跑步脚会痛？Runlease教你来解决

作者：yiranmin 来源：8264社区 28732人关注 2018-5-9 11:22

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虽然跑步是一种绝佳的运动方式——既简单又方便，但它同时也具有一定的危险性。在路面上长时间奔跑可能会导致腿部疼痛。一般而言，腿部疼痛或抽筋都是肌肉疲劳的反应。怎样有效避免脚部疼痛？就跟着Runlease来学习吧！

自身运动方案调整：

1.延长热身时间。跑步时常伴有腿痛，这可能和肌肉温度不够温暖有关。而在跑步前，进行适当的热身运动可以帮助增加肌肉温度，使肌肉更松弛、灵活。因而，延长你的热身时间非常有必要，你可以在跑步之前再花几分钟时间走路，或在短暂步行之后做一些动态拉伸动作。

动态拉伸指的是用自身的身体用力去做一些伸展的动作，例如一些简单的开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等动作，这些都是常见的正是锻炼前的拉伸动作。这些类型的拉伸可以更好地放松你的腿部肌肉，并为跑步做好准备，这可以帮助你避免腿部疼痛。

最简单的动态拉伸就是弓步走啦！并且弓步走会用到身体如后背、臀部和大腿等处的肌肉，消耗的能量也较多。建议你每快走5-10分钟后，做10—20步，交替进行。

2.观察你的跑步方式。跑步方式不佳可能是造成脚部疼痛的罪魁祸首。找一个专业的教练或经验丰富的跑步者观察你的跑步情况，并告诉你可能会导致腿部疼痛的原因。

例如在跑步时，如果重心过于向前倾，你的小腿和腰部将会承受很大的负担，从而有可能导致小腿疼痛及不适。

3.放慢步频。如果跑步时出现痉挛或其他腿部疼痛，这可能还和心血管健康等问题有关。请试着以较慢的速度开始步行或慢跑，然后慢慢加快速度。特别是上下坡时，腿部肌肉会承受更大的压力，因此，你需要格外注意你的步频，切忌太快。

另外，你可以考虑做一些间歇性运动。例如，您可以步行五分钟，跑步五分钟，然后再步行五分钟，而不是一直连续跑三十分钟。

4.缩短步幅。步幅过大是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。特别是在上坡时，长步幅会令你的肌肉进一步拉伸，从而导致腿部疼痛。缩短步幅，你会更轻度地落地，产生更小的冲击力，从而降低受伤风险。
研究表明：缩短10%的步幅可以降低6%的胫骨疲劳性骨折！

5.缩短跑步距离或跑步时间。
腿部疼痛通常意味着你的肌肉已经疲劳或过度疲劳了。如果你的腿部疼痛是跑步后才开始的，那么就说明在你的腿部肌肉变得更强壮前，你需要缩短你的跑步距离或跑步时间。

例如，如果你平时跑步一个小时，但是你在跑步45分钟后就有腿部疼痛的现象，请尝试将你的跑步时间缩短为45分钟，持续几周，并以每周增加五分钟的速度，慢慢将跑步时间恢复到一个小时。

6.使用放松技巧。深呼吸、按摩和其他放松技巧将为您提供更好的精神状态。它们也减少了你身体的紧张程度，有效加速肌肉恢复，防止腿部疼痛的发生。

另外在跑步途中，你也可以通过听音乐的方式来达到放松状态。你可以在网上找到你喜欢的，最好是可以适合跑步者冥想的音乐，这些音乐可以帮助您专注于呼吸，并在跑步时达到更放松的状态。

外部运动条件调整：

1. 去看医生。如果你已经减少了跑步的时间和强度，仍然有腿痛的情况，那么你可能受伤了。在同一位置，始终感觉有同一类型的疼痛，表示你极有可能是肌肉撕裂。

尽可能精确地向你的医生描述疼痛。另外还要向医生说明你已经尝试何种避免腿痛的方式，以及这些尝试是否有所效果。所有这些细节都可以帮助医生缩小腿部疼痛的可能原因。

有些药物也有一定的副作用，可导致肌肉痉挛。如果您正在服用任何慢性疾病的药物，特别是降低胆固醇，请向医生提及。

2.更换跑鞋。你的跑鞋不能很好适应你的跑步方式，将不能提供良好的减震效果，因而会导致腿部疼痛。另外，由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高而引起的疼痛，甚至会造成胫骨内侧应力综合征（胫骨痛）。拿出你的跑鞋并仔细检查，鞋的磨损和个人的跑步方式关系很大，因此可以从鞋底的磨损情况判断出自己的跑步方式是内翻、外翻还是严重内翻。最后根据自己的脚型选择真正适合自己的跑鞋。

3. 适当补充含有电解质的运动饮料。脱水可能会导致肌肉痉挛，保持充足的水分可以帮助预防腿部疼痛，并降低伤害风险。人在运动或高温的情况下会大量出汗，从而导致体内的水分和电解质（主要是钠盐）大量丢失。而含有适量糖和电解质的运动饮料，由于其成分与人体体液相似，饮用后能迅速被身体吸收，及时补充人体因大量出汗所损失的水分和盐分，使体液达到平衡状态，因此很适合运动员或体力劳动者在运动后，或大量流汗后饮用。需要注意的是，电解质饮料并不能替代常规的液体摄入量。确保你在跑步之前和之后都饮用了大量的水。

预防脚部疼痛的运动方式：

1.贴墙半蹲。贴墙半蹲可以增强股四头肌，股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一，因而要使大腿强壮首要是发展股四头肌。贴墙半蹲是一个相当简单的练习，却可有效改善腿部韧带、膝关节和肌肉方面质量。你可以在任何地方做。首先靠墙身体站直，然后向前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，直到你的膝关节感到疼痛,停止，保持不动。首先保持30秒，然后站立放松。接着逐渐保持更长的时间，直到您可以轻松地握住墙壁60秒。建议每次保持60秒，共做10次。如果你当感觉贴墙半蹲太简单，可尝试拿着哑铃来增加难度。

2.臀桥训练。臀部正好处于连接全身动作的关键位置上，在统一与协调身体的动作上扮演关键的角色。当臀部的肌肉群无力，在走路或跑步时，大腿的股四头肌及其他协同的肌肉，就要承担身体所承受的所有重力无法休息。此外，当地面反作用力从踝关节传至膝关节时，也会被中断，无法将反作用力有效地做缓冲，引发小腿疼痛。

臀桥是臀部训练的经典动作，对于臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部都有着很棒的训练效果。首先，屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。接着，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。最后臀部用力，缓慢而有控制地还原。

3.提踵运动。提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，如果你的小腿前部和外侧感到疼痛，可通过加强小腿部的肌肉来缓解。首先站在台阶上手扶住墙单腿抬后脚跟，一只脚抬10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。注意脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

4.脚后跟步行。脚后跟步行可以避免跑步时的小腿疼痛，你可以随时随地在任何地方做。脚后跟点地，脚尖朝上，并步行30秒，共做三次。如果你在室内，可以赤脚练习，若是在户外，则需要选择一双舒适的鞋子。

5.站立触脚趾。运动时，太紧绷的脚筋会导致腿部疼痛，长期下来还有可能会导致跟腱炎。经常拉伸你的脚筋将帮助你缓解此类问题。

站立触脚趾是一个简单的腿筋拉伸方式。采用站立姿势，在你的身前和身后留出适当位置。身体向前弯曲，保持双腿伸直，直到双手触碰到脚趾。保持30秒，重复三到四次。

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