在阅读此篇文章前，请读者记住，肥胖百害无一利。不管这个人是孩子，青年还是老人。
这篇文章分四个部分：
一、肥胖的危害
二、减肥的误区
三、减肥的骗子
四、减肥需要去健身房吗？
2011年我还是135斤左右，到了2012年，我已飙升至150斤以上了，有那么几年，我甚至超过了160斤。每当别人问起我体重时，我总是说少几斤，比如159斤。这肯定要比160多斤听上去要好的。
我1.74米，骨架的粗壮度算中等。
也就是说，我只要超过145斤以上，我就算偏胖了。就算这个体重是体脂率偏低，更多的是肌肉，其实也有坏处，这个坏处我后面会讲。
胖以及过多的体重只有坏处，没有任何好处，请记住这一点。
然而我当时并不以为然，有一段时间，我愚昧到认为这是值得夸耀的数字呢。我以为男人有更多体重总是好的。也听身边的人发出惊讶的回复，说看不出来你这么重。
肥胖的危害
随着我关于运动、生理方面的知识越来越多，我逐渐意识到大体重对身体的危害。首先，极度肥胖对于智力会造成损伤，更可怕的是这种损伤是不可逆的。所以我们小时候总是嘲讽肥胖的同学“你真系肥到好似只猪咁”。
小时候大家只是凭观察得出肥胖的人反应慢、记忆力差，学习能力差，但那个时候不懂为何会如此。肥胖还会导致冠心病、高血脂、脂肪肝、糖尿病、褥疮、关节损伤等等。
以上这些疾病哪怕得了其中一个，都会让你痛苦不堪，且耗时耗力耗钱，让你懊悔当初放纵自我，暴饮暴食。可怕的是，一旦长期肥胖，很多人都会得上述疾病的好几种。
真应了那句话，放纵带来多少短暂的快乐，将来就要承受多少加倍的苦果。
男性长期肥胖甚至会导致身体女性化，不举，雄风不再，让你望X空流泪。
人的身体正如一部机器一样，用久了，各种零件都会不可避免的老化，出BUG。家里的电脑、汽车需要定期清灰、滴油，保证处理器和马达的散热才不会宕机。而人的身体，其实要比电脑和汽车脆弱得多。电脑和器材的零件怀里可以更换，人的器官能换吗？
所以，你一定要减肥。
即便你肥了好多年，现在开始减也为时不晚。
除非，你希望余生在痛苦中读过。
如果有人这么反驳你减肥的积极态度，说什么人生最重要就是快乐。那我可以负责任地告诉你，这是一种极度无知的言论，这是懒惰、意志力薄弱、以及无知的借口。他们不知道肥胖的危害，也不想去了解。更不愿看到瘦下来整个人的变化能给生活带来多少好处。
我从来不反对别人过堕落，慵懒的生活。但是，请你不要为了给自己辩护，就否定别人积极生活的态度。
减肥的误区
A：运动能快速减肥
我曾经以为减肥就是运动、运动、运动。只要我的意志力比别人强，我一定可以快速减肥。
结果，肥没减多少，却搞出了一身伤痛。
为什么我会搞出一身伤痛？源于我那个时候不重视科学训练的方法，以及运动的恢复、营养。比如我160斤了，这个时候就不适合去跑步。过高的体重，即便只是走长距离的平路，对半月板、腰椎和髋关节的伤害也是很大的，更何况跑步会增加几倍的压力。
我那时带着这样的体重经常去户外徒步、爬山、跑步、跳绳、负重跳跃。我常常跑10多公里，跳绳少则800下，多则1000下。徒步爬山一般都是一天10多公里，有时候接近20公里。在已经超重的体重下，我还需要背负少则10多斤，多则20、30斤的物资。如果我的体重在135斤才算正常，那么我160斤的体重加上20斤的物资，也就是说我超了45斤的体重徒步10多公里的山路，简直就是拿着磨刀石在磨半月板和髋关节。
日积月累，我的半月板、髋关节和脊柱终于出问题了。
