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自行车运动冬训该做什么,怎么做?

作者: 8264编辑中心    来源: 8264 11-03 08:52
冬训字面上的意思好像是说冬天做的训练,不过,在自行车的领域里面有些不同。主要是由于在国外,冬天会下大雪,很多赛事无法进行,严重时连骑车都有困难。于是乎趁这段时间,进行跟以往不同的训练,以应付来年的赛季。

住在热带国家的我们没有这种问题,冬天只要穿着得当,骑车还是很舒服的。因此对我们而言,冬训指的是"非赛季(OffSeason)时的训练方式。

那么,冬训该做什么呢?主要是下列几件事:

1.休息:

一般而言赛季过后,选手会休息两周左右不等(甚至更长),主要是让赛季时身体累积的疲劳,可以彻底的恢复过来。

要切记:身体恢复的越好,才能在下次的训练中做出越高的强度,进而得到更好的成效。如果身体一直处在疲劳状态,只是拖着沉重的身体去练习,在我们习用语就叫做"赚累的",对你的成长一点帮助也没有。

2.强化身体结构与力量:

你不会在比赛的前几天去做重训,把自己搞到全身酸痛,因为那会直接影响比赛的表现。所以赛季时,选手不做太劳累的训练。

然而冬训因为不比赛,所以你有大把的时间可以把自己搞残废。那此时不练,更待何时?趁这时候好好的强化自己的核心肌肉还有其他骑车会用到的肌肉,是绝佳的机会。

3.维持足够的耐力:

如果目标是4HR内完成武岭的车友,遇到假日还是出去骑个3.5HR吧,强度请维持中等就好。以免操劳降低了免疫力。当然穿插个几次8-10秒的小小烟火,是无伤大雅的。但尽量不要费力去爬山,如果真的想爬,也请"慢慢的"爬上去就好,登山车是个不错的主意,挂上34T的大飞轮慢慢的爬。

4.提升踩踏效率与技巧:

这是冬训的要项,因为第二项的肌力训练,会破坏你原本踩踏的协调性。所以在冬训期间,必须不断的进行踩踏技巧的训练与摸索。这可以在室内训练台上进行,也可以在户外做。

但是千万要记住:时间不要长。这种踩踏效率的训练,时间一长,人就因为疲劳而破功,而在疲劳下会有两个大缺点:一是疲劳下的运动非常容易导致关节受伤。二是身体到最后只会记住"破功"的踩踏,导致你"白练"。

所以,我在今年做的冬训项目中,关于踩踏的训练(有很多是单脚踩踏)几乎都是1分钟以内的间歇,就是为了让你在不要破功的情况下能提升踩踏的效率。

5.提升自己的摄氧能力(心肺):

耐力运动需要消耗大量的氧气,所以运动员需要足够的摄氧能力才能有好的表现。而摄氧能力的养成,需要"持续"的进行有氧耐力运动才能做到。因此冬训时,请尽可能的维持每周3次,每次40分钟以上的有氧运动。借以提升身体的摄氧能力。

健身房有许多心肺训练机,不妨选个两三台,各玩个20分钟。怎么玩才能有效率的提升摄氧能力,可以多去搜寻看看相关的网站。

综合以上"耐力"、"肌力"、"技巧"、"心肺"四个训练主项,在冬训(12-16周)完成后,你应该各具备了相当的基础,这时候我们进入春训拉强度。就会有以下的结果:"有足够的心肺能力支持你的肌肉进行有力而且技巧良好的踩踏,能持续相当的时间。"四项基础在春训期间整合起来,进步就会是"理所当然"的事。

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