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人生第一场赛事,我该怎么跑?

作者:大壮   来源:8264社区    10976人关注 03-07 11:40
如果你还没有参加过任何跑步比赛,不妨花几分钟看下这篇文章。比赛于你来说可能是一个训练目标、一个自我挑战或是一场平日训练成果的检验。尽管完成一场比赛并不很容易,但仍有法可循。

选择一场赛事
首先你需要决定你想在哪儿跑和跑的里程。跑步比赛的长度从100米到168公里不等,随便选,当然,跑步距离和前期准备时间成正比。
许多跑者会先尝试5公里,这是一个可以跑爽又不会太累的距离。一方面,你可以把它作为你的训练距离;另一方面,你也可以用5公里来刷速度,想以较快的时间完成也不是很简单。
有的跑者是“耐力爱好者”:他们跑起来像是永动机。如果你是这样的跑者,选择半程马拉松作为第一个挑战吧。大多数初学者需要至少两个月的时间来稳定完成21公里的比赛,每周最少跑32公里,每次至少跑13到16公里。
如果你是“速度爱好者”:就是通常在短跑冲刺的时候总能超越身边小伙伴,但是随着路程的增加速度逐渐慢下来那种人,我建议你参加短跑比赛或800米的中距离比赛。
跑步赛事不仅距离不同,而且每个赛事都有自己的特色
公路赛:通常情况下,这种比赛是同一速度组的参赛人员一起起跑。你可以根据自己预测的完成时间自行选择起始速度组,也可以“尾随”前面的人。
短跑比赛:这些比赛往往会吸引跑得快的人。比赛场地很小,比赛会根据参赛者的参赛次数或年龄进行分组,以便分散人群。
越野跑:翻山越岭跑不停。在不断变换的地形中,风景也各不相同。越野跑距离跨度较大:它可以短到5公里,也可能是长达160公里的超级马拉松。越野地形差异很大,请务必在报名之前仔细查看赛事介绍,以确保自己足以牛到可以应战。
加快步伐
“我跑得不快一定是因为鞋不好。”建议去一家跑步装备专卖店,多试穿几种类型,如果店家允许的话,到外面试试,总能找到一款适合的。
当跑步次数越来越频繁,你可以买两双或者三双跑鞋换着穿,以延长跑鞋寿命。跑者一般会买这两双跑鞋:一双较轻的和一双支撑力更好的。
越野鞋的抓地性更强,就算在不平坦的地面上也跟脚,越野鞋通常会在脚底的部分增加抗刺穿性能,以防你踩到什么不该踩的东西。虽然对于大多数地形来说越野鞋并不是必须的,但是它可以帮你搞定难走的路。
一些不必须但是可以提升体验感的小物:
一条靠谱的短裤很必要。短裤不能太紧或太磨,应该选透气吸汗的那种。
一块运动手表可以记录运动时间、速度和距离。虽然有一些免费的APP也能达到同样的效果,但是在跑步过程中不如直接看表方便。
一副太阳镜或一顶帽子可以保护你免受长时间的阳光照射。
如果你跑步时间超过1小时,最好准备一个手机臂带或腰包。
另外,如果时间允许,请在比赛前两天就把行李装好,避免丢三落四。
正确训练
比赛的准备训练主要是为了增强体力和耐力。所有人都能冲刺跑,但当你跑步时间超过25或30分钟,就需要增强肌肉和心血管系统的能力了。找个针对自己的训练计划,这里写了一些训练要点以便参考:
保持频次: “坚持很重要”,每天都跑步是改变身体状况的好方法。如何判断自己是不是跑够了呢?有一个经验可以参考:判断自己能否在跑步中讲出完整的句子,如果话都说不完整,就别跑了。记得用一些APP或其它设备记录下每次训练哈,对你的坚持有帮助。
速度训练:每周做1到2次速度训练。在跑步临近尾声时,加速跑,来一个10秒冲刺。然后慢下来,等到呼吸恢复后,再冲刺,重复四次。
耐力训练:保持每周一次的耐力训练,逐渐增加距离,时间维持在1个多小时左右。如果你想跑半马或更长距离的比赛,那么这些训练必不可少。
节奏训练:每周增加一次节奏锻炼。加速到一个比较快的配速(不用太快,你仍可以跑几公里的那种速度)。保持这个速度15到20分钟,然后慢慢恢复到正常速度。这些训练可以提升跑步速度和能力,以及步伐节奏。不用花费太多时间,就能看到效果。
一致性:在与比赛地点相同的地形上训练。
补充能量:健康饮食基础。尽可能地用新鲜水果和蔬菜代替高加工食品。注意你吃了多少,不要因为多吃了东西而多跑步,也不要过度放纵自己。
最后的准备
训练强度不要太强:比赛的一大部分重点在于休息和准备过程。在跑步前一周左右就要开始慢慢减少跑量了,保持原有配速,减少跑步距离,做一些速度训练。一个重点:不要自测或者做很强烈或很长时间的锻炼,这些锻炼会影响身体状况,使你在比赛前变得疲惫不堪。
注意细节:比赛前两天,轻松跑几分钟,或者完全休息一天,然后在前一天跑几公里,让自己放松,做好比赛准备。
上场:在起跑至少90分钟前吃点清淡的早餐。尽早入场,领取并带好你的参赛号码。去趟洗手间,如果时间还充足的话,做个热身:跑步10分钟左右,着重腿部热身。不要看见别人做什么就去模仿。
站在合适的位置: 站在后面或站在跟自己配速差不多的跑者旁边(问一下配速就好,别害羞)。在开始之前,请提醒自己,最有效的比赛方式是设定一个可以保持到最后的均匀速度。当枪响时,忽视其他起跑飞快的选手,放慢脚步,注意自己身体的反应。随着里程的积累,努力坚持。当你越过终点时,恭喜你,你完成了个人第一场赛事!

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