幸运的是，我的半月板还没有出现大面积严重损坏，目前还能正常走路。我减少了跑步、箭步蹲、深蹲和户外徒步的活动，我的半月板和髋关节也慢慢恢复了。而我的腰椎间盘突出一辈子都好不了。
不过请大家注意，半月板一旦大面积严重磨损，也是不可逆的。
所以，千万不要在体重过高的情况下去跑步、爬山、跳绳、开合跳，哪怕只是长距离零负重走路，也不适合。
B：高强度力量训练的减肥方法
大部分肥胖的人都是过了30岁之后的。你明明吃的跟20岁时差不多，甚至比那个时候还要少，可你还是胖了。
这个原因我相信大家都知道，就是30岁过后，新陈代谢慢了。
你以前晚上只要睡6个小时，醒来依然生龙活虎。你甚至跟朋友通宵开黑，第二天还能照常上班。
可现在呢？你一晚睡8个小时，早上的手机闹钟要响了几次才能逼你起床。起床后，还是感到浑身乏力。原因也很简单，你的身体的恢复速度已经慢下来了。
我从14岁开始训练身体，今年37岁，对比20多岁时的状态，在恢复状态这一块能够感受到强烈的对比，尤其是在我32岁之后，每况愈下。我认为，过了32岁之后选择长期高强度的力量训练，这对身体的素质以及生活质量都会产生很大的负面影响。
先说身体素质。即便你如今只有20岁，做一次高强度力量训练，第二天也会感到乏力。这是正常的，因为人类进化到今天这种大脑高耗能的生物，肢体的反应速度和力量都会降弱，以便有更多能量供应大脑。而过了30岁之后，由于身体的恢复速度变慢，你还要长期做高强度力量训练，那么身体的修复速度就会跟不上，让你整日萎靡不振。不要怀疑，那种平日只做一些简单运动的人要比经常做高强度力量训练的人的精力更旺盛更持久。因为人的精力是有限的，你早上做完了高强度训练，或者跑完了20公里，你在下午或者晚上，整个人就会像蔫了的花一样。如果你从事的事对脑力要求比较高的工作，下午就没精打采的状态更明显。
30岁过后还经常做高强度力量训练真的会影响你的生活质量和工作效率。首先，你把精力都用在了大重量运动后，身体要消耗大量能量，由于训练还会导致软组织不可避免的出现炎症，就会让你大脑思维能力下降，工作力不从心。这是因为身体需要更多的休息来修复受损的组织。对于工作需要大量用脑和高度集中的朋友，是不宜的。
长期高强度力量训练还会让男人没有性趣。事实上，适量的运动可以提高男性荷尔蒙。但是一直过高的力量训练有可能降低雄性荷尔蒙，降低性欲。我目前没有看到相关的权威的高强度训练与雄性荷尔蒙的论文，不过有一点我切身体会，就是这个月我每个星期做3次高强度力量训练，那么我的性欲真的会下降，变得很佛。
C：减肥不吃晚餐或者不吃早餐？
大家有没有听过这两个成语“因噎废食”和“剖腹藏珠”？
长期不吃晚餐或者不吃早餐，从理论上来说，的确可以加速减肥效果。但这是不健康的减肥方式。
你减肥是为了什么？当然是为了健康地活下去。可长期不吃晚餐或者不吃早餐，一定会得胃炎或者胆囊炎。不管你得的是哪一种，一定让你爽歪歪。
若干月后，你可能瘦下来了，但你又要开始花时间去治疗某种新疾病。
而且，瘦下来后，你为了保持这个体重，是否打算接下来的余生不再吃晚餐或者早餐？
减肥和保持体重是一件长久计划，要用健康科学的方式去实施，而不是心血来潮的痛下决心。
若要持之以恒，方法绝对不是让人瞠目结舌、苦不堪言的。这种方法往往在初时能让人信心满满，好像自己要去成就某项事业般充满干劲。但这股劲来得快去得也快。
因为正常人很难长期坚持一种变态的方法。
减肥的骗子
