锵锵户外行 第二议 如何提高身体能量储备？身体能量储备消耗太快！（已更新在6楼）

（已更新，因1楼编辑不了，更新在6楼）

驴行虽然不多，有些问题困惑：

在高强度（如15公里15公斤负重赛），高海拔（如5000米以上登山）运动中表现明显。
      15公里15公斤负重赛，前10公里一直在前，可后面却感觉能量用完，就眼前模糊，腿一点都拉不动，甚至能多次睡着于奔跑的瞬间！（不过那时候跑得比走路也快不了多少，真蜗牛一个啦

     十万分感谢！

驴行虽然不多，有些问题困惑：

一、如何提高身体能量储备？身体能量消耗太快！能量储备很快用完！
平时运动没有显现，但在高强度（如15公里15公斤负重赛），高海拔（如5000米以上登山）运动中表现明显。
15公里15公斤负重赛，前10公里一直在前，可后面却感觉能量用完，就眼前模糊，腿一点都拉不动，甚至能多次睡着于奔跑的瞬间！（不过那时候跑得比走路也快不了多少，真蜗牛一个啦详见https://bbs.8264.com/thread-1356985-1-1.html）
海拔5000米以下登山很猛，后来5000米以上竟然感觉国库空虚，能量用完；调取不出，举步维艰。
以前咨询朋友，加上网上查看，可能有几种因缘：
1、运动型低血糖，因为比赛较晚，时间较长，消耗巨大，中途没有补给能量；
2、水中毒，可是也没有喝多少水呀？
总之二者虽有点相似，又感觉不完全符合，没有完全解开谜团。

二、看到广州马拉松又有两名选手遇难，又有点担心马拉松的风险。
虽然看了很多相关知识，仍不知如何应对运动的高强度、长时间？
还请指点迷津，传授经验，指点关键。
希望诸位大侠高手及有兴趣的朋友参与讨论交流，提出好方法，分享好经验。

十万分感谢！

以上为原文，好久以来，琐事繁杂，不常登陆。因此以前几个帖子没有发完（有几个帖子只完成其中一部分）。另外，你忘了俺叫什么啦？呵呵，蜗牛啊！可是世界上爬的最慢的呀！后续发帖不够及时，只能真诚地向诸位说声对不起！

后来经过多方面朋友交流，网上搜集查阅资料，结合自己感受，得出确切结论，为运动性低血糖。

一种可能性是运动性过度紧张。

过度紧张是因为运动量过大，超过了本身身体的机能负担量引起的一种急性过度疲劳。在中长距离跑等项目中常见，过度紧张产生的原因主要是运动人员训练水平低，身体机能状态不良、患病及长时间中断训练后训练，生理机能与运动量不适应等。过度紧张的临床表现有急性运动性疾病、脑血管痉挛、逆行性健忘、急性心力衰竭及晕厥等，其表现为极度疲乏、头晕、恶心、面色苍白、血压下降、脉搏快而弱等。不过根据多方面对比分析那次应该不是这种情况。

另一种可能性是运动性低血糖，根据多方面对比分析应该就是。

运动性低血糖症是指在运动中或运动后由于血糖降低导致头晕、恶心、呕吐、冷汗等不适的现象，严重者可能出现休克或者死亡，常见于长跑马、拉松、长距离滑雪、滑冰和自行车等项目，以女性多见。

所谓血糖就是指血液中的葡萄糖，在一般情况下，血糖的浓度是比较恒定的，正常的浓度是100毫升血液中含有100毫克的葡萄糖，其波动范围是在80---120毫克%水平之间。 长时间的进行剧烈的运动训练或比赛时，由于体内血糖的大量消耗，运动员有时会发生低血糖症。如长跑，马拉松、长距离游泳、自行车等比赛中运动员会发生运动性低血糖症。由于我们人体的组织细胞不能贮存糖，运动时只能从血液中摄取，因此常常会成供不应求的状态，有人做过研究，发现当血糖下降到50毫克%时，就会出现头晕、乏力、脉快、饥饿、烦躁不安等症状。当血糖低于50毫克%时，就会发生记忆力衰退、精神错乱(如有的运动员在比赛时可转向相反的方向跑动)、晕厥等症状。 由于糖的优点之一是在体内氧化时耗氧量少，却能很快地提供能量，来满足运动的需要，这对诸如马拉松赛跑、长距离游泳等项目有很大的好处。

运动性低血糖的直接原因

葡萄糖是脑部尤其是大脑的主要能量来源，但脑细胞储存葡萄糖的能力十分有限，仅能维持数分钟脑部活动对能量的要求。所以，脑部的主要能量来源是血糖，较长时间的重度低血糖可严重损害脑组织。血糖是葡萄糖在体内的运输形式，亦是细胞，尤其是脑细胞能量的主要来源。正常生理情况下的空腹血糖浓度是相对恒定的，一般维持在100毫升血液中葡萄糖含量为80毫克～120毫克之间。若血糖浓度低于55毫克，便会出现一系列症状，称低血糖症。当血糖低于10毫克时会出现深度昏迷，称之为低血糖性休克。运动中的低血糖和生活中的低血糖有一定的关联，但是也有区别。

运动中的低血糖主要是因为剧烈运动中对于血糖的大量消耗，来不及补充造成的，具有一过性或者偶发性。当我们在剧烈运动时，肌肉的收缩和舒张是要消耗能量的，而能量的主要来源是体内糖的氧化。在长时间的剧烈运动时，由于血内糖被大量消耗，因而会导致低血糖症。身体有病、饥饿或精神过分紧张的同学，在参加剧烈运动和长时间较大负荷的运动，特别如长跑等的过程中或运动后，都可能发生运动性低血糖症。

