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关键字：运动攀、野攀、红点
（字多图少，全是干货）
接前文：我们来谈谈，爬5.12的线（上篇），我们来说说攀爬的身体能力：
1. 保持攀爬频率
“多爬线”是老岩友对付新手提出的各种问题的万能回答。
“老铁，你帮我看看，为什么我找不到腰打直的感觉？”
“没事，多爬就行”
“我老抓不住open点，怎么改善啊？”
“没事儿，多爬就行”
“我感觉体力老是跟不上啊！”
“多爬，拉耐力”
… …
这，是有原因的。
攀岩是一项日积月累的运动，技巧、经验、体能都需要在不断的攀爬中强化、进步、修正，慢慢摸索和体会攀爬的感觉。
这是升级的土壤，没有土壤，没处生根。
保持一周起码2次，是能力不下降的关键。想要进步，一周最好3~4次，才会有质的飞跃。
但也不能急于求成天天攀，身体在高强度太过频繁的锻炼中，恢复不过来。肌肉要在攀爬后的休息中，变强壮。
有些人喜欢隔天休息。我磕线基本是“爬两天、休息一天”的节奏；野攀的适应性攀爬，可能是爬四、五天，休息一天，但几乎都是10、11的简单线。也不乏遵循“3天爬，1天休息”的磕线节奏的高手。
找准自己的攀爬天数和休息日节奏。
可以各种休息时长都试试，哪种身体和手皮恢复得最好，又能保持攀爬的感觉（在不同的气候条件和难度下，可能会有所不同）。
什么情况下身体活力能够最大限度的调动使用，才是最好的。
充分休息，但也不要休息太久，让攀岩之间的间隔太长。不然，重新找回攀爬的感觉需要时间。
在热带气候攀岩的休息日，我们不会刻意避免运动，只要温和就行，独木舟、瑜伽、游泳都是不错的选择，但不要强度太大
我一周攀岩4次。周二、周四下班后，在岩馆主要训练抱石，也有少量的运动攀。周六、周日全天，野外，运动攀。
如果只爬抱石，耐力和体力恢复在运动攀线路上，会明显的跟不上，也不利于脚法和规划休息能力的提高。其余的日子用来训练，巩固优势，强化短板。
2. 针对性训练
5.11的线，平时攀爬中积累出来的坏习惯和短板，可能还可以靠着其他能力去弥补。但是，12 没这么好唬弄，短板会被暴露无遗，更需要各项实力齐头并进。
脚法、平衡感、柔韧性、指力、耐力、身体控制力、读线和思考能力... ... 哪里不好，练哪里。 一个都不能少，每一个都可以依靠训练提高。
光靠蛮力在长线上苦手、光靠胆量只能把你带到难点下方、指力不够某些动作做不出来… …
肌肉强劲的耐力让你爬得更高更远、柔软的身体能解锁更多省力的动作、多分析多思考才有实践的素材、有技巧的自主呼吸在关键时刻给身体雪中送炭、脚法是重心转移和省力的关键技能… …
从另一个角度来说，暴露无遗也有好处，方便自我检查。
辨别弱项后，针对性训练。
作为女生，我总觉得是自己是力量不够，虽然周围的人都说没那回事。在磕一些长线时，我渐渐发现一个规律：不是动作太难做不出来，而是双臂酸胀，抓不住点，A住休息一会儿后，又可以通过难点，但就是整条线的动作连贯不起来（和力量的因果关系没那么大）。
多思考，识别弱项：这并不是我没有力量，而是自己的肌肉恢复速度赶不上，也有可能是过难点的动作需要进化，不够省力和精练。
一方面，我有意识的逼迫自己去大胆信任各种脚点（把重心更丧心病狂的放在脚上）、把动作做得更加完整和可控（而不是偷懒靠双臂的力量带过）、减少双手的过度抓握、多参考他人的移动、多做不同动作的尝试（而不是死抠同一个动作一遍一遍的刷线，期盼哪天趁岩壁不注意偷袭它爬完）。
另外，日积月累也很重要，我开始针对性的训练肌耐力和指力。
每天坚持做双臂悬吊和每组休息间隔很短的缓慢引体向上（控制好身体不摆荡、每个动作都做到100%到位）。
3周以后，配合攀爬更长的线路（不一定非要是12的，但是必须是在个人能力极限边缘的），我能感觉到明显的改善。
然后，缩短了每一组中间的休息时长，保持引体数量。
3. 把握攀爬节奏
Alex Honnold在《徒手攀岩》一书中提到过一个词：Cruise mode，巡航模式。
“… … 在接下来的500英尺（约153米）烟囱岩攀爬中切换回了自动攀爬模式。在干净又安全的眼重演中攀爬感觉“
在这个模式下，他全神贯注的专注攀爬，匀速，不会感到恐惧、疼痛、疲惫，把体力和情绪损耗降低到最小。
进入这样的模式，需要稳定的攀爬节奏，利用攀爬的惯性向上，而不是一直被寻找手脚点、没力的双臂需要休息等打断。
我第一次充分的感受到这个模式，是在领攀多段的时候。那种专注的状态仿佛自成一个世界，这个世界只有一个人，不，只有一件事：攀爬。
你可以说是大脑放空，也可以说完全被占据，我更倾向于用有点禅意的「冥想」形容。