如果你在朋友圈、微信群、小红书、抖音、QQ空间、简书等等媒体工具看到所谓一个月减20斤等等诸如此类的推文，请记住，一定是骗人的。
尤其现在很多小区开了所谓的“祖传减肥秘方”“中医无反弹减肥”“纯中草药无副作用减肥”“X氏古方减脂瘦身”……
我呸！全都是骗子，都是让你交智商税的。减肥的概念在中国才多久？不过十多年时间罢了。以前的人哪里会觉得肥不好？以前的人只认为肥是好事，是福气，是家里条件好，吃得好。
还祖传？还古方？以前的中国人大部分时候都是吃不饱的，一年到头没几顿油水，骨瘦如柴，还减肥？还祖宗流传下来的？
所以，不要被他们忽悠了。
除了这些，现在还有某些网红和软文鼓吹吃某样东西能减肥，大家都蜂拥去吃。比如几年前流行健身后吃牛油果，那时牛油果很贵。商家见到牛油果有利可图，于是也在中国种植了，牛油果的价位又跌下来了。现在呢？大家已经知道牛油果热量超高，根本不适合健身后食用。
还有前几年风靡一时的健身板，商家吹牛说拥有一块健身板，可以让你快速减肥……
还有健身跳绳、健身圈、红外线瘦身环等等。
总之，不管网络上有任何关于说这款食物和器械可以让你快速减肥的，一律都是骗子。
请记住，一律都是骗子，都是在打擦边球。
对于这一点，不接受任何反驳。
你要反驳一条，我能够举出10条证据打你脸。
另外，还有所谓的用他们的方法就不会反弹的。在这里，我负责任地告诉大家，世界上没有所谓“反弹”一说，没有“反弹”一说，没有“反弹”一说。都是他们夸大其词，或者乱用名词来忽悠你的。
什么叫“反弹”？你叫他们给我解释清楚。
还有一个歪论，说肥胖会导致生殖器变小、变短。这个没有任何权威医学机构、学术期刊有说明。只是某些无知人士、想忽悠你交钱减肥的商业机构的洗脑言论。
减肥需要去健身房吗？
减肥的方法超级容易，但必须持之以恒。如果你不坚持，任何方法在你身上都是效率很低的，甚至见不到效果。
有人说三分练，七分吃。在我看来，用二分练，八分吃也不过分。在减肥的过程中，以下食物要避免吃：雪糕、蛋挞、饼干、蛋糕、油条、汤圆、汽水、奶茶、炸鸡、烧烤、火锅、酸奶、糯米糍、回锅肉、芋头扣肉、红烧肉、烤五花肉……
一切高热量、高油、高碳水的食物要避免去吃。
有人肯定会说，这些美食不让我吃，那活着还有什么意义？
如果确定不吃这些东西让你了无生趣，那么也可以吃。不过到时候得了各种因为肥胖导致的疾病就不要哭天喊地、怨天尤人。
请记住，放纵就要承担放纵的代价。就好比你经常不读书，只看电视剧、综艺节目和打游戏，你一定会变得又蠢又无知。
烧烤、火锅这些是不是彻底不能吃？当然也能吃，比如你吃烤鸡腿，那么表面的皮和肥肉就可以挑出来，只吃瘦的部分。五花肉也把肥的部位和皮切掉，只吃瘦肉。
烤羊肉也是只吃瘦的部位。
如果你特别爱吃肉，可以选择鸡胸肉、虾、鱼、牛肉这些脂肪含量低的。其实任何肉都可以吃，你只要记住，不要吃脂肪部位就可以了。
图中白色的部位就是肥肉，不要吃
碳水肯定要补充的，但像以往那样每餐都吃两、三碗米饭或者一大盆面条是不可取的。你可以只吃一碗米饭或者一小碗面条。以前吃四、五个馒头，现在吃一个就好了。
