超级说明书一一吃这是一个很重要的话题

作者：兆玺来源： 8264 2017-03-31 13:46

首先我们要知道在户外一天需要吃多少？

人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,男性约2000卡；女性约1500卡。

成年人热量公式655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）(W：体重，单位kg；H：身高，单位cm；A：年龄）

主要户外运动方式每小时消耗的热量（Mets系数×(体重+负重)=卡路里）

人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去掉休息时间，每天可平地徒步6-7小时，低海拔登山4-5小时，高海拔登山2-3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好，因为2小时可以耗尽全部体能，完全没有必要。

基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。

选购食品时我们须要注意一些问题：

营养食品：一般成年人每天要消耗3000卡的热量，而要补充这些热量，需要相当于一个年轻体力劳动者的食品，因此选购富有营养的高蛋白食品，既不增加过重的负担，又能够及时补充营养，确保旅游途中有旺盛的体力。

新鲜食品：一方面新鲜食品营养丰富，可以及时补充消耗的体力；另一方面新鲜食品质量好，食后不会发生疾病。同时，新鲜食品色泽亮丽外形美观，会刺激人的食欲。一般说来，如果到绿色地带应选择偏红色的食品，到黄色地带应选购偏蓝色的食品，到城市灰色地带应选购褐色或绿色的食品。不同于旅游地色彩的食品，会增加你的胃口。

多汁、柔软食品：户外旅途中由于出汗较多，必须及时补充水份。因此要带多汁的食品，特别要多带饮料和新鲜水果，含糖量较低的汽水和富含维生素的饮料比较好，而茶水既解渴又提神，能够减轻旅途中的疲劳。出汗后常会感到口干舌燥，食欲不振。此时，携带比较干硬的食品，肯定难以下咽，如果选购携带的是柔软而新鲜的食品，既能增加食欲，又有利于消化。

风味食品：旅途的劳累常会使得胃口不好，单一的食品难以引起食欲。如果选购多风味的食品效果就更佳，因为各种味道的食品相互搭配，能够促进食欲。在风景名胜区，可以选购当地传统的特色食品，既补充营养又大饱口福。

轻便、杀菌食品：路途颠簸体力消耗比较大，所带的东西包括食品都应该轻便，既好吃又不太沉重为宜。外出旅游的一般卫生条件不如在家方便，天热时应具备些蒜、醋类具有杀菌作用的食品，以防肠道疾病的发生。

食物也玩轻量化：

户外食品轻量化的四个原则：

A.带干的、不带含水份的——保质期长，不会冻结
B.带没有包装或包装轻薄的——包装不能吃，破坏景色
C.带热量密度大的——同样多的热量，重量更轻
D.直接能吃或煮食方便的——省气罐啊，也能减重

人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。

100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g，即每餐100g米/面条或一个馕。100g大米（半饭碗）可以煮出一碗半米饭。（killer土著推荐了玉米面，HighlandTREKker推荐了即食土豆粉，这两样好处是热量跟米、面一样，但是煮食时间短，口味百搭，省气罐，在此表示感谢）（兔子提醒米在高海拔煮不熟，特此表示感谢）

干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350（忽然想到一道菜：松仁玉米，呵呵，味道不错。HighlandTrekker推荐的cous cous也有加松仁提高热量）。

果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。

高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。每天100g。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。（killer土著和电子白菜推荐了腊肉，视水分和肥瘦不同热量500~690，不过腊肉很硬哦）

高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐万年青菜干（万年青是一种菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麦一起可以防便秘。

黑巧克力520，补充体力的好东西，每天50-100g。25°以上天气巧克力会化开来，小心它把你的背包弄得一塌糊涂。
（不推荐奶油巧克力和白巧克力，加了氢化植物油不健康）
（也不推荐榛仁巧克力，呵呵，单买榛子比巧克力便宜很多哦，还有士力架就是花生威化巧克力，单买花生也便宜很多）

可可粉是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高），不要带低脂或脱脂可可粉（经过N道加工碱化中和很多营养都没了）。可可粉可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。