运动性低血糖通常症状：

由于脑组织主要以葡萄糖作为能源，对低血糖比较敏感，即使轻度低血糖就可以发生头昏、倦怠。轻度症状表现为感到非常饥饿、极度疲乏、四肢无力以及交感神经兴奋而发生的面色苍白、头晕、眼花、面色苍白、出冷汗、心慌、乏力等症状；较重者可出现神志不清、思维、语言迟钝，步态不稳，视物不清，甚至出现精神错乱、狂躁易怒、肌肉颤动，四肢发抖、躁动不安或精神错乱，甚至语言不清、以至昏迷。体检时可见脉搏细速、呼吸短促、瞳孔扩大、四肢湿冷， 100毫升血液中葡萄糖含量下降至40毫克～50毫克以下。 低血糖影响脑的正常功能还可发现为肢体与口周麻木，记忆减退和运动不协调，严重时出现意识丧失，昏迷(血糖降至40mg/dl以下可出现低血糖昏迷)，如没有及时纠正可导致死亡。

中枢神经受抑制的表现此组症状在血糖下降较慢而持久者更为常见。临床表现多种多样，主要是中枢神经缺氧、缺糖症群。中枢神经越高级，受抑制越早而恢复 越迟。主要表现为：①大脑皮质受抑制；意识蒙眬，定向力及识别力逐渐丧失、头痛头晕、健忘、语言障碍、嗜睡甚至昏迷跌倒。有时出现精神失常恐惧、慌乱、幻觉躁狂等 ；②皮质下中枢受抑制；神志不清躁动不安可有阵挛性舞蹈性或幼稚性动作心动过速， 瞳孔 散大，阵发性惊厥，锥体束征阳性等。患者可出现癫痫症状；③延脑受抑制；深度昏迷，去大脑性强直各种反射消失呼吸浅弱血压下降，瞳孔缩小。如此种状况 历时较久，则患者不易恢复。如果脑组织长期处于比较严重的低血糖状态下，则可发生细胞坏死与液化，脑组织可萎缩。患者常有记忆力下降，智力减退，精神失常或性格变异等表现。国外有人研究发现，低血糖对大脑的损害与脑部缺血性损害相似，但又不完全相同。但是重度低血糖常伴有脑组织对氧的摄取率下降而脑对缺氧的耐受性更差，这就更加重了低血糖对脑部的损害。

　　运动性低血糖的诱发原因主要有以下四个方面：

1、长时间的剧烈运动消耗了体内的大量血糖； 2、运动前食物摄入不足，体内糖原储存不足，运动中又没有及时补充糖的消耗； 3、训练或比赛前补充了大量血糖，但是，随着大量的葡萄糖在短时间内进入血液，使血糖浓度迅速提高，刺激了胰岛素分泌量的增加，很快便引起了血糖浓度的下降，出现“回跃性”低血糖症； 4、精神过于紧张，强烈的情绪波动以及患病、饥饿等情况，干扰了中枢神经系统糖代谢调节机制，使迷走神经易于兴奋，刺激胰岛素的分泌量增加，导致了低血糖发生。

针对不同的情况应当有针对性的处理。轻症状的最好平卧休息，口服温热糖水或少量含糖流质饮食，症状短时间便可消除。症状较重或出现昏迷者，应该马上请专业的医护人员来处理：迅速静脉注射50％葡萄糖40～100毫升，一般即可纠正低血糖及消除症状。作为紧急救助措施，施救者要同时点掐人中、涌泉、合谷等穴，配合双下肢按摩，在症状缓解过程中，迅速联系好专业的医疗机构，最好入院观察或进一步治疗。
　　为了预防运动性低血糖的发生，避免出现这些问题，既需要日常生活中注意，也需要运动前准备过程中避免或克服。有几点特别需要注意：第一，空腹运动一定要避免。严禁在空腹时参加大运动量训练或比赛；第二，身体状况差的包括运动少的，避免一次偶然的大运动量，或者突然加大运动量；第三，运动或者训练前有意识的补充糖分，在赛前应供给充足的糖分，高糖食品或者饮品皆可。对于时间长、消耗大的运动项目的运动或者训练过程中，在比赛途中应该及时补充糖分，如含饮料、巧克力等。

在日常生活中需要注意的是营养平衡，代谢平衡。不要盲目的增加糖——根据消耗补充根据需要补充，否则会引起糖分过剩诱发其它问题，平常多运动的人要有意识的增加糖分储备，特别是赛前一定周期内，糖分的储备要保证大运动量的消耗，不能寄望一次性储备。由于糖的优点之一是在体内氧化时耗氧量少，却能很快地提供能量，来满足运动的需要，这对诸如马拉松赛跑、长距离游泳等项目有很大的好处。

空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现暂时性晕厥。如果你在早晨醒来后一个小时之内锻炼，你一定要吃含有200～300千卡能量的食物。

对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的，身体永远要先调用糖类进行分解供能，首当其冲的是血糖，如果血液中血糖过低，身体不能得到及时的供能，就会产生晕厥，大大降低运动的强度，达不到锻炼的目的。相反，锻炼前适当吃一点碳水化合物，一方面保证了血糖的充分供给，另一方面糖的分解能够促进脂肪的燃烧。

对于一个喜欢早上锻炼的人，在运动前可以吃上一点容易消化的富含碳水化合物的食物，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等，而且要在吃完30分钟之后再运动。

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