为什么中国人总是爱吃大量碳水化合物？首先，什么叫碳水化合物？比如大米、面条、土豆、莲藕、糯米、馒头、面包、蛋糕、饼干、芋头、汤圆、油条、汤粉、粉丝、酸辣粉、凉皮、糍粑诸如此类的食物，都可以叫碳水化合物。这类食物的共同特点就是热量高，蛋白质含量低，尤其大米以及米制类食物的蛋白质含量比小麦要低。假如一个人的食物的蛋白质含量低，那么很快就会饿。食物蛋白质含量低，就是吃很多。比如大熊猫，从早吃到晚，为什么呢？因为竹子不管是热量还是营养，都超级低。所以熊猫就需要吃很多。假如让熊猫早餐吃一顿只有它一天吃的竹子重量的五分之一的肉，估计它接下来的一整天都不用再吃东西。因为肉的热量和营养比竹子高得太多了。不止是熊猫，你看看那些植食类的动物，每天都要吃大量的叶子、根茎，就是植物的营养比较低。而狮子和老虎吃一顿，接下来几天不进食也影响不大。人也是这个样子。以前中国穷，没几个人有肉吃，也许一年之中，也就中秋节、春节能吃一次肉。甚至到了90年代，中国还有不少人一年到头吃不上几次肉的。但是吃不起肉，劳动量又大，于是就要吃大量的米面类食物。说起来也是一种心酸。他们有钱，又怎么会不吃肉呢？
我把我减肥期间的饮食单发给大家做参考：
早上1个水煮鸡蛋、一个馒头和10多颗坚果；中午吃一条青瓜和2块鸡胸肉（300克）；晚上吃一个西红柿、水煮鸡蛋加一点水煮西蓝花或水煮青菜。我偶尔会吃一些蓝莓、苹果、橙或橘。
当然，不是每天都一成不变的，有时候鸡胸肉会改成原切牛排或者清水煮牛肉片，馒头改成列巴，西蓝花会用莴笋、菜心代替。
以上这些食物经过水煮后会寡淡无味，可以从网上找到教程，做得稍微好吃一点。不过因为我不太喜欢花时间在烹饪上，所以我大部分都是选择清水煮或者清蒸。
还有很多食物适合代替你以前的面条、大米饭，比如小芋头、一个紫薯、一块小土豆，这些碳水食物尽量选择清蒸，水煮的话容易煮烂。也可以选择一根香蕉或者一碗燕麦片代替。
推荐我平时吃的燕麦、列巴、坚果、牛排和鸡排给大家：
基本上，只要你坚持这种饮食，即便不运动，平均每个月都可以瘦2到3斤。
我在2021年4月份到5月份从150斤瘦到了145斤，一个月瘦了5斤，就是通过这种饮食方式瘦下来的。
我在2023年4月26号到5月24号，一共28天，从161斤减到150斤，也是通过上述食物清单减下来的。只不过，我还选择了另一种方式，就是轻断食。
现在150斤，手机拍摄，手机重204克
什么叫轻断食？
这个如果要全部写出来，篇幅就要增大几倍了。我就简单讲一下自己轻断食的过程。就是我晚餐会吃得比较少，但是蛋白质含量高，晚餐没有肥肉，一般是两个水煮鸡蛋，或者一片150克煎鸡胸肉，一快小面包。我下午17点30分左右吃完这顿晚餐，到了第二天早上8点或者9点才吃早餐。这期间，我有14到15个小时没有进食，只喝水。到了早上，我不会因为长时间没有进水，饿了，就胡吃海吃。早餐我依然控制热量摄入，碳水类食物吃得不多，一小片面包，一个苹果加一个鸡蛋。中午也是只吃高蛋白食物，碳水只吃一点。如果我嘴馋了，就做一份杂烩汤，里面放黄豆芽、青菜、豆腐、肉片，放一点盐，不放油。或者炒一份青椒炒肉，我先用油把锅润滑，把油倒出来再炒菜，这样就不会油摄入量过多，锅也不会因为太干而糊底。
我就是用这个方法，一个月瘦了11斤。这个方法切实有效，我才推荐给你们。刚开始肯定会很难受，但是习惯了就好了。慢慢的，你会发现自己胃口没有以前那么大了，你每餐再也不用吃一大堆食物了。
减肥期间做的晚餐
这些看上去很多，其实我是分两餐吃完的。
在减肥期间，我的运动量很少，连以前的一半都不到。但我确实瘦下来了，从4月26号到5月24号，28天减了11斤。这就说明控制热量摄入以及轻断食是很有效果的。
我去健身房每次待的时间一般不超过20分钟。我以前卧推可以做220斤，我现在只做80斤，深蹲也只做60斤，弯举最多40斤。而且我不是经常做力量训练，一个星期最多做2次，基本上都是轻量的。