09军用压缩干粮460（比90少油，干，没90香，但不会腻），做早餐、路餐都合适，主要用来应急。能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎，最后都在吃饼干屑。

膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。

火腿肠、方便面，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以）

卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉（不会坏的防腐剂超标，估计你也不敢吃了）

罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

怎样携带：（此段内容来自8264网友断肠草）

前面提到了食物的来源，明白该带啥，但是我们很多时候在参加一些高强度长距离的户外活动时，往往这样的线路会伴随着恶劣的自然环境，比如高寒高海拔，减轻负重非常重要，而这样的地方往往对燃气的消耗量也是比较大的，我们还有必要煮一锅米饭，再炒上一盘回锅肉，做几个小菜汤吗？估计这样做，每人带五六个气罐都打不住。所以我们除了考虑食物搭配的均衡性以外，还需要有别的一些考量，下面就是我个人对这种线路食品的要求：

体积小——长距离线路，高强度线路，对于物资的要求比较高，要是长距离长时间不能补给，只能自己携带，那就要求装备及物资的体积一定要够小，否则再大的包也不够装。试想想，一个六十升的包，要是装的都是些虾条、薯片、薯条之类的膨化食品，那还有多少空间能留给您其他的装备呢？而一块小小的压缩饼干（当然，很多人讨厌它的口感），就能满足成年人至少一到两顿的需求，那可以腾出多少空间来啊！我喜欢带热量高的干粉土豆泥，但是土豆泥都配了一个盒子，为了减小体积，我会拆开这些土豆泥盒子，把干粉全部倒入一个乐扣食品盒，这样可以有效减小体积。

能量高——一个成年人在寒冷天气下，一天应摄入4000—6000千卡的热量，在这样的前提下，如果我们选择的食物都是些低热量的类别，比如女孩子喜欢吃果冻，那玩意儿得吃多少才能满足身体热量需求啊？这就意味着势必需要带更多的食物量才能维持生理所需，背包的空间是有限的，食物越多，就会挤占一些必需的物资所需的空间，同时增加背负负担。所以我们要求所带食物要能提供足够的热量。

食用简单——在艰苦的环境下最好食物能够不经过太多处理环节就能食用是必须的。想象下，在辛苦行进一天之后累得不想动了，但是食物还需要清洗、剥皮、切丝、发涨、烧水、蒸煮、过滤等一系列环节才能吃到嘴里，不知道您会否抓狂？我想我会抓狂的。在这种情况下，如果食物只是经历简单的处理就能入口，那该多方便？

环保——环保是个题外话，但是不能不说。很多优美的线路就是被恶心的垃圾给毁掉的，其实有很多人不是不想带走垃圾，而是因为产生的生活垃圾实在是不方便带而所致，比如买的拌好的凉菜，吃完后油沁沁的塑料袋，比如红烧肉罐头，吃完罐头后那油腻腻的铁皮盒，类似这样的垃圾，谁都担心会弄脏自己的背包和装备，所以索性一丢了之。既然如此，我们为何不在准备物资的时候注意别挑这类食品呢？

我相信如果按照以上这些方法来进行食品准备，您的背包应该会精简很多。另外，关于如何带，我还有一点个人看法，那就是这种线路尽量带单兵食品，不搞集体伙食。很多队伍出行喜欢搞集体伙食，没错，这种方式会有效提升团队凝聚力，但是基于两个考虑我不赞成这种做法：

1，集体伙食势必需要人人分担一部分食材，而这些食材，根据经验来看，很多都是属于需要加工，并且只能满足某方面需要的食材。举个例子，某位体能较弱的女孩，领队为了让她顺利完成线路，只分她一点数量不多的食材比如调味品，万一她迷失或者脱队的时候，她所携带的调味品能维持她的需求吗？从安全性的角度出发，这样的线路，我希望每个人能够自己携带自己所需的食物，以备隐患发生。

2、如前所说，高强度高风险性的线路需要处理程序尽量简化的食品，集体伙食往往需要耗费大量的时间和人力来进行处理，与其非要大家在天寒地冻的情况下搞集体伙食，还不如大家各自操作自己的食物，然后凑一堆儿来分享。