在甲米攀爬简单的多段线路【Big Wave】，3段，最难6b。沿着钟乳石脊背而上，沿途是清新的Tonsai湾海风吹拂
进入巡航模式，需要排除一切会让你分心的因素，达到：
非常熟悉线路。
让身体和大脑适应线路。
每一个动作要干净：每一次出手都抓到有效部位，踩点都在恰到位置，动作果断，不要拖泥带水。
不做无用功：每次都东摸摸、西摸摸的找点，或者再次改变落脚位置。将沿途使用的手脚点和动作记在脑子里，已经能够通过的难点多爬几遍巩固动作。
这在结组中较难实现，但在单段的运动攀中，是红点的窍门。
相对的舒适感和安心感。
如果你对装备的安全性有所顾忌、或对打保护的人不放心、尺寸不符的安全带或头盔戴着不舒服… … 尽早消除这些让你分心的因素。
心理暗示。
心态很重要，攀岩不容易。
这也是为什么它心理门槛高、参与小众的原因。
我们喜欢这项运动和生活方式，也是因为它的不容易，在攀爬中我们感受到生命的坚韧和燃烧、进一步的激励自己成为更好的自己、把以为的不可能变成可能。
恐惧，总伴随着高度，这是人对危险的应对机制，我也是攀岩之后发现自己怕高的，很多岩友也和我一样。
这又说回了我们之前提到的心理能力上：
克服过度的担心、控制恐惧，也是攀岩能力的一部分。不要太看重成败，不要太看重升级，我和扎师傅总在上墙前和对方说：Enjoy it！
享受攀岩，这才是最重要的。
在岩壁上的攀爬节奏掌控，也在于：何时攀爬、何时休息。
最好能在过难点前好好休息，knee bar是我最喜欢用的休息动作，但可遇不可求。
抱、靠钟乳石也是一种方式，但注意石灰岩本身是一种极易被雨水中的碳酸腐蚀的岩质（红点5.12a 风从裤裆过 后，我又爬了一遍、顺便清绳）
实在不行，只能选择脚点较好的位置，交替休息双臂。
如何判断休息足够？
我喜欢采用以下方式：
先预估，从休息点到下一个休息点的动作数量和时长。然后，一手抓点、一手休息，直到比这个时长多一点，再换手同样休息到这个时长（可以不时的握拳、松开，测试手臂的酸胀程度）。如果休息到能够达到比这个时长多一点，基本上表示体力还有盈余。
比如：在难点下方休息，过难点后到下个好手点或者休息点是5个动作，预计10～15秒的时间。那么交替单手抓点休息时，每只手能够坚持抓握在20秒（可以默数），可以认为是休息恰当了。
4. 有效动作
如果一条线路的难点定级，比你自身攀爬感受更难，可能是正好触及了你的短板，可能是你看漏了更好的点，也可能是没找到合适、有效的动作。
在我爬一条11c的线路「颜值担当」时，前四把快挂全是在光滑岩壁上的指力或sloper点，，平衡动作，接着是在两边手点都是sloper情况下的dyno后，在膝盖上方一点挂绳，翻上dyno的好手点，左手和右手各一个pinch… …
我最先在这里的动作是：出左手抓pinch、上左脚，随后稳住身体、上右手抓另外一个pinch。再站起来、交叉手抓洞，挂顶部的绳子（前两次摸线，我都是用的这个动作）。
在之前，我完全没有想过要去红它。
先锋爬过两次后的那个星期，它一直在我脑中盘旋，晚上一闭上眼，脑中的自己就开始攀爬，在我自己还没意识到的时候，已经被它迷了心窍，这条线爬定了。每天睡觉前，我用想象的力量，不停改进动作和强化点位，但是脑补和现实还是有差距。
后来那个周末，我再次去攀爬的时候，把脑中的设想进行实践：dyno、出左手后，改成挂右脚，身体靠近岩壁顶起来的同时，出右手抓pinch。这样左手的压力小了，省出力气挂线；右手的压力也小了，因为身体不用向右边倒、重心都在右脚上；虽然需要换脚，但是绝对是值得的。
那次，挂线、红线，一次性完成。
后记：
当然，还有很多、很多这上下篇未提及的心理和身体方面，比如：攀爬前充分热身、红点失败的心理建设和再次准备等等。
这当作关键方面的引子，其他的留给大家去自己细细体会，全部剧透了就没有乐趣了不是？
最后的最后，想和大家说：
攀岩本不易，享受其中才是最、最、最重要的！
为什么我的拍出来脸这么红？！啊哈哈
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以上。
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网友评论
支持支持。。。。。。
发表于：2020-4-18 07:21
精彩好帖，前来顶起
发表于：2020-4-3 15:03
感谢楼主精彩分享
发表于：2020-4-2 11:30
顶帖
发表于：2020-4-2 11:06
学习了
发表于：2020-4-2 11:06
真正的强人！！！
发表于：2020-4-2 10:32
很有帮助，特别好的帖子，收藏了
发表于：2020-4-2 09:04
支持精彩分享！！！！
发表于：2020-4-2 08:26