我不会为了增加肌肉而选择大重量。因为我发现增加的大肌肉对于生活毫无用处，甚至是有害的。
肌肉的密度比脂肪大，过多的肌肉意味着体重增加。即便你的体脂率数字看上去很好，我认为对身体也是不好的。比如对腰椎，尤其是髋关节和半月板。对于像我这种经常出去旅游、徒步的人来说，过多的体重意味着我负重更多，更累，更伤关节。如果你也像我一样经常出去旅游徒步，那么就没有必要搞得像健美运动员那种肌肉。那种肌肉除了好看，用处不大，害处更多。至于为什么欧美的这种健美式训练方法有害，我会在下一篇文章告诉大家。
另外，想肌肉更大，就要加大重量训练。而大重量训练肯定会加重组织受损，让你思维能力变差，反应能力降低。对于我这种要经常读书思考的人来说，只会有害，会影响我的工作。
我也希望我的朋友和读者尽量放弃追求大肌肉，这其实是一种很不科学且用处不大的训练方式。
运动不一定要去健身房，有一个简单器械就可以了。
在这里推荐一款器械给读者：
一款弹力带只要100元左右，几乎可以训练到你的整个上肢。京东有售。至于核心部位，做几组卷腹、平板支撑就可以了。如果再加上一对哑铃，那么效果会更好，可以练到腿部力量。
训练一定要循序渐进，哪怕你觉得自己很强，我也建议长期没运动的人最好先从自重训练开始做起。比如箭步蹲、自重深蹲、俯卧撑、平板支撑、快走。
等过一段时间，比如过了一个月到两个月后，身体有了一定强度，再选择用哑铃、杠林负重训练。
还有，最好选择力量训练和有氧结合，效果更佳。不过，如果体重没有降下来的情况下，请不要选择跑步和跳神做有氧训练。因为超标的体重肯定会伤害髋关节和半月板的。更不要选择带着一堆脂肪去爬山。可以选择快走、动感单车。
综述，要健康和快速减肥减脂，运动只占很少的部分，更多的还是要控制饮食。只有控制饮食才能达到效果。不控制饮食，做多少运动都是枉然，尤其年龄越大越如此。
本文作者：小可爱
写于2021年6月3号下午
修改于2023年6月3号凌晨
公众号：小可爱游记
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网友评论
是的，我就是用这个方法瘦下来了。
发表于：2023-6-4 12:32
好文章，收藏了。我155斤，真的应该减肥了，从今晚开始。
发自8264手机版 m.8264.com
发表于：2023-6-3 20:23
曾经35+的时候，几年没运动，管理懒散了，体重彪升到150+，之前一直保持120的，；
有天洗澡照镜看那个体型，自己都觉得慌，于是重新运动锻炼+控制饮食，
从最简单的夜间骑行开始，3个月后体重回到了125的样子，随后的10+年，一如既往的保持运动，徒步、游泳、骑行。。
发表于：2023-6-3 11:37
是的
发表于：2023-6-3 10:29
从“胖”的状态开始减肥的话，除了控制饮食以外，建议运动从撸铁开始。好处是撸铁可以大幅提升基础代谢率，另外也不像跑跳之类的运动会因为当前的体重大而产生不良影响。
发表于：2023-6-3 10:28
服务员，你多上了一个菜
发表于：2023-6-3 10:02
据说，轻断食是个好方法。
发表于：2023-6-3 09:55
个人认为天天琢磨各种减肥方法的人，脑子都不太聪明，被商家牵着鼻子赚钱。简单一个热量摄入和消耗的问题这些人都搞不明白
发表于：2023-6-3 07:52