2017年，地表最强耐力运动员Kilian Jornet（中国人称“K天王”）到达西藏，在29天内连攀三次8000米山峰：一次卓奥友峰、两次珠峰。加上两座山之间的一次8500米适应性训练，K天王在短短一个月不到时间内4次到达8000米以上海拔。尤其是背靠背仅隔4天两次登顶珠峰，堪称惊世骇俗。通过此文，我们可以一窥顶级高手是如何准备和安排这样一次攀登的。
原文链接：https://www.uphillathlete.com/kilian-jornet-everest/
2017年的春天，Emelie和我去往西藏，准备速攀珠峰和卓奥友峰。我想通过这篇文章分享一下我们如何准备、适应以及最后完成攀登。
我们攀登计划的核心原则，就是轻装上阵。不在高海拔地区睡觉，尽可能快速返回低海拔地区休息恢复。出发前，我们在家里使用了一个月的低压氧舱，这有效缩短了我们在高海拔地区适应所需要的时间。虽然文章提到的信息都是非常成熟的科学登山方法，被大量阿式登山爱好者使用，但是我们的行程计划是基于我们俩多年训练获得的快速恢复能力，普通登山爱好者需要结合自己的状况进行评估，谨慎参考。
出发前的训练
首先我想强调的是，通过日常训练获得的强大有氧能力，是高海拔攀登成功策略的重中之重。一个月内攀登数座8000米，是对身体耐力的极度考验。如果你不能轻松攀登2000-3000米的山峰，并且常年科学训练保持身体状态，就试图采用这么激进的策略，不仅无益，还可能会有危险。
在我们制定这样的计划之前，Emelie和我两人都具备100英里越野跑、或者在山地里30小时持续运动的能力。我们俩每周的训练时间经常超过25小时。只有这样，我们的身体才能适应如此高强度的登山，以及具备这种激进的适应策略所需要的强大恢复能力。我觉得想用我们这样的策略，一年需要700-1200小时的训练时间。
Kilian在家里模拟高海拔缺氧状态训练
低压氧舱和训练周期
出发去喜马拉雅山区前的第30天，我们开始在低压氧舱里睡觉：第一周我们的睡眠环境大约是海拔4000米，然后每周提升，到第四周的时候大约5800米。同时，我们也在白天的时候尽力模拟高海拔的训练状态：
上午：户外长时间训练，平均每天2-15小时的技术登山或者登山滑雪。（耐力实验室注释：K天王居住在挪威，冬春季家门口就可以登山滑雪）
下午：40分钟到1小时的6000米海拔模拟环境跑步（10分钟热身、5分钟快速、5分钟休息），每周训练六天。
最后一周，我仍然使用此策略训练，不过背上了6公斤的背包。出发前，我们去阿尔卑斯山区进行了一次真实海拔训练：在3500米睡觉，在4000米海拔参加了一个登山滑雪比赛。总的来看，这个月我们一共花了300个小时进行高海拔训练（240小时在家模拟，60小时阿尔卑斯真实海拔）。当然，如果你居住的环境本身就有3000-4000米的海拔，比如阿尔卑斯山、科罗拉多或者喜马拉雅山区，那就更加方便了。
（耐力实验室注释：强如K天王这样的顶尖耐力选手，在面对大型运动项目的时候，也会进行专项高海拔训练，而不是简单加大自己原本的训练量。）
缩短从家到达登山大本营的时间是旅行规划的首要原则。此行我们到达卓奥友峰大本营只花了3天时间：第一天从日内瓦飞到加德满都，第二天飞到拉萨，然后立刻驱车前往日喀则，第三天就到达了卓奥友大本营。同时，我们只带了一包行李，也就是我们的技术装备和衣服。轻装快速的旅行让我们减轻疲劳，同时也降低了之前训练里获得的高海拔适应性的衰退。
登山策略
到达大本营之后，我们使用了很多有效策略，我整理了最重要的一些内容如下：
尽可能在低处睡觉，全程睡眠最高点仅为6400米。
攀登过程中的前10天，为了减轻心血管系统的压力，我们尽可能缓慢运动。最高心率不超过130，也就是我们能够一边运动一边轻松说话的强度。
