步尽量选择较松软的场地,最好在运动场中跑道上练习跑步,不要在很坚硬的地面上跑步。

(2) 跑步时不要穿硬底鞋,尽量穿鞋底较软较厚的鞋,最好穿运动鞋、胶鞋,没有胶鞋时也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

(3) 跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚,可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展性,也可以防止伤痛,这样有利于第二天早上晨练。

(4) 跑步前后,要认真做好充分的热身活动和整理活动,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开,才能参加跑步。这些对于保护好脚也是非常重要的。

如果做好以上这些充分的准备工作,就能真正享受跑步带来的乐趣啦~

最后,希望各位宝宝们能健康跑、快乐跑!

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