每运动一天，我们就尽量安排休息一天。但是连续休息日不超过两天。
每天都轻装攀登，尽量到达更高海拔，但是都回到原地睡觉。
（耐力实验室注释：更多高海拔适应知识，请参考往期文章：高海拔适应：原理、策略和技巧）
攀登策略
整个攀登进程我们一共花了29天：11天攀登卓奥友峰、18天两次攀登珠穆朗玛峰。
攀登天数和每天海拔高度
整个攀登进程中，我四次到达8000米以上海拔：
第九天，卓奥友顶峰8200米。
第18天，珠峰台阶8500米。
第24天，珠峰顶峰。全程我在8000米以上待了20小时，其中10小时在8400米以上。消耗2升水和2根能量胶。
第28天，珠峰顶峰。全程我在8000米以上待了18小时，其中8小时在8400米以上。消耗1升水和5根能量胶。
Kilian在珠峰北坡攀登
后期恢复
我们从顶峰下撤的速度也很快，因为我们想尽量减少攀登对我们身体的影响，尽快回到日常的科学训练之中。
5月28日，从顶峰下撤到前进营地，稍作休息后下午回到大本营。
5月29日，早上6点开始驱车前往拉萨。
5月30日，飞离拉萨。
5月31日，到达挪威，傍晚恢复跑30分钟。
6月1日，恢复正常训练，感觉正常（这里指的是长途旅行之后的正常感，当然脚还是有点酸）。开始正常一周的训练量（25小时，15000米海拔高差）。
6月10日，参加了一个半马比赛，表现不错。
我觉得用轻快的方式完成这种长途探险，可以尽量减轻远征后遗症。另外，远征途中低海拔睡觉也对我的事后恢复起到了非常积极的作用。
卓奥友峰攀登详细记录
第1天：大本营去往前进营地。
第2天：在前进营地休息。
第3天：前进营地攀登到6400米海拔，下撤回前进营地休息。
第4天：在前进营地休息。
第5天：前进营地攀登到6400米海拔，睡在6400米。
第6天：6400米攀登到7500米，状态不错，攀登速度平均250米/小时。因为天气变化，不得不返回。
第7-8天：在前进营地休息等待天气转好。
第9天：从前进营地攀登到6400米，在此地睡觉。
第10天：凌晨0点从6400米开始冲顶。黑夜里风很大，导致我们不得不担心极端体感低温会不会冻伤我们的四肢。在大约7200米海拔的地方，我们在一个冰裂缝里避风，同时等待太阳升起。日出之后天气转暖，我们前进的速度加快，在11点左右到达7700米海拔。天气再次变化，而且山上没有固定绳索。这让我很犹豫，不知是否需要继续攀登。不过最后我仍然决定尝试一把。直到7800米海拔我状态还不错，但是从这后面到8200米的顶峰非常艰难。我觉得两星期之内从家里到达8000米，导致了这最后的200米攀登异常痛苦。我最后到达了貌似顶峰的位置，但是全是雾，看不清。3小时候，我回到了今天的出发点，位于6400米的营地。进而下撤到前进营地。
第11天：从前进营地下撤回大本营，然后前往定日。
珠峰详细攀登记录
第12天：从定日前往珠峰大本营。在珠峰，我们的团队和设施很小，也经济实惠。我向西藏登山协会支付了攀登许可证的费用，和尼泊尔的一家公司签约，让我在大本营和前进营地有专门的帐篷休息，同时我在大本营和前进营地分别有一个厨师。整个珠峰的费用在1万到1.5万美金之间，具体费用取决于行程的长短。这听起来很贵，但是相比正常的商业队，我们的花费极其便宜。
第13-14天：在珠峰大本营休息。
第15天：前往前进营地。
第16天：从前进营地攀登到7600米海拔，往返4小时。
第17天：在前进营地休息。
第18天：我攀登到了8400米的位置，状态特别好。从6400米的前进营地到达8400米我只花了6小时，下撤回前进营地也只花了3.5小时。我觉得这是我全程状态最好的一天，这时候身体对海拔的适应性好，但是也没那么疲劳，是最佳平衡点。这是我到达西藏的第18天。
第19天：在前进营地休息。
第20天：我们回到了5000米海拔的大本营休息。
第21-22天：我们在大本营休息。
第23-24天：我在大本营休息到晚上10点，然后跑步前往前进营地。在前进营地休息了2小时，带上了我的技术攀登装备。在背包里放了头灯、连体羽绒服、羽绒手套、帽子、薄手套、冰镐、登山杖、登山靴、冰爪、防晒霜、10个能量棒、2升水，和一个GoPro相机。从那里开始，我沿着东北山脊开始攀登珠峰。到达顶峰耗时26小时。这次攀登从7600米开始，我感觉到胃里严重的不适，导致不得不频繁停下。但是我觉得这次攀登非常有意思，因为我攀登了接近4000米的海拔，而且全程没有任何协助，或者中间放置的补给点。当然，能够全程无氧攀登，也让我对自己的能力有了更强的信心。回到营地，我的感觉是复杂的：一方面为这次成功攀登而高兴，另一方面又很懊恼，会因为我并没有在我最佳的状态下正常攀登。
第25天：去往大本营。
第26天：在大本营休息。
第27天：重新前往前进营地。
第28天：在前进营地休息。
第29天：我从凌晨4点开始攀登，这次希望状态好一点。前面几天我对营地的卫生状态更加小心谨慎，因为不想再有胃的困扰。攀登当天风很大，还下着雪，所以基本上不可能高速攀登。这次我从前进营地到达顶峰花了17小时。这不是我期待的最快速度，但是重新回到顶峰的感觉很好。至少我认识到了在这样的大山里只要行动够快，我们可以多次重复攀登。我还觉得两次登顶之间的休息可能短了点，如果给我三到四个完整的休息日，我可能能回到100%的状态。
从山顶返回的时候，大约8300米的海拔我的记忆里出现了大约30分钟的黑洞。我不知道为什么，只记得离开了山脊，然后就是自己在一面陡峭的岩壁上倒攀。我出现了幻觉，但是意识明确告诉我这是幻觉。再过了一段时间，下撤的路线越来越难，我感觉自己走错路了。所以决定就地等待天色变亮。我睡了大约一小时，脑子开始恢复。看了一下GPS，发现自己在北壁的正中央，所以我横移了一段路，最终成功回到了正确的路上，从而在28日的清晨回到前进营地。
第30天：我早上回到前进营地，休息了几个小时，下午回到了大本营。
第31天：我们开车返回拉萨，然后回家。
国外号码请输入国家代码，收不到验证码，联系管理员微信:zhb7171608 
网友评论
大家不用诧异，60亿人里也没几个。
发表于：2023-4-14 23:19
真大神，拜了
发表于：2021-3-23 17:26
感觉他们除了训练参赛没干其他事
发表于：2021-3-22 23:53
读者：6乘以4=24 小于25
算数水平 感人...
答：每次
走个神啊
擦个汗啊
喝口水啊
上厕所啊
10分钟零碎时间 我都算上了
发表于：2021-3-22 17:50
读者：其实吧 不差钱的-富-贵-闲-人们
完全可以 一周6天 一天4节
上 4小时 高强度 私-教-课
答：理论上 当然没问题
可是 真这样的 惜-命-得很
每天 挺-胸-撅-臀 自拍来几张
不敢也不会-模-仿-K天王 那种高风险玩法
发表于：2021-3-22 17:41
我个人 关注的信息是
“正常一周训练量 25小时+”
算每周 “做6休1”好了 用于肌肉酸痛缓解
也就是6天里 每天训练4小时+
（高山仰止...）
除了从小就吃 体育 这口饭的
在城市里 半路出家 型
达到这种训练量的
貌似 只有 健身教练 了
一天4节团课
凑出4小时
发表于：2021-3-22 17:30
长期的锻炼啊
发表于：2021-3-22 17:21
不错哟 继续加油~
发表于：2021-3-22 16:04
是一篇很好的干货！
发表于：2021-3-22 15:26